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營養貼士 【蕃薯】低卡路里有助減肥？營養價值及功效解構 (附食譜+卡路里)
番薯熱量較低，營養密度高，相信很多人為了進行體重管理，會把白米飯變做番薯！番薯低卡路里真的有助減肥？今次就讓大家跟着greenutss一起看看蕃薯營養全攻略吧！
蕃薯簡介
蕃薯是一種來自南美洲的根莖類蔬菜， 在營養學的角度會歸類為主食及碳水化合物。蕃薯味道甜美，口感柔軟，可多種烹調方式 來塑造出不同口感。除了熱量低又美味， 蕃薯更是富含營養成分如豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。一來看看蕃薯營養全攻略吧！
蕃薯的營養價值及卡路里
常見黃心蕃薯的營養價值及卡路里
營養成分（每100克）
| 熱量 | 79 卡 |
| 碳水化合物 | 17.3 克 |
| 蛋白質 | 1.58 克 |
| 油脂 | 0.38 克 |
| 膳食纖維 | 4.44 克 |
| β -胡蘿蔔素 | 4.99 微克 |
| 維他命C | 14.8 毫克 |
| 維他命B | 0.4 毫克 |
| 鎂 | 19.1 毫克 |
| 鉀 | 486 毫克 |
| 鈣 | 22 毫克 |
資料來源：美國農業部食物營養資料庫
食用蕃薯的6大功效
控制血糖
蕃薯雖然是碳水化合物食材，但其豐富纖維含量可以減慢身體消化碳水化合物的速度，從而達到減慢血糖上升幅度的效果。 因此番薯的升糖指數很低，屬於低GI 食材。適量攝取 有助調節胰島素分泌，即使是糖尿病人也可以食用（糖尿病患者可視乎病情由醫生及營養師建議份量，避免吃太多。
幫助排便， 改善腸胃健康
蕃薯中的膳食纖維非常豐富，是同等份量白米的10倍。 世界衛生組織/ 香港衛生處 1 建議成年人每日最少需要25g 纖維， 如果每天可以連皮食3條日本蕃薯仔（ 大概300g 蕃薯）就已經攝取了建議纖維攝入量的一半有多！ 膳食纖維可以促進腸道蠕動，也可以被結腸中的細菌發酵，產生稱為短鏈脂肪酸（short-chain fatty acids ）2 的化合物，為腸壁細胞提供能量，保持腸道健康強壯而且長遠來講還可以預防痔瘡和大腸癌等病症。3,4
有抗發炎、抗癌的效果
蕃薯含有多種不同的微量營養素，當中膽鹼（ Choline ）5 是構成細胞膜的重要成份，而且是一種的神經傳遞，多膽鹼攝取可以預防認知能力下降、促進睡眠以及強化記憶力等。而植化素和維他命例如維他命C、黃心蕃薯的β -胡蘿蔔素或是紫心蕃薯的花青素（Anthocyanins ）皆是強大的抗氧化物可以有效減少身體的發炎反應並控制自由基對身體的影響。6,7
自由基（Free Radical ） 會攻擊細胞核內的DNA（基因），使體內進行的各種作用及基因的相關資料都遭到破壞或紊亂。 對於身體機能發揮重要作用的蛋白質無法生成，導致細胞代謝異常，變質為癌細胞不斷的增生。因此減少自由基對抗癌尤其有效果。 有不少研究指出花青素在試管研究中被發現可以減緩某些類型癌細胞的生長，包括膀胱、結腸、胃和乳腺癌的癌細胞。
保護視力
蕃薯中β-胡蘿蔔素進入人體後可以轉成維他命A，幫助保護眼睛內的感光細胞，避免夜盲症或乾眼症。一般橙色食物如南瓜、燈籠椒、都有β-胡蘿蔔素。單單是200g 紅心蕃薯便含有超出每日β-胡蘿蔔建議攝取的2 倍！8
幫助控制體重
番薯在各種碳水化合物食物中熱量不算高，而且膳食纖維越豐富的食物越容易飽腹。番薯的纖維有一部份是水溶性纖維，在消化道裡可以形成凝膠狀物體，減慢消化速度，令胃部排空時間變慢。幫助控制食慾，所以變相能夠阻止我們暴飲暴食。
改善心血管疾病風險
番薯含有多種礦物質當中鎂和鉀質含量最多。鎂和鉀負責調節許多身體機能、調整心跳率以及血壓等工作，缺少鎂可能會影響維生素D的活性也有研究表示缺少鎂式或鉀的情況下會導致腎上腺分泌更多兒茶酚胺，從而導致血壓升高。鉀質還會幫手調理身體中的水份含量，對於避免冠心病、高血壓和中風等症狀都至關重要。5
蕃薯5大食譜介紹
味噌豆腐配烤番薯
營養成分
- 每份493卡
- 蛋白質25克
- 碳水化合物72克
- 脂肪9克
材料約2人份
- 400克硬豆腐，瀝乾
- 100克 荷蘭豆
- 1湯匙 橄欖油
- 1 湯匙 黑芝麻或白芝麻，烤熟
- 2個大番薯
- 2 根蔥，切碎
調味料
- 3湯匙白味噌（如果找不到，可以用2湯匙棕色味噌醬）
- 3 湯匙 味醂
- 3 湯匙 青檸汁
做法
- 將烤箱加熱至 200C/180C ， 用廚房用紙包裹豆腐，放入盤中，並在上面放一個厚盤子以幫助擠出水分。當紙濕時，換上另一張包裝紙並再次稱重。將豆腐切成中等大小的方塊（約2.5厘米）。在一個小碗中，用攪拌器將調料混合在一起。
- 將荷蘭豆煮1分鐘，然後瀝乾，用冷水沖洗並放在一邊。在烤盤上鋪上羊皮紙，鋪上豆腐，倒上一半的調料。在上面撒上芝麻，攪拌均勻。烘烤 20-25 分鐘直至金黃酥脆。同時，將紅薯切成兩半，放入碗中，蓋上保鮮膜，微波爐加熱10-15分鐘直至變軟。
- 將番薯搗碎，盛入碗中，淋上豆腐、青豆、調料，撒上一些蔥。
焗蕃薯沙拉
營養成分
- 每份252卡
- 蛋白質2.7克
- 碳水化合物45.7克
- 脂肪6.2克
材料約6人份
- 1.2公斤蕃薯，去皮，切成大塊
- 1 湯匙 橄欖油
調味料
- 2 個洋蔥（或半個小紅洋蔥），切碎
- 4 條青蔥，切碎
- 小束蝦夷蔥（ Chives） ，切成四等分
5 湯匙 雪利酒醋/紅酒醋 - 2 湯匙 特級初榨橄欖油
- 2 湯匙 蜂蜜
做法
- 將烤箱加熱至 200C/180C（ 風扇/燃氣） 將蕃薯與橄欖油和一些鹽 胡椒拌勻，然後鋪在襯有羊皮紙的烤盤上。烤 30 – 35 分鐘直至變軟並呈金黃色。在室溫下冷卻。
- 當快涼的時候，將所有蕃薯和其他調味料如蜂蜜，酒醋和混合蔥攪拌在一起，然後輕輕地攪拌蕃薯塊——可以手，避免把它們弄碎。
蕃薯菠菜菲達芝士蛋餅
營養成分
- 每份354卡
- 蛋白質16克
- 碳水化合物44克
- 脂肪10.5克
材料約4人份
- 番薯3 隻
- 5-10g 橄欖油
- 100g BB 菠菜
- 100g 菲達芝士（feta cheese ）, 稍微捏碎
- 4隻鷄蛋
做法
- 在番薯的每一面用叉刺幾次。用微波爐高火加熱 5-8 分鐘直至變軟，然後放在一邊稍微冷卻。
- 在煎鍋中加 5g 橄欖油，將菠菜炒一兩分鐘（可能需要分批進行）。將每個番薯縱向切成兩半，然後用勺子挖出果肉，保持大塊。
- 將紅薯放入鍋中，攪拌與菠菜混合——不要把它打碎太多。鷄蛋打成鷄蛋液後倒入鍋中， 使其填滿鍋中的空隙。小火煮 4-5 分鐘，直至底部和側面凝固。最受撒上菲達芝士即可。
- 放在烤架下 1-2 分鐘，將頂部烤熟 – 將刀插入中心以確保烤透。冷卻後切成楔形。最多可冷藏一天。
蕃薯糖水（健康版）
營養成分
每份218卡
蛋白質4克
碳水化合物47.5克
脂肪1.1克
材料約2人份
- 番薯500g（ 切塊/ 可以保留番薯皮）
- 老薑40g（ 切片， 用刀背輕輕拍至出薑味）
- 水 1L
- 羅漢果糖 3gg
做法
- 1 公升水加熱， 水沸後後 加入薑片中火煮 10分鐘，隨後加入番薯塊， 中火多煮30min 或至番薯軟身。
- 關火後可以加入羅漢果糖， 攪拌均匀後即可。
泰式紅咖喱雞肉蕃薯湯（減油版）
營養成分
- 每份288卡
- 蛋白質19.2克
- 碳水化合物28克
- 脂肪10.6克
材料約4人份
- 1茶匙橄欖油或菜籽油
- 2 瓣蒜，切碎
- 1 根紅辣椒，去籽並切碎
- 2厘米塊根姜，切碎
- 1 莖檸檬草，搗碎
- 1 x 25g 包香菜，葉和莖分別切碎
- 2 湯匙 泰式紅咖哩醬
- 750毫升雞湯
- 2 tbsp (35克) 椰子奶
- 500克蕃薯，去皮並粗切碎
- 2件 去皮雞胸肉，切片
- 1 個青檸汁
- ½ 茶匙 魚露
做法
- 在一個大平底鍋中加熱油。加入大蒜、辣椒、生薑、檸檬草、香菜莖和咖哩醬，煮 2 – 3 分鐘直至香氣釋放。
- 加入雞湯、椰子奶和蕃薯，煮 15 分鐘或直至變軟。取出檸檬草並丟棄。小心地轉移到攪拌機中并快速攪拌直至光滑。（ 喜歡有口感的蕃薯也可以不用攪拌機）
- 返回鍋中，加入雞肉，輕輕煮 5 – 10 分鐘或直至雞肉煮熟。將青檸汁、糖和魚露攪拌均勻，撒上香菜葉即可食用。
常見問題
吃用蕃薯粉做的食物也能吸引蕃薯的營養嗎？
蕃薯粉是從蕃薯中提煉出來的澱粉，營養價值相對較低，但仍含有少量的膳食纖維和其他營養成分。使用蕃薯粉做的食物可能不如直接吃蕃薯時吸收營養多，會比較推薦食新鮮蕃薯呢。
蕃薯應連皮一起吃嗎？
蕃薯的外皮是富含營養的部分，含有大量膳食纖維和維生素，建議可以將蕃薯徹底清洗後連皮一起食用，最大限度地吸收營養。
蕃薯雪凍後吃有助減肥？
把碳水化合物食物冷凍後熱量會降低原理，其實是抗性澱粉的含量增加，從而對血糖和能量消耗產生影響。
抗性澱粉是指一種類似膳食纖維的碳水化合物，不能被人體消化酶水解，進入結腸後被腸道細菌發酵，產生短鏈脂肪酸等物質，具有促進腸道健康、降低血糖和促進能量消耗的作用。冷凍碳水化合物可以增加其中的抗性澱粉含量，因為低溫會使澱粉分子重新排列成較為結實的晶體狀態，這種結構在加熱時較難被消化酶分解，因此能被人體消化吸收的熱量較低。
資料來源
- 1衞生署
- 2National Library of Medicine
- 3Oncology Reports
- 4National Library of Medicine
- 5National Library of Medicine
- 6 BioMed research international
- 7A Mechanistic Review of β-Carotene, Lutein, and Zeaxanthin in Eye Health and Disease. Antioxidants
- 8National Library of Medicine
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