首先要了解維他命 C ,又名抗壞血酸(ascorbic acid),由於我們人體並不能自行製造維他命 C ,所以需要依靠外在的攝取,而維他命 C 具有多種重要功能,包括:
根據英國維生素及礦物質專家組( 2003 )的參考膳食攝取量,成人(19 至 64 歲)維他命C每日建議最高攝取量為 1,000 毫克,建議成年女士及男士每日攝取 40 毫克維他命 C 。而我們應該從日常飲食中獲取需要的份量,因為維他命 C 並不能儲存在體內,需要每日分為 2 至 3 次攝取,可讓血液中維他命 C 濃度維持在理想的高濃度狀態。英國維生素及礦物質專家組更指出口服低劑量(約 4 至 64 毫克)的維他命 C 在腸道吸收率可達至 98 %,但劑量的維他命 C 越高在腸道吸收率越低。建議維他命 C 應空腹食用或餐前會較易吸收及利用。
維他命 C 屬於水溶性營養,過量攝取會被排除體外,更會出現副作用:頭痛、導致噁心、加上過度刺激胃酸分泌而引致腹瀉,以及腸胃痙攣等問題。另外,腎病患者如長期攝取高劑量維他命 C ,有機會產生草酸鈣而導致腎結石。
根據衛生署「日日 2 + 3 」的飲食指引,每日進食 2 份水果和 3 份蔬菜,就能攝取足夠的維他命 C ,以下列出幾款維他命 C 含量較高的蔬果供參考:
蔬果名稱 | 維他命 C 含量 |
水果 | |
黃金奇異果 (一個) | 122 毫克 |
奇異果 (一個) | 70 毫克 |
橙 (一個) | 68 毫克 |
哈密瓜 (一杯) | 59 毫克 |
檸檬 (一個中型)* | 70 毫克 |
鮮榨橙汁 (一杯)** | 122 毫克 |
*可榨檸檬汁加入飲用水中 **建議果汁一星期不可多於¾杯 | |
蔬菜 | |
西蘭花 (一杯,煮熟) | 74 毫克 |
捲心菜 (半杯,煮熟) | 40 毫克 |
燈籠椒 (紅色) (半杯,煮熟) | 116 毫克 |
燈籠椒 (綠色) (半杯,煮熟) | 50 毫克 |
西蘭花 (半杯,煮熟) | 50 毫克 |
椰菜花 (半杯,煮熟) | 28 毫克 |
羽衣甘藍 (一碗,生) | 75 毫克 |
維他命 C 補充劑 | 天然蔬果 | |
優點 |
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缺點 |
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目前仍然沒有證據表明單獨使用維生素 C 可以治療癌症,但研究人員正在研究它是否可以提高其他癌症治療的有效性,例如化學療法和放射療法,或減少治療副作用。
在日常飲食中,非血基質鐵較難被身體吸收,植物性食物是主要非血基質鐵的來源,包括︰堅果、種籽、豆類、蔬菜(如西蘭花、菠菜、芥蘭、枝豆、木耳)及一些添加了鐵質的早餐穀物產品, 可在進食含非血基質鐵食物同時或之後( 1 至 2 小時內),攝取一些含維他命 C 的食物(例如︰奇異果、橙、檸檬),亦可在餸菜中加入含維他命 C 的蔬菜,這尤其對素食者特別重要。
黑色素生成根源在於酪氨酸酶,而維他命 C 能抑制酪氨酸酶的活性,阻止黑色素的合成,以致淡化色斑等達到美白肌膚的功效。