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營養貼士 維他命 D 不足令骨折機會大增？即睇每日建議攝取量及食物建議！
根據美國國家醫學研究院的指標，人類每日需要攝取 600 IU （國際單位）的維他命 D，但維他命 D 不足是非常普遍的問題。港大於 2017 年發表的研究顯示，有超過九成港人攝取維他命 D 不足！曬太陽可以補充嗎？有沒有其他方法補充維他命 D？Bowtie 今次請來營養社交平台 greenutss 的營養學家和大家好好分析一下！
維他命 D 是其中一種脂溶性維生素，屬於一系列的化合物，包括維生素D（D1、D2 和 D3）。當我們暴露在陽光之下，我們的身體會從膽固醇中產生維他命 D 。當然我們還可以從某些食物或營養補充品當中攝取維他命 D ，去確保身體中的其含量充足。
維他命 D 的 3 大功效
維他命 D 有幾個重要的功能，例如調節鈣和磷的吸收、維持正常免疫系統功能、有助骨骼和牙齒的成長及發育及有效預防骨質疏鬆，但原來維他命 D 還有其他你意想不到的功效！
1. 維他命 D 有助我們對抗疾病
2. 或有助管理情緒和減少抑鬱症風險
研究顯示，維他命 D 可能在調節情緒和降低抑鬱風險方面發揮重要的作用。一項對 7,534 人的研究發現，那些經歷過負面情緒並接受維生素 D 補充劑的人感覺到症狀有所改善。而另一項研究將身體維他命 D 水平低停定位焦慮和抑鬱的危險因素之一。
3. 或有助體重管理
體重較高的人士體內的維他命 D 水平較低。在一項研究發現除了遵照減肥飲食計劃以外，接受維他命 D 補充劑的肥胖患者比只遵照飲食計劃的安慰劑組患者減輕了更加多的體重和脂肪量。額外的鈣和維生素 D 可能或具有控制食慾的作用。
維他命 D 不足對身體有何影響？
有幾個因素會影響我們從陽光中獲取足夠的維他命 D ：
- 生活在污染嚴重的地區
- 使用防曬產品
- 大部份時間留在室內地方
- 皮膚較黑（黑色素水平越高的時候，我們皮膚所吸收的維他命 D 就會越少）
- 居住在一個滿佈建築物而遮擋陽光的大城市
缺乏維他命 D 的症狀可能包括：
- 疲倦、疼痛
- 嚴重的骨骼或肌肉疼痛
- 壓力性骨折，尤其是下半身骨骼
醫生可以通過簡單的血液檢查去診斷有沒有缺乏維生素 D 。如果真的有維他命 D 缺乏的話，可能會被要求使用 X 光機去檢查骨質密度，也有可能會建議你服用維他命 D 補充劑。當然你亦應該確保能夠透過陽光和食物來源以獲得維他命 D 。
維他命 D 每日建議攝取量
鈣是製造骨骼和牙齒的主要元素，而維他命 D 就像一條鎖匙，打開大腸的門，讓鈣質進入。兩者都是骨骼健康的重要營養，攝取不足會導致骨質疏鬆。根據美國國家醫學研究院的資料顯示，他們建議維他命 D 的每日建議攝取量：
| 年齡 | 男性 | 女性 | 孕婦 | 哺乳期 |
| 0-12個月* | 10 微克 (400 IU) | 10微克 (400 IU) | 不適用 | 不適用 |
| 1–13 歲 | 15 微克 (600 IU) | 15 微克 (600 IU) | 不適用 | 不適用 |
| 14–18 歲 | 15 微克 (600 IU) | 15 微克 (600 IU) | 15 微克 (600 IU) | 15 微克 (600 IU) |
| 19–50 歲 | 15 微克 (600 IU) | 15 微克 (600 IU) | 15 微克 (600 IU) | 15 微克 (600 IU) |
| 51–70歲 | 15 微克 (600 IU) | 15 微克 (600 IU) | 不適用 | 不適用 |
| >70 歲 | 20 微克 (800 IU) | 20 微克 (800 IU) | 不適用 | 不適用 |
應該如何補充？
- 曬太陽：中午的陽光最好，曬大約10至15分鐘就可以，但不能使用防曬產品。
- 食物攝取：奶類、乳酪、蛋黃、動物內臟，以及沙丁魚、三文魚等深海魚類，能夠提供維他命 D 3；五穀雜糧類、各種菇類與大豆類就含有維他命 D 2，藻類亦是維生素D的植物性食物來源之一。不過，腸道對維生素D的吸收率沒有很好，光靠食物補充不一定足夠。
- 維生素 D 補充劑：如果無法靠曬太陽合成維生素D以及膳食中補充維他命 D 也不足的時候，就可能需要從營養補充品中攝取。
攝取過多維他命 D 有何副作用？
攝取過多維他命 D 有機會會有抑制骨質生長的後果，令我們增加跌倒骨折的風險。根據美國梅約診所（Mayo Clinic）的資料研究顯示，對於9歲或以上兒童、成年人、懷孕及哺乳婦女來說，每日攝取維他命 D 超過的話可能會引致以下副作用：
- 噁心和嘔吐
- 食慾不振和體重減輕
- 便秘
- 弱點
- 混亂和迷失方向
- 心律問題
- 腎結石和腎臟損害
哪些食物含有維他命 D ？
| 食物100克 | 維他命 D 含量（IU） |
| 魚肝油* | 10,000 |
| 深海魚（三文魚、鯖魚、秋刀魚等） | 200-860 |
| 乾冬菇（經過日晒） | 672 |
| 鴨肉 | 124 |
| 鮮香菇 | 84 |
| 雞蛋 | 64 |
| 豬肝 | 52 |
| 豬肉 | 4 |
*並非鼓勵大家胡亂補充，使用此營養補充品前應該向你的醫生或營養專家查詢
一般人需要利用補充劑額外攝取維他命 D 嗎？
其實每天只通過曬太陽和食物攝取是很難令我們獲得足夠的維他命 D ，服用維生素 D 補充劑可能會有所幫助，維生素 D 補充劑所含的成分可能是 D2 或 D3，而D3的活性較強，所以一般作為補充較理想。由於維他命 D 是脂溶性的，所以不宜過量吸取，大家也應該先向醫生或營養專家查詢。
維他命 D 對孕婦的重要性
對媽媽👩🍼
- 缺乏維他命 D 會影響孕婦的神經系統、免疫力和身體維持鈣質的穩定性
- 最新的研究亦指出，維生素 D 水平低的孕婦，會增加患有嚴重妊娠毒血症（先兆子癇）和孕婦高血壓風險
- * 懷孕女性攝取維他命 D 每日上限不宜超過 2,000IU
對嬰兒👶
- 在針對初生嬰兒的研究中發現，香港超過 50% 的嬰兒在三個月大時便缺乏維他命 D
- 維他命 D 不足可導致兒童佝僂病、骨質減少和顱骨骨瘤等嚴重疾病 ，並增加早產（孕期少於 37週 ）、低出生體重（輕於 2500g ）、新生兒低鈣血症的風險
澳洲亦有研究指出，孕婦在懷孕時維他命 D 嚴重不足，或增加孩子6歲前，有以下問題的相關聯性，包括：
- 較容易有呼吸道疾病
- 孩子專注力較差
- 語言發展功能較慢
- 飲食不良，有過食和偏食
維他命 D 的常見問題
曬太陽已足夠吸收足夠維他命 D ？
其實每天只通過曬太陽和食物攝取是很難令我們獲得足夠的維他命 D ，服用維生素 D 補充劑可能會有所幫助，維生素 D 補充劑所含的成分可能是 D2 或 D3。而D3的活性較強，所以一般作為補充較理想。
嬰兒或幼童應攝取多少維他命 D ？
| 年齡 | 男性 | 女性 |
| 0-12個月* | 10 微克 (400 IU) | 10微克 (400 IU) |
| 1–13 歲 | 15 微克 (600 IU) | 15 微克 (600 IU) |
延伸閱讀
資料來源
- 1Sintzel, M. B., Rametta, M., & Reder, A. T. (2017). Vitamin D and multiple sclerosis: A comprehensive review. Neurology and Therapy, 7(1), 59–85.
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- 4Chen, J., Mei, K., Xie, L., Yuan, P., Ma, J., Yu, P., Zhu, W., Zheng, C., & Liu, X. (2021). Low vitamin D levels do not aggravate COVID-19 risk or death, and vitamin D supplementation does not improve outcomes in hospitalized patients with COVID-19: A meta-analysis and Grade Assessment of cohort studies and RCTS. Nutrition Journal, 20(1).
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