營養貼士

【素食】如何定義？可吃蛋喝奶嗎？會否影響營養均衡？

Q: 1. 素食就等同健康嗎？

大部分是的，如素食者能均衡飲食、以原型食物為主，並補充缺乏營養素 （蛋白質、維他命B12、鐵質、鈣質、鋅、 磷 及奧米加3脂肪酸） 及避免煎炸、紅燒、茨汁等的烹調方法或加工食品 （如︰豆卜、素 丸、素午餐肉） ，有機會能有效改善健康。 研究同樣指出素食者比肉食者的 身體質量指數（ BMI）、總膽固醇、壞膳固醇及血糖、缺血性心臟病及癌症的機會較低。但是，如果不能夠均衡攝取不同的營養素或過量攝取某種營養素（如︰澱粉質），可能會影響長期健康及增加肥胖和三高的風險。

很多人會因健康而選擇開始吃素，雖然食素能減低患長期病患的風險，但食素亦可能引致營養缺乏。更有部分人因減低肉類進食量，而過量攝取澱粉質，造成肥胖，繼而導致三高問題。素食者應怎樣食先至健康？等營養師教下你！

作者林頌雅營養師

日期 2022-05-16

更新 2024-09-17

素食的定義是什麼？素食的好處是什麼？素食會影響營養嗎？素食可幫助減肥嗎？素食會影響健身嗎？小朋友可以吃素食嗎？素食會使飲食選擇變少嗎？常見問題

素食的定義是什麼？

近年來，跟隨素食飲食習慣的人越來越多，好多人會因個人宗教信仰、環保意識或健康而開始吃素。什麼是素食呢？一般而言，素食者主要以植物蛋白質為主，如︰豆類、小扁豆、堅果等，避免進食部分或全部肉類、內臟及動物製品。

蛋素（Ovo-vegetarian）🥚	除雞蛋之外，避免進食肉類、家禽、魚、海鮮、奶類及奶類製品。
奶素（Lacto-vegetarian）🍼	可進食奶類及奶類製品（包括︰牛奶、芝士、乳酪和牛油），但不吃肉類、家禽、魚、海鮮及雞蛋。
蛋奶素（Lacto-ovo-vegetarian）🥚+🍼	不吃肉類、家禽、魚、海鮮，但會進食奶類、奶類製品（包括︰牛奶、芝士、乳酪和牛油）及雞蛋。
魚素（Pescatarian）🐟	除魚及海鮮外，避免吃奶類、奶類製品、雞蛋、肉類及家禽。
全素（Vegan）🌿	不吃任何來自動物的食品，包括︰奶類、奶類製品、雞蛋、肉類、家禽、魚及海鮮。

素食的好處是什麼？

素食以植物為主，飲食上會吃較多蔬菜、水果、豆類、乾豆類、堅果及五穀類，所以他們攝取的飽和脂肪較低，但膳食纖維及多元不飽和脂肪較高，更加上他們攝取較多對人體有益的植物性化學成分。最後，素食者的食物中亦含有較多維他命 C 和 E 、葉酸、鎂、銅等微量元素。

研究指出實行素食能有效降低身體質量指數（BMI）、總膽固醇、壞膳固醇及血糖。素食者患缺血性心臟病及癌症的機會比肉食者低，分別低 25% 和 8%，全素者更減少患癌症的機會 15% （Dinu et al, 2017）。另一個研究（Lu et al, 2021）顯示 50 至 65 歲有亞洲人背景的素食者患中風的機率比肉食者較為低。

素食會影響營養嗎？

因素食者的飲食多以植物食品物為主，所以一般來說，營養素如︰蛋白質、維他命 B12、鐵質、鈣質、鋅、磷及奧米加 3 脂肪酸會在他們的日常飲食當中較為缺乏，特別是全素者。另外，植物中的鐵質比動物內的鐵質較難吸收，含維生素 C 的食物可有助鐵質吸收，同時在進食時避免攝取含咖啡因的食品，應與進食含鐵的食物相隔最少 1 小時。同時，含鈣的食物要與咖啡因的食品相隔最少 1 小時。

蛋素（Ovo-vegetarian）
缺乏營養素	應補充食物	缺乏營養素的徵狀
鐵質、鈣質、鋅、多元不飽和脂肪（奧米加3脂肪酸）	鐵質︰豆類（紅腰豆、毛豆、鹰嘴豆）、堅果、乾果、添加鐵的早餐穀物	極度疲憊、虛弱、皮膚蒼白、胸痛、心跳加快、呼吸急促、頭暈、頭痛
	鈣質︰硬/板豆腐、紅腰豆、小扁豆、植物奶（如︰鈣思寶、加鈣豆漿）、堅果（如︰杏仁、巴西堅果）、籽類（如︰黑芝麻、奇亞籽、亞麻籽）、橙、白菜、西蘭花、有骨的魚（沙甸魚）	骨質疏鬆
	鋅︰全穀物食物（早餐穀物、麵包）	免疫力下降、食慾不振等等，嚴重更會出現脫髮
	奧米加3脂肪酸︰堅果（如︰杏仁、合桃）、籽類（如︰黑芝麻、奇亞籽、亞麻籽）、牛油果、橄欖油、芥花籽油	皮膚乾燥、痕癢及出現紅疹

奶素（Lacto-vegetarian）
缺乏營養素	應補充食物	缺乏營養素的徵狀
鐵質、硒、多元不飽和脂肪（奧米加3脂肪酸）	鐵質︰豆類（紅腰豆、毛豆、鹰嘴豆）、堅果、乾果、添加鐵的早餐穀物	極度疲憊、虛弱、皮膚蒼白、胸痛、心跳加快、呼吸急促、頭暈、頭痛
	硒︰堅果（巴西堅果）	免疫力下降
	奧米加3脂肪酸︰堅果（如︰杏仁、合桃）、籽類（如︰黑芝麻、奇亞籽、亞麻籽）、牛油果、橄欖油、芥花籽油	皮膚乾燥、痕癢及出現紅疹

蛋奶素（Lacto-ovo-vegetarian）
缺乏營養素	應補充食物	缺乏營養素的徵狀
鐵質、多元不飽和脂肪（奧米加3脂肪酸）	鐵質︰豆類（紅腰豆、毛豆、鹰嘴豆）、堅果、乾果、添加鐵的早餐穀物	極度疲憊、虛弱、皮膚蒼白、胸痛、心跳加快、呼吸急促、頭暈、頭痛
鐵質、多元不飽和脂肪（奧米加3脂肪酸）	奧米加3脂肪酸︰堅果（如︰杏仁、合桃）、籽類（如︰黑芝麻、奇亞籽、亞麻籽）、牛油果、橄欖油、芥花籽油	皮膚乾燥、痕癢及出現紅疹

魚素（Pescatarian）
缺乏營養素	應補充食物	缺乏營養素的徵狀
鈣質、鋅	鋅︰全穀物食物（早餐穀物、麵包）	免疫力下降、食慾不振
鈣質、鋅	鈣質︰硬/板豆腐、紅腰豆、小扁豆、植物奶（如︰鈣思寶、加鈣豆漿）、堅果（如︰杏仁、巴西堅果）、籽類（如︰黑芝麻、奇亞籽、亞麻籽）、橙、白菜、西蘭花、有骨的魚（沙甸魚）	骨質疏鬆

全素（Vegan）
缺乏營養素	應補充食物	缺乏營養素的徵狀
蛋白質、維他命B12、鐵質、鈣質、鋅、磷、硒、碘及多元不飽和脂肪	蛋白質︰豆類（豆腐、豆漿）、乾豆類及堅果、籽類（奇亞籽、亞麻籽）、全穀物類（藜麥、小麥、燕麥）、植物奶	肌肉無力或萎縮、免疫力下降、血壓降低、心跳過慢、貧血頭髮與皮膚變差
	鈣質︰硬/板豆腐、紅腰豆、小扁豆、植物奶（如︰鈣思寶、加鈣豆漿）、堅果（如︰杏仁、巴西堅果）、籽類（如︰黑芝麻、奇亞籽、亞麻籽）、橙、菜心和芥蘭、西蘭花	骨質疏鬆
	鐵質︰豆類（紅腰豆、毛豆、鹰嘴豆）、堅果、乾果、添加鐵的早餐穀物	極度疲憊、虛弱、皮膚蒼白、胸痛、心跳加快、呼吸急促、頭暈、頭痛
	鋅︰全穀物食物（早餐穀物、麵包）	免疫力下降、食慾不振
	硒︰堅果（巴西堅果）	免疫力下降、甲狀腺功能失調
	磷︰全穀麵包、燕麥、糙米	甲狀腺腫脹（頸部）、體重增加、疲憊、虛弱、脫髮、皮膚乾燥
	奧米加3脂肪酸︰堅果（如︰杏仁、巴西堅果）、籽類（如︰黑芝麻、奇亞籽、亞麻籽）	皮膚乾燥、痕癢及出現紅疹
	維他命B12: 添加了維生素B12的豆奶和早餐穀物，有可能需要服用營養保充品	極度疲憊、虛弱、皮膚蒼白、心跳加快、呼吸急促、口腔潰瘍、口腔發炎、口腔腫脹或有灼熱感等問題

素食可幫助減肥嗎？

部份人因為減重而開始食素，減少進食肉類，以大量植物性食物代替，當然能大大減低熱量攝取，令體重下降，但亦有可能因為不飽肚而增加較澱粉質的進食量，再加上很多素食為了增加味道，會使用油炸、紅燒、勾芡等烹調方式，亦在烹調時加入大量的調味料，例如︰豆卜、酸齋、素鴨、素魚香茄子、粟米素魚塊、羅漢齋、紅燒豆腐等。

另外，更有部分素肉食品（植物肉）的脂肪含量過高，最終大大增加熱量攝取量，難以達到減重的效果。又有人為了可以在短時間內減重，只進食大量蔬菜水果，而熱量攝取量遠遠低於基礎代謝率，這樣做會令新陳代謝減低，讓身體變成易胖體質（進食量很少都發胖），再加上，缺乏蛋白質有可能令肌肉流失。

其實減重更重要的是營養均衡，想減重的人士只要選擇正確食物及適合份量，就能達到理想體重。如想知更多，可諮詢營養師找到適合你的飲食方法。

素食會影響健身嗎？

素食者如要增肌，最緊要就是運動後，補充足夠蛋白質和適當的碳水化合物。大部分植物性食物缺乏某種必需氨基酸（如︰甲硫氨酸、賴氨酸），所以素食者需要每日進食不同類型的植物性食物去攝取 9 種必須氨基酸。

含豐富蛋白質的植物性食物：

豆類：豆腐、豆漿、豆奶及其他大豆製品、小扁豆、毛豆、紅腰豆、鷹嘴豆、
堅果及籽類：杏仁、花生、核桃、開心果
杏仁奶、腰果、花生醬及其他果仁醬、奇亞籽、亞麻籽、南瓜籽
穀物類：燕麥、藜麥、糙米、紅米、黑米
蔬菜：青豆、蘑菇、大豆芽菜

奶蛋素人士以奶類及奶類製品和蛋補充蛋白質，而魚素人士可以魚類補充。

市面上亦有植物肉可以購買來補充蛋白質，但在購買時，請先閱讀營養標籤。因有部分的植物肉含過量飽和脂肪及鈉質，對我們的心血管有害。

增肌人士確保運動後 30 分鐘至 1 小時內攝取大約 15 至 20 克的蛋白質。

運動強度	體重每公斤所需要蛋白質
低強度運動	0.8 至 1 克
中強度運動	1.2 至 1.5 克
高強度運動	1.5 至 2 克

同時，因蛋白質會增加飽肚感，所以中及高強度人士可選擇「少食多餐」，確保每天補充足夠蛋白質。另外，亦要注意不能為了增肌而過量攝取蛋白質，因這樣會加重腎臟負荷。

小朋友可以吃素食嗎？

小朋友當然可以跟隨素食飲食習慣，但重點是要提供小朋友生長所需的熱量和營養素，包括︰蛋白質、脂肪、維生素 B12、維生素D、鈣及鐵，就不會影響成長發育。要確保小朋友攝取足夠營養可以做好以下幾點︰

補充足夠蛋白質：豆腐、豆漿、紅腰豆、小扁豆、鷹咀豆、黑芝麻、奇亞籽、亞麻籽、蘑菇、燕麥、藜麥、紅米/黑米
適量油份，如︰牛油果、堅果醬、橄欖油、芥花籽油
家長們應計劃好小朋友的餐單，確保小朋友每日攝取不同的多元化種類食物，可巧妙地運用餐與餐之間的小食（如︰水果、堅果、植物奶）來補充營養。

值得注意的是，全素者應攝取添加了維生素 B12 的豆奶和早餐穀物，有可能需要服用維生素 B12 補充品。小朋友如跟隨素食，應每天吸收陽光 10 至 15 分鐘，確保身體能製造所需維生素 D。

推薦食物包括︰

硬／板豆腐︰含豐富的蛋白質、鈣質及鋅
奇亞籽︰含蛋白質、不飽和脂肪、鋅及鈣質
紅腰豆︰含蛋白質、鈣質及鐵質

素食會使飲食選擇變少嗎？

自助餐
- 香港有幾間全素食自助餐，餐廳內的食物選擇都很多及很有特色。不過，要小心紅燒、炸等烹調方式煮出來的食物，因這些食物的油份較高。
火鍋
- 黃豆製品（如豆腐、素雞、軟豆腐、蜂巢冰豆腐）是不錯的火鍋食材選擇, 但要小心響鈴或百頁豆腐，因在製作過程中經過了油炸，還有，素食者可以選擇各樣的菇類、綠色蔬菜、根莖類蔬菜、素丸等，不過大部分的素丸脂肪含量較高。魚素者更可以使用魚類、海鮮放入火鍋內。
盆菜
- 市面上有餐廳／酒店推出素盆菜，而盆菜內餸菜各有不同，例如︰素鮑魚、齋雞、素丸（牛丸、魚蛋）、菇類（冬菇、蘑菇）、雲耳、雪耳、枝竹、髮菜球、竹笙、大紅棗、白蓮子、麵根、小棠菜、紹菜、芋頭、蘿蔔、蓮藕等。
零食
- 全素或魚素人士可以選擇堅果、全穀物餅乾配鷹嘴豆泥醬（hummus）、乾果（以凍乾技術製造）、植物奶（杏仁奶、豆奶、燕麥奶）
- 除了以上食物，奶或奶蛋素食者更可選擇乳酪配搭水果。

常見問題

1. 素食就等同健康嗎？

大部分是的，如素食者能均衡飲食、以原型食物為主，並補充缺乏營養素（蛋白質、維他命B12、鐵質、鈣質、鋅、磷及奧米加3脂肪酸）及避免煎炸、紅燒、茨汁等的烹調方法或加工食品（如︰豆卜、素丸、素午餐肉），有機會能有效改善健康。

研究同樣指出素食者比肉食者的身體質量指數（BMI）、總膽固醇、壞膳固醇及血糖、缺血性心臟病及癌症的機會較低。但是，如果不能夠均衡攝取不同的營養素或過量攝取某種營養素（如︰澱粉質），可能會影響長期健康及增加肥胖和三高的風險。

2. 素食不會食肉，如何達到營養均衡？

動物性食物主要提供蛋白質、鐵質、維生素 B12 及 D 。首先，素食者可在日常飲食上，增加豆腐、豆漿、紅腰豆、小扁豆、鷹咀豆、奇亞籽、亞麻籽、蘑菇、燕麥、藜麥、紅米／黑米，從而增加蛋白質的攝取量。而鐵質可以從豆類（紅腰豆、毛豆、鹰嘴豆）、堅果、乾果及添加鐵的早餐穀物內攝取。維他命 B12 只能從魚、奶、蛋及添加維他命 B12 的早餐穀物內攝取，全素食者有可能需要用補充品，請諮詢醫生或營養師。最後，素食者應出外吸收陽光，每天 10 至 15 分鐘，可確保維他命 D 攝取量。