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營養貼士 【牛油果】營養師拆解 5 大功效及陷阱（附食譜）
近年來隨着流行低碳水化合物和生酮飲食的飲食方法，被譽為「超級食物」的牛油果變得非常受歡迎！牛油果擁有綿密的質感，加上獨特的味道和健康益處，我們在不同的餐廳也非常容易找到加入了牛油果的菜式。到底牛油果有什麼好處？應該怎樣食用最好？有沒有需要注意的地方？現在就由營養社交平台 greenutss 和大家一起看看為什麼牛油果對我們有益吧！
牛油果有何營養價值？卡路里幾高？
牛油果是一種非常特別的水果，大多數水果基本上都是由碳水化合物組成，但牛油果卻含有非常豐富的健康脂肪來源。
以下是100 克牛油果的營養成分：
| 營養成分 | 含量 |
| 卡路里 | 160kcal |
| 蛋白質 | 2 克 |
| 脂肪 | 15克 |
| 碳水化合物 | 9 克（其中 7 克是纖維） |
| 維生素 K | 26% 每日攝入量 (DV) |
| 葉酸 | 20% 的 DV |
| 維生素 C | 17% 的 DV |
| 鉀 | 14%的 DV |
| 維生素 B5 | 14% 的 DV |
| 維生素 B6 | 13% 的 DV |
| 維生素E | 10% 的 DV |
牛油果還含有少量的鎂、錳、銅、鐵、鋅、磷和維生素 A、B1（硫胺素）、B2（核黃素）和 B3（菸酸）。牛油果不含任何膽固醇或鈉，飽和脂肪含量也很低。
牛油果5大好處及功效
1. 支持心臟健康
牛油果脂肪含量高，其中 60% 是單不飽和脂肪，研究表明單不飽和脂肪有助於預防心臟病，有助降低血壓[1]。 牛油果也是鉀、葉酸和纖維的極好來源，所有這些都有益於心臟和心血管系統。
2. 有助降低膽固醇和三酸甘油酯水平
心臟病是世界上最常見的死因之一[2]。眾所周知，膽固醇、三酸甘油酯、炎症因子、血壓水平和其他各種指標與增加心臟病的風險有關。這些研究表明，牛油果可以[3、4]：
- 顯著降低總膽固醇水平
- 降低血液甘油三酯高達 20%
- 將低密度脂蛋白膽固醇降低多達 22%
- 將高密度脂蛋白（有益的）膽固醇增加多達 11%
- 其中一項研究發現，在低脂素食中加入牛油果，可顯著改善膽固醇水平
3. 或有助預防癌症
少量的證據顯示牛油果可能有助於癌症的治療和預防，可能有助於減少化療對人類淋巴細胞的副作用[5]。 在實驗研究中，牛油果提取物也被證實可以抑制前列腺癌細胞的生長[6]。但大家要知道和緊記，這些研究是在分離的細胞中進行的，並不代表或證明人體內會發生同樣情況。
4. 或有助緩解關節炎症狀
根據香港中文大學的資料，骨關節炎在香港最為常見，也是導致老年人殘疾的最常見原因之一。另外，雖然類風濕關節炎的在香港的患病率低（患者約2至3萬人），但它是最常見的自身免疫性關節炎，在本港已經導致了3萬多人死亡[7] 。牛油果油和大豆油所萃取出的「酪梨大豆萃取非皂化物 (Avocado-soybean unsaponifiables, ASU)」有抑制發炎、防止軟骨被溶解，同時還具有修復軟骨的效果[8]， 但牛油果本身是否具有這種效果尚有待證實。
5. 有助支持眼睛健康
牛油果含有葉黃素和玉米黃素，可以透過吸收多餘的光線，保護眼睛免受有害的藍光影響，有助降低黃斑病變和白內障風險[9]。 大家要留意，牛油果的大部分抗氧化劑都是存在於最靠近果皮的深綠色果肉中的！
牛油果禁忌︰吃太多有副作用？
雖然牛油果有不少好處，但是以下人士不宜吃太多牛油果，例如有腸胃消化問題、對牛油果過敏、腎臟問題、低血糖、低血壓的人士等不宜食用。另外，因為牛油果本身含有豐富的維生素 K，服用傳統薄血丸的人士需要慎吃，若過量食用牛油果可能降低藥物效力，引發凝血問題，持續食用也應該先諮詢專業醫護人員的建議。
食牛油果可以減肥嗎？
可能大家普遍會覺得牛油果中含有比較多的脂肪來源，熱量較高，也更容易令我們增重；但有趣的是，有研究表示牛油果其實是一種有助於減肥的食物！
根據結果顯示，與不食用牛油果的人士相比，在用餐時食用牛油果的人士在用餐後的滿足感高出 23％，而且在接下來的 5 小時內感到肚餓和想進食的慾望降低 28%[10]。如果長期在飲食中加入牛油果，可能有助我們減少熱量的攝取，並令我們更容易堅持健康的飲食習慣。
營養師推介牛油果食譜
1. 牛油果醬 Guacamole (1-2人份)
材料：
- 熟牛油果 1-2個
- 番茄 ½個（切粒）
- 紅洋蔥 ½個（切粒）
- 青瓜 ½條 （切粒）
- 青檸 1個（取汁）
- 蒜頭 1瓣（切粒）
- 鹽及黑胡椒粉︰適量
做法：
- 先把牛油果切開去核，切粒，用叉壓到變牛油果醬。
- 番茄、紅洋蔥、青瓜用水洗淨切粒。
- 將以上所有材料混合，隨個人喜好加入適量的青檸汁、鹽和黑胡椒粉調味
- 可以配上米餅食用！
2. 牛油果三文魚焗蛋 (1-2人份)
材料：
- 牛油果 1個
- 低鈉煙三文魚 4片
- 雞蛋2隻
- 鹽 適量
- 黑胡椒粉 適量
做法：
- 先預熱焗爐至攝氏220度；焗盤鋪上鍚紙；將低鈉煙三文魚切開一半，備用。
- 把牛油果切開一半去核，放上煙三文魚，加入雞蛋。
- 放入焗爐焗12-15分鐘
- 隨個人喜好灑上適量鹽和黑胡椒粉調味
- 可以食用！
如何分生熟牛油果？
- 表面色澤：偏青綠色的牛油果未熟；深墨綠色的牛油果已熟。
- 牛油果軟硬：硬身牛油果未熟；軟身兼腍似香蕉的牛油果已熟。
- 牛油果根部顏色：買後可拔掉牛油果蒂，測試裏面的顏色，青綠色的即是已熟可以食用；若裏面是深啡色的，代表牛油果太熟，而且果芯開始發黑霉爛。若測試後想保存牛油果多一至兩日，可將牛油果蒂放回原位。
牛油果放雪櫃？
牛油果和香蕉是一樣的，都不適宜放到雪櫃內保存，否則會令牛油果發黑。如果牛油果已經熟透，但大家尚未準備好食用，可以放在雪櫃內的水果保鮮格，溫度大概 6-8℃，可以令牛油果存放多一至兩日！
牛油果催熟方法？
將牛油果與蘋果一同存放，有助催熟牛油果！另外，把牛油果放在廚房或較暖位置，亦可加快其成熟速度！
糖尿病人可以吃牛油果嗎？
可以，因為每100克的牛油果只有9克碳水化合物，後者含量非常少，而當中更有 7 克是膳食纖維，所以糖尿病病人也可以安心食用。
牛油果變黑，如何保存牛油果以免流失營養？
牛油果之所以會變黑，是因為當中含有「多酚氧化酶 (Polyphenol oxidase)」，當和空氣中的氧氣接觸後，就會出現氧化反應，繼而產生茶色的色素，好像生了鏽一樣！
如果牛油果吃不完，大家可以在牛油果上搽上檸檬汁和橄欖油，可以有助減慢茶色色素出現的效果。因為檸檬汁含有非常多的維生素C，是強力抗氧化物之一；而橄欖油可以幫助隔絕空氣，減少氧化反應發生。不過這個方法就會令牛油果染上檸檬和橄欖油的味道。
- 1Wang, L., Bordi, P. L., Fleming, J. A., Hill, A. M., & Kris‐Etherton, P. M. (2015). Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: A randomized, controlled trial. Journal of the American Heart Association, 4(1). https://doi.org/10.1161/jaha.114.001355
- 2World Health Organization. (n.d.). The top 10 causes of death. World Health Organization. Retrieved November 3, 2021, from https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death
- 3Colquhoun, D. M., Moores, D., Somerset, S. M., & Humphries, J. A. (1992). Comparison of the effects on lipoproteins and apolipoproteins of a diet high in monounsaturated fatty acids, enriched with avocado, and a high-carbohydrate diet. The American Journal of Clinical Nutrition, 56(4), 671–677. https://doi.org/10.1093/ajcn/56.4.671
- 4Grant, W. C. (1960). Influence of avocados on serum cholesterol. Experimental Biology and Medicine, 104(1), 45–47. https://doi.org/10.3181/00379727-104-25722
- 5N;, P. R. K. P. G. (n.d.). Avocado fruit (Persea americana mill) exhibits chemo-protective potentiality against cyclophosphamide induced genotoxicity in human lymphocyte culture. Journal of experimental therapeutics & oncology. Retrieved November 3, 2021, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22070054/
- 6Lu, Q.-Y., Arteaga, J. R., Zhang, Q., Huerta, S., Go, V. L., & Heber, D. (2005). Inhibition of prostate cancer cell growth by an avocado extract: Role of lipid-soluble bioactive substances. The Journal of Nutritional Biochemistry, 16(1), 23–30. https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2004.08.003
- 7Cheng, H. (n.d.). 香港華人退行性關節炎發病、成因與預防研究. CUHK. Retrieved November 3, 2021, from http://www.cuhk.edu.hk/ipro/010306c.htm
- 8Appelboom, T., Schuermans, J., Verbruggen, G., Henrotin, Y., and Reginster, J. Y. Symptoms modifying effect of avocado/soybean unsaponifiables (ASU) in knee osteoarthritis. A double blind, prospective, placebo-controlled study. Scand J Rheumatol 2001;30(4):242-247. View abstract.
- 9Delcourt, C., Carrie`re, I., Delage, M., Barberger-Gateau, P., & Schalch, W. (2006). Plasma Lutein and zeaxanthin and other carotenoids as modifiable risk factors for age-related maculopathy and cataract: The pola study. Investigative Opthalmology & Visual Science, 47(6), 2329. https://doi.org/10.1167/iovs.05-1235
- 10Wien, M., Haddad, E., Oda, K., & Sabaté, J. (2013). A randomized 3x3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutrition Journal, 12(1). https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-155
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