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營養貼士 【洋蔥】了解營養價值、食用功效及禁忌 (附簡易食譜)
洋蔥豬扒、洋蔥蕃茄炒蛋等等的菜式都是香港人家家戶戶會煮的餸菜。洋蔥的營養價值非常豐富，有人喜歡生吃洋蔥有人喜歡熟洋蔥的香甜味道。到底洋蔥有什麼營養功效？又有沒有什麼食用禁忌？今次就讓greenutss和大家一起介紹一下洋蔥！
洋蔥簡介
洋蔥和大蒜、蔥及韭菜一樣都是蔥屬蔬菜（Allium）成員之一。洋蔥的藥用特性可以追溯到數千年前。據說在古希臘時期，運動員會使用洋蔥來淨化血液；而中世紀的醫生則會開洋蔥來幫助治療頭痛、心臟病和口腔潰瘍的病人。
洋蔥的營養價值及卡路里
| 熱量（ kcal ） | 40 |
| 蛋白質 （g） | 1.1 |
| 碳水化合物（g） | 9.34 |
| 纖維（g） | 1.7 |
| 脂肪 （g） | 0.1 |
| 鉀mg | 146 |
| 鈣mg | 23 |
| 鎂mg | 10 |
| 鐵mg | 0.21 |
| 磷mg | 29 |
| 硒µg | 0.5 |
| 鋅mg | 0.17 |
| 維他命C mg | 7.4 |
| 葉酸µg | 19 |
| 維他命C mg | 30.3 |
- 資料來源： 美國農業部食物資料庫
- 以平均100g生洋蔥計算
食用洋蔥的 4 大功效
1. 可能有助於降低心臟疾病風險
洋蔥含有豐富的抗氧化劑，可以透過對抗發炎和降低三酸甘油脂及膽固醇水平來幫助我們降低患上心臟病的風險。洋蔥是含槲皮素最多的蔬菜! 槲皮素是一種類黃酮抗氧化物，可以有助於降低血壓。槲皮素可有效抑制引起過敏反應的組織胺，另外也能夠抑制氣管及支氣管平滑肌收縮，改善氣喘症狀。
在2015年有一項小型研究對70名超重和高血壓的患者進行一項小實驗，發現每日服用162毫克含有豐富紅皮素的洋蔥碎取物可以顯著降低收縮壓3.6 mmHg（毫米水銀柱）。
還有一項在2014年對54位患有多囊性卵巢症的女士進行的小型研究發現，持續8星期每天食用80至120克生紅洋蔥，可以降低總膽固醇和低密度膽固醇的水平。
2.含有非常豐富的抗氧化物
身體氧化過程中會產生自由基(free radicals)，自由基是一種不穩定的分子，當他們的水平過高時可能會導致細胞損傷。高水平的自由基可能有助於激活身體炎症因子，令身體發炎反應增加。而且，很多研究表明自由基造成的損害和許多慢性疾病有關，包括癌症、心臟病和糖尿病病等等。
洋蔥至少有25種類黃酮化合物，是一種非常好的抗氧化來源，可以降低因自由基反應引起的發炎和降低因自由基反應引起的器官退化。特別是紅洋蔥含有花青素，可以預防糖尿病和降低某些類型的癌症風險。
3. 可能有助於降低某些類型癌症的風險
洋蔥和大蒜等等的這一類葱屬蔬菜，可能有助於降低某些類型癌症的風險，包括胃癌和大腸癌。在2014年的兩份文獻回顧研究中，研究人員分別對16份和26份過往的研究進行文獻回顧，結論得出：
4. 可能有助管理血糖
在2010年有一項對84名患有一型或二型糖尿病患者進行研究，發現患者在進食100克生紅洋蔥的4小時後，空腹血糖值有顯著的下降。在2020 年的一項研究顯示，與對照組相比，糖尿病相的大鼠連續 8 週食用含有 5% 乾洋蔥粉的食物後，空腹血糖水平降低，三酸甘油酯和膽固醇水平降低。
哪些人不宜吃／吃太多洋蔥？
1. 敏感反應人士
某一些人士會因為進食、觸摸或者聞到生或/及熟洋蔥而產生敏感反應。因為洋蔥是一種刺激性比較強的食材，含有比較刺激性的化合物，免疫系統或有可能會以為是有害物質入侵，而導致皮膚痕癢、消化道腫脹、呼吸困難等等的過敏反應，如果有以上狀況的話可能有機會所有葱屬類食材都要注意，或者可以向醫生或專業人士進行諮詢。
2. 胃腸敏感不適
洋蔥含有硫化丙烯,硫化丙烯（Propylene sulfide）是大蒜中的一種辣素，對病原菌和寄生蟲都有良好的殺滅作用，可預防感冒，減輕發燒、咳嗽、喉痛及鼻塞等感冒症狀。某些人士可能對於這個成份有敏感反應，或有可能導致腸胃不適、肚瀉或者脹氣等等的消化系統問題。另外，洋蔥可能刺激胃酸分泌，對於患有胃酸過多或胃食道逆流病的人，食用洋蔥可能會加重症狀！
3. 藥物相互作用(Drug Interactions )
洋蔥中的一些成分可能會與某些藥物產生相互作用，特別是抗凝血劑（如薄血丸）。進食洋蔥可能會影響藥物的效果，所以如果你正在服用藥物的話，應該向醫生或專業人士進行諮詢。
洋蔥5大食譜介紹
洋蔥豬扒 (2 至 3人份)
材料：
- 無骨豬扒250克
- 洋蔥 1小個 （切絲）
- 蒜頭 2-3瓣
醃料：
- 生抽 1湯匙
- 紹興酒 少許
- 鹽 少許
- 糖 少許
- 麻油 少許
- 胡椒粉 少許
做法
- 用刀背把豬扒揼鬆，然後放入腌料，大概腌15-20分鐘左右備用
- 燒熱油約1湯匙，然後將豬扒煎至兩面金黃色，盛起備用
- 再燒熱油1湯匙，爆香洋蔥絲和蒜頭，炒至軟身及微黃，再放入豬扒，兜炒至材料熟透
- 盛起後可以食用
洋蔥炒蛋 (1人份)
材料：
- 洋蔥 1小個 （切絲）
- 蛋 2隻
調味料：
- 鹽 少許
- 糖 少許
做法
- 再燒熱油1-2茶匙，爆香洋蔥絲，炒至軟身及微黃
- 再放入打均勻的雞蛋，兜炒至材料熟透
- 放入調味料，盛起後可以食用
燉洋蔥蘋果蒜頭水(1人份)
材料：
- 洋蔥 1個
- 蘋果 1個
- 蒜頭 3小粒
做法：
- 洋蔥和蘋果去皮切塊； 蒜頭 去皮後拍鬆
- 大碟中間放一個小碗，把洋蔥、蘋果和蒜頭鋪在旁邊
- 用明火隔水蒸燉30分鐘
- 倒入杯內可飲用
日式洋蔥雞湯(1-2人份)
材料：
- 雞腿肉 (去皮切塊) 200g
- 雞湯 150ml (非必須的)
- 蒜頭 數顆
- 薑 一小塊
- 洋蔥 1顆
- 鴻喜菇 1包
- 鹽 適量
- 胡椒粉 適量
做法：
- 薑蒜切片、雞腿去皮切塊清洗乾淨、洋蔥切片
- 切塊雞腿煎至表面金黃盛起備用
- 原鍋放入薑蒜以及洋蔥拌炒，兜炒至材料金黃熟透
- 煮湯的鍋中加入雞腿、洋蔥及水/雞湯煮 15分鐘
- 出鍋前加入鴻喜菇，按喜好放適量鹽巴跟胡椒調
- 盛起後可以食用
洋蔥炒大蝦(1-2人份)
材料：
- 大蝦 10-15隻
- 蒜頭 數顆
- 薑 一小塊
- 洋蔥 1顆
- 鹽 適量
- 胡椒粉 適量
做法：
- 薑蒜切片、大蝦清洗乾淨、洋蔥切片
- 大蝦煎至表面金黃盛起備用
- 原鍋放入薑蒜以及洋蔥拌炒，兜炒至材料金黃熟透
- 加入金黃的大蝦按喜好放適量鹽巴跟胡椒調味
- 盛起後可以食用
常見問題
洋蔥生吃還是煮熟吃較好？
熟食：高溫烹調會流失較多的營養素，不過可以降低洋蔥的辛辣，減少腸胃道刺激。搭配油脂烹調能夠提升槲皮素的吸收率;黃洋蔥味道較辣，適合煮熟來吃。
生吃：生食能完整攝取洋蔥的營養，若沒有腸胃問題不妨試將紫洋蔥加入沙律中；白洋蔥口味偏甜，無論生吃或燉湯都很好吃。
切洋蔥時如何避免刺鼻及流淚？
切洋蔥避免刺鼻及流淚最有效的方法，是將洋蔥放冰箱冷凍30分鐘後再切、或是在流水下切洋蔥，以及直接帶上泳鏡再切！
不同顏色的洋蔥有什麼分別？
白洋蔥：含前列腺素A有助擴張血管，降低血液濃度。而槲皮素、蒜素含量三者中最低，但口感較甜，若生食有助保留更多營養。
黃洋蔥：味道較辣，蒜素含量最豐富，是一種硫化物，能抗氧化、防癌、抗發炎。
紫洋蔥：黃酮、硫化合物、槲皮素豐富，而花青素最多，具護眼護膚抗衰老作用。
服用洋蔥素與吃洋蔥功效一樣嗎？
洋蔥含有洋蔥素，而洋蔥素是槲皮素(Quercetin)的別名。洋蔥是槲黃素中含量最高的蔬果之一，因此槲黃素又俗稱為洋蔥素。除了能在天然食材中吸取洋蔥素，坊間亦推出不同洋蔥素含量的保健品，選購時應留意產品成分和洋蔥素含量。
服食洋蔥素對癌症患者來說是天然的抗癌物質，能防礙癌細胞增長，加快身體復原；而一般成年人也可每日適量攝取 1000 毫克以下的洋蔥素作日常保健功用 。
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