當進行掌上壓的訓練時,與其他體能訓練動作一樣要配合穩定的呼吸節奏,切忌憋氣太長,因為吸一口氣後,連續做幾下才呼氣的話,身體會迅速感到疲憊。相反,每做一下掌上壓時應該用力時吸氣,放鬆時呼氣。建議用力撐起上身時吸氣,然後當身體下降時慢慢呼氣,再以這樣的呼吸方式配合掌上壓的動作,絕對能讓訓練的效果更加明顯!
由於掌上壓都屬於比較普遍的體能練習,亦因為它廣泛為大家所認識,坊間亦衍生出許多不同種類的掌上壓訓練,主要的原因是身體部位的擺放位置有著小小變化,便可以鍛練不同肌群,而最常見的做法便是改變雙掌之間的距離。儘管掌上壓的訓練有很多變化,但總是離不開訓練我們的胸肌、背肌、肩膊及三頭肌,接下來就為大家介紹以下幾種不同的掌上壓姿勢:
整體而言,這是一種最普遍的掌上壓方式,雙掌以肩膊的闊度放於地上,雙腳伸直合攏,用前腳掌支撐下身,背部、臀部及雙腳挺直好像形成一塊木板,挺胸收腹,並緊記腹部切勿下墜。動作開始時,雙肘慢慢彎曲,直至形成九十度後保持穩定,然後雙臂同時撐直令上身上昇至起始位置。這個動作主要鍛鍊胸部的肌肉,當然亦會鍛鍊背肌、肩膊及三頭肌。
當大家進行肩寬掌上壓一段時間後,覺得沉悶而慢慢想嘗試不同的動作,窄距及寬距掌上壓就能為大家增添一些難度及新鮮感。窄距掌上壓便是將雙掌的距離收窄,然後整套動作就與肩寬掌上壓大致上相同,只是上臂會緊貼上身驅幹。這套動作則主要鍛鍊胸肌內側的肌肉及三頭肌。
顧名思義這個動作便是將雙掌放於比肩寬較寬闊的位置,而動作亦與以上兩種掌上壓相同,只是主要針對鍛練的肌肉是胸肌外側及肩膊的肌肉。
建議初學者先進行肩寬掌上壓作訓練,因為難度較低及會較容易掌握,每星期可以進行3次掌上壓訓練,每次3組,每組15-20次,每組完成後可以休息1-2分鐘。當可以輕鬆完成時,可以嘗試窄距掌上壓或寬距掌上壓進行訓練。
首先,做掌上壓的好處是大家可以隨時隨地練習,只需要安在家中,亦不需要任何器材,便可以鍛練上身的肌肉包括胸肌、肩膊及三頭肌。再者,透過不同種類的練習,可以塑造出優美的上身線條,看起來亦會給予別人健碩且健康的感覺。加上掌上壓屬於有氧運動,持之以恆地進行有系統的訓練,可以加速血液循環,增加肌肉力量之餘,亦可以提高運動能力。
雖然掌上壓的動作看起來非常簡單,但也不可以掉以輕心,萬一姿勢稍為偏差的話,不但未能針對特定肌肉作出鍛練,還會造成頸痛或腰痛等受傷情況。最常見的錯誤便是腰部塌下或提得太高,由於初學者的核心肌群力量不足,導致運用了腰部的肌肉,久而久之便會造成背酸或腰痛,因此,做掌上壓時應該鎖緊腹部及背部,從側面看時整個身驅會形成一條直線。
而另一個不可忽視的重點便是要緊縮臀部,這樣亦可以減少腹部及臀部承受的壓力,減少受傷的機會。
最後要留意的是掌上壓始終是以身體重量負重的體能訓練,對肌肉的刺激始終有限,運動人士可能會發現鍛練胸部肌肉的效果並不理想。當遇上這樣的情況,大家可以開始嘗試負上額外重量的訓練,透過大重量的訓練如槓鈴卧推、器械推胸等動作,加強鍛練上身肌肉的效果。
上面提及掌上壓要注要的地方,不少人會遇到手腕痛的問題。由於雙手承受著上半身大部份的負重,而手掌又與前臂形成90度的屈曲,故此手腕未必達到一個適合的發力方向,長時間的不適最後便會造成手腕痛。建議若發現進行掌上壓訓時,手腕感到酸痛的話,可以嘗試以啞鈴或支撐架作為雙手的支撐點,此舉便可以舒緩手腕的壓力,並且大大減低手腕痛的情況。