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門診/普通科資訊 【抽筋】夜晚小腿抽筋大件事？了解原因及舒緩方法！
抽筋（又稱肌肉痙攣）泛指全身或局部肌肉不受控制地抽搐。一般來說，抽搐情況會自然消失。大多數抽筋都是發生在腿部，特別是小腿位置，不少人更會在睡覺時因抽筋而「痛醒」。到底抽筋的成因是甚麼？跟缺乏維他命或鈣質有關嗎？又有甚麼方法舒緩和預防呢？Bowtie 團隊今次會逐一解答你的疑問。
抽筋的原因
出現抽筋的原因有很多，主要包括1,2,3,4︰
小腿抽筋與心臟有關？哪類人需要注意？
小腿抽筋通常會在身體靜止時發生，但有時也會在運動期間出現：
睡覺時小腿抽筋
由於睡覺時腳掌向下垂，小腿肌肉便處於收縮狀態，如果突然在睡夢中活動下肢時，處於收縮狀態的小腿肌肉要突然快速地進一步收縮，便容易造成抽筋。5
運動時小腿抽筋
如果小腿筋腱組織彈性不足或柔軟度下降、運動前後沒有足夠熱身和伸展、肌肉過度疲勞及血液循環欠佳等5；運動時流汗過多，造成體內電解質不平衡，都會造成運動時出現小腿或大腿抽筋。
造成小腿抽筋的原因與心臟是否有關仍未能確定，但小腿抽筋也可能是靜脈曲張所引致，若靜脈曲張未及時治療，可能會發生靜脈血栓甚至致命的肺栓塞。
有研究報告亦顯示，周邊血管病及關節炎的患者出現抽筋情況的機會較高；此外，小腿抽筋最常發生在長者身上，約 40% – 50 %的長者也有小腿抽筋的經驗。4
經常抽筋是缺乏維他命或鈣質？
經常抽筋也可能跟缺乏維他命或鈣質有關2,6。
服用利尿劑、換氣過度（過度呼吸）、過度嘔吐、飲食中鈣和/或鎂不足等等，會令致體內的鈣或鎂含量不足，都會引致抽筋，而缺乏維他命 D 亦會導致體內鈣吸收不足；缺乏維他命B（包括維他命B1、B5和B6）亦可能會直接或間接導致肌肉痙攣。6
抽筋的舒緩方法
當小腿肌肉抽筋時，切勿勉強站起來，以免因站立不穩而跌倒，造成危險，以下為正確的舒緩方法：
- 把腳掌向上拉便可以放鬆小腿，如果抽筋時覺得難以站穩，較安全的方法是坐在床邊以雙手拿著一條長毛巾來伸展小腿
- 當覺得後方小腿抽筋的肌肉微微拉緊，便維持 10 秒
- 另外，熱敷及按摩均有助紓緩抽筋後出現的肌肉酸痛5
抽筋部位在大腿前面的肌肉
可屈膝用手抓住足背部，盡量往後拉向臀部，使該部肌肉拉長。2
抽筋部位在大腿後面的肌肉
屈腰收腹，伸直膝關節，舉腿一手緊握踝關節，盡量向上拉，並按摩該部位。2
預防抽筋的方法
要預防抽筋，最重要是有良好的生活習慣，包括：
- 任何時候都應補充足夠水份2
- 在飲食中吸收足夠的維他命及鈣質3
- 進行適當運動以鍛鍊身體，但不應進行太劇烈的運動以致過度使用肌肉3
- 需要久坐或久站的人士應每隔一段時間就進行伸展運動，以保持腿部血液流通2
如何從日常飲食中預防抽筋？
你可以透過攝取足夠鈣質7、維他命8B及維他命D6來減少抽筋的機會：
鈣質
- 板豆腐、豆製品及其他乾豆類
- 深綠色的蔬菜， 例如：菜心、芥蘭、秋葵
- 芝麻、果仁
- 連骨及殼食用的魚類及海產，例如：丁香魚乾、蝦米、罐裝沙甸魚
- 添加了鈣質的食品和飲品，例如：麪包、部分果仁飲品或米漿
維他命B
- 維他命 B1：穀物類、肉類、豆類、果仁
- 維他命 B2：穀物類、肉類、蛋、奶品類
- 維他命 B6 ：穀物類、肉類、肝臟、豆類
維他命D
- 油脂較高的魚類（例如三文魚、沙甸魚、吞拿魚）
- 蛋黃
- 肝臟
- 添加了維他命 D 的食物（如食物標籤註明加入維他命 D 的牛奶、奶製品、豆奶、果汁、早餐穀物等）
- 另外，你可在在日常活動中多在戶外接觸陽光以攝取維他命 D
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資料來源
- 1Hkfsd.gov.hk. “香港消防處 - 抽筋,” 2021
- 2Mayo Clinic. “Muscle Cramp - Symptoms and Causes.” Mayo Clinic, 2019.
- 3Cleveland Clinic. “Leg Cramps at Night: Causes, Pain Relief & Prevention.” Cleveland Clinic, May 6, 2023.
- 4Mayo Clinic. “Varicose Veins - Symptoms and Causes.” Mayo Clinic, 2019
- 5衞生署 長者健康服務. “長者健康專訊 第22期” Elderly.gov.hk
- 6衞生署 家庭健康服務. “家庭健康服務 - 家長資訊：維生素D.” Fhs.gov.hk, 2016.
- 7生署 家庭健康服務. “家庭健康服務 - 攝取足夠鈣質.” Fhs.gov.hk, 2017
- 8生署 家庭健康服務. “家庭健康服務 - 食物與營養素.” Fhs.gov.hk, 2017
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