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三文魚簡介
三文魚主要產自4個國家︰加拿大、挪威、蘇格蘭及阿拉斯加。此外，其他國家如智利、俄羅斯、日本和冰島等也有生產和養殖三文魚。產地的具體情況可能會因季節、氣候和漁業管理政策而有所不同。
三文魚主要分為以下幾個種類：
- 大西洋鮭魚（Atlantic Salmon）
- 阿拉斯加三文魚（Alaskan Salmon）
- 鋼盔三文魚（Steelhead Trout）
- 迴游鋼盔三文魚（Pacific Salmon）
這些三文魚品種在外觀、大小、肉質和風味上都有所不同，並且在不同的地區和環境中有不同的分布和特點。
值得一提，三文魚含有多元不飽和脂肪-Omega3、優質蛋白質、維他命B、D、E等營養。Omega-3不能從身體內製造，一定要從食物中攝取。
三文魚的卡路里及營養價值
根據食安中心數據，每100克三文魚(大西洋品種，沒有另加脂肪或油烤)的營養價值如下︰
| 熱量 | 237千卡 |
| 碳水化合物 | 0克 |
| 糖 | 0克 |
| 蛋白質 | 24.3 |
| 脂肪 | 15.5 |
| 飽和脂肪 | 4.3克 |
| 反式脂肪 | 0克 |
| 膳食纖維 | 0克 |
| 糖 | 0克 |
| 飽和脂肪 | 4.3克 |
| 膽固醇 | 76毫克 |
| 鐵 | 1.3毫克 |
| 鎂 | 29毫克 |
| 磷 | 310毫克 |
| 鉀 | 360毫克 |
| 鈉 | 490毫克 |
| 鋅 | 0.4毫克 |
建議攝取量︰每星期建議進食2-3份深海高油脂魚 (例如︰三文魚、吞拿魚、鯖魚、鱈魚等)。一份約是150克(生)或100克(熟)。
食用三文魚的 6 大好處
- 心血管健康：三文魚富含Omega-3脂肪酸，特別是EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）。這些脂肪酸有助於降低血液中的三酸甘油脂水平，減少血小板凝聚，降低心臟病和中風的風險。
- 腦力發展和健康：Omega-3脂肪酸對腦部功能和發展至關重要。DHA是大腦的重要組成部分，對於嬰兒和兒童的腦發育至關重要。
- 改善學習及認知能力︰Omega-3脂肪酸還與改善學習能力、記憶力和認知功能有關。
- 抗炎作用：三文魚中的Omega-3脂肪酸可以減輕體內的炎症反應。慢性炎症與多種疾病如關節炎、炎症性腸病和自身免疫性疾病有關。食用三文魚可以幫助減輕炎症症狀。
- 眼睛健康：三文魚中的DHA對眼睛健康也很重要。DHA是視網膜的重要組成部分，有助於保護眼睛免受視網膜退化和眼睛疾病的影響。
- 精神健康：一些研究表明，Omega-3脂肪酸的攝入與減輕焦慮和抑鬱症狀有關。三文魚中的Omega-3脂肪酸可能有助於改善心理健康，提升情緒和心情。
三文魚食譜推介
蜜醋三文魚
材料
- 鮭魚塊
- 蜂蜜
- 醋
- 醬油
- 薑蒜末
- 鹽
- 胡椒粉
做法
- 將蜂蜜、醋、醬油、薑蒜末、鹽、胡椒粉混合成醬汁
- 將三文魚塊放入碗中，倒入醬汁，醃製15分鐘
- 然後將魚塊取出，煎至兩面金黃熟透即可。
烤三文魚佐檸檬香草醬
材料
- 三文魚塊
- 檸檬
- 新鮮香草（如羅勒、迷迭香）
- 橄欖油
- 鹽
- 黑胡椒粉
做法
- 將檸檬汁
- 橄欖油
- 鹽
- 黑胡椒粉
- 切碎的新鮮香草混合成醬汁
- 將鮭魚塊放在烤盤上，刷上醬汁，放入預熱至180°C的烤箱中烤約15-20分鐘，或直到魚肉熟透。
三文魚沙拉
材料
- 三文魚片
- 生菜
- 青瓜
- 番茄
- 洋蔥
- 檸檬汁
- 橄欖油
- 鹽
- 黑胡椒粉
做法
- 將三文魚片煎熟或烤熟後切成塊狀
- 將生菜、瓜、番茄、洋蔥切成適當大小的塊狀
- 將檸檬汁、橄欖油、鹽、黑胡椒粉混合成調味醬
- 將所有食材混合在一起，加入調味醬拌勻即可。
煎三文魚捲
材料
- 三文魚片
- 菠菜
- 起司
- 蒜末
- 鹽
- 黑胡椒粉
做法
- 將菠菜汆燙煮熟，擠去水分
- 將三文魚片鋪平，加入菠菜、起司和蒜末，撒上鹽和黑胡椒粉
- 將三文魚捲起，用牙籤固定
- 在平底鍋中熱油，將鮭魚捲兩面煎至金黃色，魚肉熟透即可
三文魚炒飯
材料
- 熟米飯
- 三文魚片
- 雞蛋
- 青豆
- 胡蘿蔔丁
- 洋蔥丁
- 蒜末
- 鹽
- 胡椒
- 醬油
做法
- 在熱鍋中加入少量油，炒熟蛋，取出備用
- 再加入蒜末、洋蔥丁和紅蘿蔔丁炒熟
- 加入鮭魚片和青豆翻炒至魚肉熟透
- 加入熟米飯、炒熟的蛋，調入鹽和胡椒粉炒勻
- 最後加入適量的醬油調味，炒勻即可享用。
三文魚的食用禁忌
普遍人士高血脂症患者：三文魚富含好的脂肪酸，過量攝取脂肪會引至肥胖，因此建議高血脂症患者在食用三文魚時應適量控制攝取量，避免過量攝取脂肪。
高尿酸血症和痛風患者：三文魚含有少量嘌呤，攝取過多可能會導致尿酸水平升高，加重高尿酸血症和痛風症狀。因此，痛風或高尿酸血症患者避免過量應限制攝取三文鮭魚。
高血壓患者：三文魚中的鹽分含量相對較高，高血壓患者應注意限制食用過鹹的三文魚製品，以控制血壓。
兒童、孕婦和哺乳期婦女：三文魚的甲基汞(水銀的有機化合物)含量較為低高，不過也要避免過量攝取以免可能對胎兒和嬰兒的神經發育造成影響。建議孕婦和哺乳期婦女選擇低汞含量的魚類，並適量食用。兒童、孕婦和哺乳期婦女不適宜食用刺身，應以煮熟的三文魚為主。
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常見問題
三文魚適合減肥人士食用嗎？
適合。因為三文魚屬於高蛋白、低熱量的食物，而且三文魚含豐富Omega-3脂肪酸，對心臟健康有益。
三文魚熟食與生食哪種較健康？
生熟三文魚各有優點及缺點，生食生文魚可能會受到寄生蟲感染，但卻可以保留大部分營養成份。熟的三文魚可能會在烹調期間令部分營養流失，但可以減低細菌及寄生蟲感染的風險。
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