運動貼士
運動貼士 【HIIT】超強減肥效果？7 個新手入門必學動作介紹
香港人生活忙碌，上班已佔去一天大部分時間，想要健康體魄而又缺乏時間做運動？高強度間歇訓練（HIIT）可以在短時間內達到鍛鍊和減肥的效果，絕對適合忙碌的香港人。
什麼是高強度間歇訓練 (HIIT) ?
高強度間歇訓練（HIIT，High Intensity Interval Training ）透過間歇性的高與低強度運動，令心跳在短時間內達到最高心跳的70%，讓身體在運動過後依然消耗氧氣和燃燒體力，持續後燃效應。
HIIT有什麼效果?
HIIT既能達到燃燒脂肪和減肥效果，更能鍛鍊肌肉。當進行高強度而間歇性的運動，肌肉會感到疲勞而且消耗大量氧氣，身體自然會攝取相應的氧氣而達到後燃效果（after-burn effect）。即使停止運動，依然會燃燒熱量，繼而有助於減肥。基於HIIT高強度而全面性的特點，它能夠強化快肌和慢肌，同時亦可以提升敏捷度。
HIIT做幾耐先有效?
到底HIIT要做多長時間才有效？其實訓練長短因應各人的身體狀況與承受能力而有所不同，做運動通常建議進行30分鐘或以上才可達到消脂功能，而做訓練之餘，亦要配合均衡飲食。而其間歇性的長度通常為20秒的訓練配以1分鐘的休息，然後重複6-8次。
HIIT不適合哪些人?
因其高強度的特性，HIIT並非人人適合，平時沒有運動習慣、睡眠不足、感冒生病的人士不建議貿貿然進行HIIT，另外有內科疾病例如心臟病人士亦絕不適合。
做HIIT就不用跑步/重訓？
如果大家能夠持之以恒來做HIIT，相信絕對可以取代跑步來達到減肥的效果。但有系統的訓練計劃，休息日亦是不可或缺。但休息日並不代表讓身體完全休息下來，反而應該進行一些低高度的運動，而緩步跑便是一個不錯的選擇，不但可以讓身體保持一定的運動量，亦可以帶走因激烈運動而於肌肉積聚的乳酸，讓後接的訓練效果更加顯著。
而重量訓練跟HIIT的訓練效果是截然不同的，重量訓練主要針對特定肌群作出刺激，使其變得發達，從而展現強壯的線條；而HIIT則以高強度的運動，使心跳率快速提升，令身體達到燒脂的效果。有見及此，大家可以根據訓練目的，可以混合以HIIT 及重量訓練的模式，去制定適合自己的訓練計劃，相信可以塑造出自信而美麗的身形。
做HIIT注意事項
做HIIT的大前提當然是不要受傷，初學者應注意各項訓練的正確姿勢，避免拉傷肌肉，若有不明白或不清楚的動作，宜詢問專業運動員或教練。而初學者亦應循序漸進，可首先進行一個月的有氧訓練，每週進行至少三次20分鐘或以上的訓練。剛開始進行HIIT時，可混合數組較簡單的動作，當身體狀況逐漸適應，便可慢慢加入高強度動作，直到完成整個完整的訓練。
7個必學HIIT訓練動作
以下為大家推介數項新手入門的HIIT動作，建議可先選4-5個動作，每項持續20秒再配以1分鐘的休息，重複6次。
- 左右腳前後擺腿20秒。
- 站立式手肘對膝頭20秒。
- 深蹲前踢腿20秒。
- 向左以及向右跳躍20秒。
- 身體站立，開合跳躍20秒。
- 抬高膝頭原地跑步20秒。
- 波比跳20秒。
開合跳：圖片示範
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抬高膝頭原地跑步：圖片示範
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波比跳：圖片示範
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HIIT可持續燃燒脂肪24小時？
由於HIIT會令心跳率達到最大心跳率的80-90%，過程中不但會運用到肌肉，更會消耗熱量和糖份。而進行HIIT後會令身體比平時需要更多的氧氣，此情況稱為EPOC（Excess Post-exercise Oxygen Consumption），在復修肌肉的過程中，身體的EPOC會更高，亦會令脂肪持續被燃燒24小時。
沒有運動基礎可做HIIT？
由於HIIT在運動種類中屬於較高階的高強度訓練，對於沒有運動基礎的人士較為不適合，因為這不但會增加運動受傷的風險，心臟負荷亦有機會力不從心。因此，建議初學者先作低強度的帶氧運動（如緩步跑、搭單車等），讓身體先慢慢適應運動帶來的反應，打好基礎後，方進行高強度的高強度運動，或可咨詢專業教練的訓練建議。
和HIIT類似的運動？
近年除了HIIT大行其道之外，另一種叫TABATA的運動亦標榜可以達到減肥的效果。TABATA的訓練模式與HIIT相似，兩個訓練模式均使用短時間高強度的訓練，加上短時間的休息，讓心跳短時間提升而達到消脂的效果。最大的分別是TABATA的運動時間與休息時間為2比1（即是運動20秒後，休息10秒，然後重覆循環運動流程），而進行運動時，運動員的心跳率要比HIIT還要高。因此，進行TABATA的人必須有高強度運動的習慣，否則不建議初學者進行。
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