營養貼士
營養貼士 魚油唔係人人啱？食Omega-3都可能有副作用！
「保健」是大家非常關心的議題，最直接的方法就是服用保健食品去補充日常身體所需的營養。其中最受歡迎的保健食品之一，莫過於含有豐富Omega-3的魚油了。但在服用前，大家知道Omega-3是什麼嗎？其營養作用又是什麼呢？魚油跟魚肝油又是否一樣？今次就讓Bowtie團隊為大家解答吧！
本文由人工智能（AI Writer）協助撰寫，經Bowtie醫療編輯檢閱及核實資料，內容亦經過註冊營養師審核。
什麼是Omega-3？
Omega-3是多元不飽和脂肪酸，為人體維持正常生理機能的必需脂肪酸，人體自身無法合成，必須從飲食或魚油等保健食品中攝取。
魚油是一種油脂，取自含有脂肪的魚類。魚油含Omega-3，而當中主要的成分包括EPA(二十碳五烯酸)與DHA(二十二碳六烯酸)，都是可降低發炎反應的營養素。富含脂肪的魚類、堅果、籽類及植物油，如三文魚、吞拿魚、沙甸魚、奇亞籽、亞麻籽、芥花籽油等都含有大量的Omega-3脂肪酸。
Omega-3有什麼營養？
Omega-3脂肪酸內有EPA(二十碳五烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸)及ALA(亞朮酸)。其中EPA與DHA直接影響人體心臟、腦部、眼睛、神經系統和腎臟的正常運作，亦可降低發炎反應，對人體很重要。相反，ALA對身體的重要性未及EPA與DHA，但有一部份的ALA可被轉化成EPA及DHA。
攝取Omega-3有什麼好處？
根據醫學研究相關報告，Omega-3對人體有眾多好處，對心臟、心血管、腦部及骨骼尤其有益。
| 身體部位 | 好處 |
| 心臟、心血管 |
促進身體排出膽固醇，降低低密度脂蛋白（LDL），提高脂蛋白代謝，降低血液中三酸甘油脂濃度，減低心血管疾病發生的機會。
Omega-3脂肪酸可保持血管彈性，減低血管阻塞的機會，同時控制血壓。高血壓患者發生出血性中風的機會亦會下降。
能有效阻止肝臟脂蛋白的形成、加強脂蛋白的代謝、抗凝血，減少血栓形成，預防心血管疾病。 |
| 腦部 |
DHA能促進胎兒的腦部發育，有效提高專注力及降低過動等行為。
提高腦部酵素活力，延緩老人腦部神經纖維萎縮，預防患上老人癡呆症。 |
| 眼睛 |
DHA有助視網膜及視覺神經細胞發展，維持視力敏銳。此外，也可以降低陽光對視網膜細胞造成的傷害。 |
| 骨骼 |
特別是停經的女性，攝取Omega-3脂肪酸，就會減少骨質疏鬆的機會。
活化關節運作，增加關節的靈活度，而且魚油有效抗發炎，可減少類風濕性關節炎的關節發炎、腫脹及僵硬程度。 |
| 皮膚 |
具抗發炎作用，能有效保護肌膚，減輕紫外線所成的傷害、皮膚癌等。 |
除了對上述提及的身體部位有益外，Omega-3亦有可能可預防以下疾病：
- 減低患癌症的機會：研究指出可減低乳癌、大腸直腸癌的機會預防憂鬱：Omega-3脂肪酸含有類似對抗抑鬱的天然百憂解，有預防憂鬱的效果。
- 防治過敏：可降低過敏的反應，例如咳嗽、打噴嚏及蕁麻疹、皮膚紅腫等現象。
- 緩和並減輕免疫系統疾病：Omega-3脂肪酸的抗發炎性質，有助減輕免疫系統疾病的症狀，例如紅斑性狼瘡。
- 預防糖尿病病變：除了預防糖尿病患者發生心血管疾病之外，也可保護預防併發腎病奱。
- 舒緩經痛：對經痛的現象具有減緩效果。
除了魚油，還有哪些食物有Omega3？
吸收Omega-3不一定要透過魚油，大家亦可進食以下7項食物直接吸收Omega-3。
- 三文魚或其他深海魚，例如：吞拿魚、沙甸魚、鯖魚、比目魚等
- 種子類：芝麻籽、南瓜籽、向日葵籽、奇亞籽等，以南瓜籽為例，每30公克（g）的南瓜籽就有約100毫克（mg）的Omega-3
- 堅果︰合桃、巴西堅果、松子
- 植物油︰芥花籽油、葵花籽油
- 紅腰豆
- 大豆
哪些人需要補充Omega-3？
Omega-3適合以下2類人士：
- 不喜歡吃含有Omega-3的食物，例如深海油性魚類和海帶、紫菜等發酵過的藻類植物的人。
- 希望額外取Omega-3以維持心臟、視力、大腦健康的人。
但未必所有人也適合進食Omega-3。以下人士服用Omega-3前應先諮詢醫生：
- 正在懷孕或哺乳。
- 正在服用其他藥物，包含任何不需處方籤即可取得的藥品。
- 曾對類似 Omega-3 相關的藥品或草本植物過敏。
- 患有任何疾病、症狀，或有身體不適的狀況。
- 曾有過敏病史，例如對食物、染劑、防腐劑、動物過敏。
Omega-3有副作用嗎？
腸胃問題
魚油可能會造成噁心、拉肚子、稀糞、食慾減退、便秘、嘔吐、脂肪糞等情況。若符合這些症狀的魚油食用者，試著減少魚油劑量、並勿於空腹時攝取魚油，伴用餐時吞下可減低此症狀。
影響血液凝結
服用魚油有可能與藥物互相對抗，影響身體血液凝結的功效。
提高患前列線癌的機會
研究發現血液中omega-3含量較高的男士，可能會有較高機會患上前列線癌，所以長期服用高劑量可能會對身體有害。
Omega-3怎樣食？服用注意事項
- 建議服用時間
魚油最好的服用時間就是隨餐或是飯後食用，主要是因為食物中的脂肪會提高魚油在人體的吸收度，因此大家可選擇在一天中吃得最豐盛的一餐時補充魚油。
- 進食份量
Omega-3的服用劑量會根據年齡、健康和其他情况而有所不同，使用也並非完全沒有風險，因此在服用前，請先向醫生查詢適當劑量。一般情況下，在沒有醫生許可的情況下請勿服用過量，建議每日兒童、青少年及成人攝取量不多於3000毫克。心臟病患病建議每天不可服用超過1公克，而其他疾病的患者也需要注意。
| 年齡 | 建議每日攝取量 |
| 女及男 | |
| 1-3歲 | 40毫克 |
| 4-8歲 | 55毫克 |
| 9-13歲 | 70毫克 |
| 男 | |
| 14-18歲 | 125毫克 |
| 19歲或以上 | 160毫克 |
| 女 | |
| 14-18歲 | 85毫克 |
| 19歲或以上 | 90毫克 |
1. 魚肝油和魚油是否一樣？
魚肝油和魚油所含成分不同，因此功能也不一樣。魚油含有高濃度的Omega-3；魚肝油則含有豐富的維生素A和維生素D，對眼睛健康好，主要是有助於維持於夜間的視力。
2. 深海魚油會有重金屬污染的問題嗎？
有機會！近年海洋出現嚴重污染的情況，所以深海高脂魚類也有遭受重金屬等污染的風險。因此，要注意魚類捕撈產地和提煉的魚種，盡量挑選由在純淨海域捕撈，且重金屬含量較低的小型魚種提煉的魚油，亦可留意魚油品牌是否有提供重金屬檢驗報告。
3. 營養品的Omega-3濃度幾高先有效？
台灣及歐美方面已將含有 80% 以上的 Omega-3 (EPA/DHA) 高濃度魚油列為建議用藥，因此大家最好購買濃度高於84%以上的魚油，才能有保健效果。而高濃度魚油跟低濃度魚油有著根本性的差別，所以不能夠用「多吃幾顆低濃度魚油」來取代高濃度魚油。
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