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【蛋白質】有甚麼作用?每日攝取量幾多?(附豐富蛋白質食物表)

蛋白質是身體必需的營養素,有助修復組織、增強免疫力和支持肌肉生長,那麼吃甚麼蛋白質食物對身體最好?Bowtie 團隊為大家講解蛋白質的作用、每日攝取量、吸收太少或太多蛋白質帶來的健康問題,並附上含豐富蛋白質的清單。
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作者 Bowtie 團隊
日期 2025-03-04
更新 2025-03-04
目錄
蛋白質的作用每日應攝取多少蛋白質?蛋白質的食物來源蛋白質不足會導致甚麼健康問題?蛋白質過多會導致甚麼健康問題?蛋白質相關常見問題
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蛋白質的作用

蛋白質由不同種類的氨基酸所組成,可幫助身體細胞和組織的生長和復元,又可製造酵素和賀爾蒙來維持身體功能。由於某些特定氨基酸 (稱為必需氨基酸) 不能由人體製造、或者製造量不足,因此這類氨基酸只可從食物中攝取。

蛋白質在許多身體機能上發揮重要作用,包括血液凝固、免疫系統反應、荷爾蒙、酵素等,對於維持肌肉、骨骼和細胞組織健康非常重要,特別是在兒童期、青春期和懷孕期1

此外,蛋白質是組成肌肉的重要元素,進食足夠的蛋白質可以幫助維持肌肉質量、並在力量訓練期間促進肌肉生長,亦有助於防止減肥期間的肌肉流失2

每日應攝取多少蛋白質?

蛋白質應該佔每日熱量的 10% – 35%,以每個成年人每日吸收 2,000 卡路里為例,蛋白質的攝取量為 50 至 175 克。或者你可以用體重計算,建議攝取量為每公斤體重0.8克,例如體重 75 公斤的人每天應攝取 60 克蛋白質。

如果你是經常運動的人,對於蛋白質的需求也就更高,約為每公斤 1.1 – 1.5克;而經常舉重、跑步或踩單車的人士,則每公斤需要 1.2 – 1.7 克。不過任何人士不宜每天吸收超過每公斤體重 2 克的蛋白質。以體重 75 公斤的人為例,每天不應攝取超過 150 克蛋白質3

蛋白質的食物來源

以下食物都含有豐富蛋白質4

食物種類例子
豆類及大豆製品鷹嘴豆、黑豆、黃豆、豆腐、豆漿等
乳製品牛奶、乳酪、芝士等
蛋類雞蛋
海鮮三文魚、吞拿魚、蝦
瘦肉和家禽雞肉、牛肉、豬肉、鴨肉等
堅果及種子腰果、芝麻、合桃等
10大高蛋白質食物排名

根據英國營養基金會,以下為10大高蛋白質食物5

食物蛋白質含量 (每100克)
雞胸肉32克
瘦豬扒31.6克
瘦牛扒31克
瘦羊扒29.2克
低脂車打芝士27.9克
車打芝士25.4克
罐裝吞拿魚24.9克
三文魚24.6克
鱈魚23.9克
杏仁21.1克

蛋白質不足會導致甚麼健康問題?

如蛋白質攝取量不足,或者導致以下健康問題6

水腫

攝取蛋白質不足的最常見跡象之一是水腫,尤其是在腹部、腿、腳和手部。

情緒變化

許多神經傳導物質是由胺基酸構成的,若飲食中缺乏蛋白質,可能令人感到沮喪或具攻擊性。

頭髮、指甲和皮膚問題

當身體缺乏彈性蛋白、膠原蛋白和角蛋白等蛋白質時,頭髮就會變得脆弱或稀疏,皮膚乾燥脫皮,指甲亦會出現問題。

虛弱和疲勞

缺乏蛋白質會導致肌肉質量流失,並減慢新陳代謝,也會導致貧血,讓人感到疲倦。

傷口癒合緩慢

蛋白質有助細胞復原及血液凝固,缺乏蛋白質會令身體損傷的復原減慢。

生病或持續患病

血液中的胺基酸可幫助免疫系統產生抗體,活化白血球抵抗病毒、細菌和毒素。缺乏蛋白質會令人免疫力下降而容易生病。

蛋白質過多會導致甚麼健康問題?

相反,如攝取過多蛋白質,則會導致以下健康問題7

口臭

如吸收大量蛋白質,尤其是同時限制攝取碳水化合物時,身體會進入了一種叫做酮症(Ketosis)的代謝狀態,並會釋出帶有腐爛水果氣味化學物質,導致口臭。在這情況下,刷牙和使用牙線都無法消除該氣味。

腹瀉

如吃過多的乳製品 ,再加上缺乏纖維,容易會導致腹瀉。如你本身有乳糖不耐症,或是進食過多油炸肉類、魚類及家禽這些含豐富蛋白質的食物,亦會增加腹瀉的風險。

脫水

隨著蛋白質攝取量的增加,身體會透過液體和水排出多餘的氮,令身體的水份減少。

增加腎臟負荷

對腎臟功能受損人士而言,過多蛋白質會增加腎臟負荷。這是因為構成蛋白質的胺基酸中含有氮,令腎臟需要更努力清除過量的氮和蛋白質代謝廢物。

心臟病

如攝取大量蛋白質時,飲食中含有大量紅肉和全脂乳製品可能會導致心臟病,這是因為這些食物或會使大家同時攝取過飽和脂肪和膽固醇

蛋白質相關常見問題

多吃肉類會否增加患癌的風險?

某些高蛋白飲食,尤其是紅肉蛋白質含量較高的飲食,會增加各種健康問題的風險,包括癌症。吃更多紅肉或加工肉類與大腸癌乳癌和攝護腺癌有關。不過,可以轉為食用其他蛋白質,以降低癌症風險。

多吃蛋白質會否引致骨質疏鬆?

高蛋白和高肉的飲食可能會導致鈣的流失,有機會引致骨質疏鬆和影響骨骼健康。

蛋白質補充品可以取代蛋白質食物嗎?

蛋白粉、高蛋白零食等蛋白質補充品的成份多為乳清蛋白,缺少原形食物的維他命和營養素,因此不適宜取代天然蛋白質食物。吸收蛋白質的最佳方法仍是吃富含蛋白質的天然食物,有需要時才以補充品為輔助。

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