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營養貼士 【蛋白質】有甚麼作用？每日攝取量幾多？（附豐富蛋白質食物表）
蛋白質是身體必需的營養素，有助修復組織、增強免疫力和支持肌肉生長，那麼吃甚麼蛋白質食物對身體最好？Bowtie 團隊為大家講解蛋白質的作用、每日攝取量、吸收太少或太多蛋白質帶來的健康問題，並附上含豐富蛋白質的清單。
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蛋白質由不同種類的氨基酸所組成，可幫助身體細胞和組織的生長和復元，又可製造酵素和賀爾蒙來維持身體功能。由於某些特定氨基酸 (稱為必需氨基酸) 不能由人體製造、或者製造量不足，因此這類氨基酸只可從食物中攝取。
蛋白質在許多身體機能上發揮重要作用，包括血液凝固、免疫系統反應、荷爾蒙、酵素等，對於維持肌肉、骨骼和細胞組織健康非常重要，特別是在兒童期、青春期和懷孕期1。
此外，蛋白質是組成肌肉的重要元素，進食足夠的蛋白質可以幫助維持肌肉質量、並在力量訓練期間促進肌肉生長，亦有助於防止減肥期間的肌肉流失2。
蛋白質應該佔每日熱量的 10% – 35%，以每個成年人每日吸收 2,000 卡路里為例，蛋白質的攝取量為 50 至 175 克。或者你可以用體重計算，建議攝取量為每公斤體重0.8克，例如體重 75 公斤的人每天應攝取 60 克蛋白質。
如果你是經常運動的人，對於蛋白質的需求也就更高，約為每公斤 1.1 – 1.5克；而經常舉重、跑步或踩單車的人士，則每公斤需要 1.2 – 1.7 克。不過任何人士不宜每天吸收超過每公斤體重 2 克的蛋白質。以體重 75 公斤的人為例，每天不應攝取超過 150 克蛋白質3。
以下食物都含有豐富蛋白質4：
| 食物種類 | 例子 |
| 豆類及大豆製品 | 鷹嘴豆、黑豆、黃豆、豆腐、豆漿等 |
| 乳製品 | 牛奶、乳酪、芝士等 |
| 蛋類 | 雞蛋 |
| 海鮮 | 三文魚、吞拿魚、蝦 |
| 瘦肉和家禽 | 雞肉、牛肉、豬肉、鴨肉等 |
| 堅果及種子 | 腰果、芝麻、合桃等 |
根據英國營養基金會，以下為10大高蛋白質食物5：
| 食物 | 蛋白質含量 (每100克) |
| 雞胸肉 | 32克 |
| 瘦豬扒 | 31.6克 |
| 瘦牛扒 | 31克 |
| 瘦羊扒 | 29.2克 |
| 低脂車打芝士 | 27.9克 |
| 車打芝士 | 25.4克 |
| 罐裝吞拿魚 | 24.9克 |
| 三文魚 | 24.6克 |
| 鱈魚 | 23.9克 |
| 杏仁 | 21.1克 |
如蛋白質攝取量不足，或者導致以下健康問題6：
相反，如攝取過多蛋白質，則會導致以下健康問題7：
如吸收大量蛋白質，尤其是同時限制攝取碳水化合物時，身體會進入了一種叫做酮症（Ketosis）的代謝狀態，並會釋出帶有腐爛水果氣味化學物質，導致口臭。在這情況下，刷牙和使用牙線都無法消除該氣味。
如吃過多的乳製品 ，再加上缺乏纖維，容易會導致腹瀉。如你本身有乳糖不耐症，或是進食過多油炸肉類、魚類及家禽這些含豐富蛋白質的食物，亦會增加腹瀉的風險。
隨著蛋白質攝取量的增加，身體會透過液體和水排出多餘的氮，令身體的水份減少。
對腎臟功能受損人士而言，過多蛋白質會增加腎臟負荷。這是因為構成蛋白質的胺基酸中含有氮，令腎臟需要更努力清除過量的氮和蛋白質代謝廢物。
如攝取大量蛋白質時，飲食中含有大量紅肉和全脂乳製品可能會導致心臟病，這是因為這些食物或會使大家同時攝取過飽和脂肪和膽固醇。
