蛋白質由不同種類的氨基酸所組成,可幫助身體細胞和組織的生長和復元,又可製造酵素和賀爾蒙來維持身體功能。由於某些特定氨基酸 (稱為必需氨基酸) 不能由人體製造、或者製造量不足,因此這類氨基酸只可從食物中攝取。
蛋白質在許多身體機能上發揮重要作用,包括血液凝固、免疫系統反應、荷爾蒙、酵素等,對於維持肌肉、骨骼和細胞組織健康非常重要,特別是在兒童期、青春期和懷孕期1。
此外,蛋白質是組成肌肉的重要元素,進食足夠的蛋白質可以幫助維持肌肉質量、並在力量訓練期間促進肌肉生長,亦有助於防止減肥期間的肌肉流失2。
蛋白質應該佔每日熱量的 10% – 35%,以每個成年人每日吸收 2,000 卡路里為例,蛋白質的攝取量為 50 至 175 克。或者你可以用體重計算,建議攝取量為每公斤體重0.8克,例如體重 75 公斤的人每天應攝取 60 克蛋白質。
如果你是經常運動的人,對於蛋白質的需求也就更高,約為每公斤 1.1 – 1.5克;而經常舉重、跑步或踩單車的人士,則每公斤需要 1.2 – 1.7 克。不過任何人士不宜每天吸收超過每公斤體重 2 克的蛋白質。以體重 75 公斤的人為例,每天不應攝取超過 150 克蛋白質3。
以下食物都含有豐富蛋白質4:
食物種類 | 例子 |
豆類及大豆製品 | 鷹嘴豆、黑豆、黃豆、豆腐、豆漿等 |
乳製品 | 牛奶、乳酪、芝士等 |
蛋類 | 雞蛋 |
海鮮 | 三文魚、吞拿魚、蝦 |
瘦肉和家禽 | 雞肉、牛肉、豬肉、鴨肉等 |
堅果及種子 | 腰果、芝麻、合桃等 |
根據英國營養基金會,以下為10大高蛋白質食物5:
食物 | 蛋白質含量 (每100克) |
雞胸肉 | 32克 |
瘦豬扒 | 31.6克 |
瘦牛扒 | 31克 |
瘦羊扒 | 29.2克 |
低脂車打芝士 | 27.9克 |
車打芝士 | 25.4克 |
罐裝吞拿魚 | 24.9克 |
三文魚 | 24.6克 |
鱈魚 | 23.9克 |
杏仁 | 21.1克 |
如蛋白質攝取量不足,或者導致以下健康問題6:
相反,如攝取過多蛋白質,則會導致以下健康問題7:
如吸收大量蛋白質,尤其是同時限制攝取碳水化合物時,身體會進入了一種叫做酮症(Ketosis)的代謝狀態,並會釋出帶有腐爛水果氣味化學物質,導致口臭。在這情況下,刷牙和使用牙線都無法消除該氣味。
如吃過多的乳製品 ,再加上缺乏纖維,容易會導致腹瀉。如你本身有乳糖不耐症,或是進食過多油炸肉類、魚類及家禽這些含豐富蛋白質的食物,亦會增加腹瀉的風險。
隨著蛋白質攝取量的增加,身體會透過液體和水排出多餘的氮,令身體的水份減少。
對腎臟功能受損人士而言,過多蛋白質會增加腎臟負荷。這是因為構成蛋白質的胺基酸中含有氮,令腎臟需要更努力清除過量的氮和蛋白質代謝廢物。
如攝取大量蛋白質時,飲食中含有大量紅肉和全脂乳製品可能會導致心臟病,這是因為這些食物或會使大家同時攝取過飽和脂肪和膽固醇。