營養貼士
營養貼士 膽固醇指數正常值是多少？過高須避吃這些食物！
香港人生活忙碌而缺乏運動，飲食脂肪含量也偏高，不少人可能患有高膽固醇亦不自知。在香港，高膽固醇已經成為冠心病和中風的主要成因之一，冠心病更是僅次於癌症的第二號殺手。今次Bowtie團隊帶大家一起了解何謂高膽固醇，以及高膽固醇患者的飲食及生活注意事項。
膽固醇分哪幾種？有何分別及作用？
膽固醇是血脂的一種，來自所有肉類、魚類、家禽、貝殼類、蛋黃和奶類產品。血液中的膽固醇只有20 – 30%是直接由食物吸收，絕大部份是由肝臟所製成。膽固醇分為「低密度脂蛋白膽固醇」(LDL)、「高密度脂蛋白膽固醇」(HDL)及「三酸甘油酯」(TG)。
低密度脂蛋白膽固醇(LDL)是有害膽固醇，容易積聚於血管內壁，並會攜帶膽固醇進入細胞，加速動脈硬化的速度。
高密度脂蛋白膽固醇(HDL)是有益膽固醇，幫助收集和運送血液內壞膽固醇回肝臟的，能抵禦動脈硬化粥樣斑塊的形成，具有保護作用；並可以減少脂肪沉積在血管壁上，因而降低形成心臟病的機會。
三酸甘油酯(TG)是血脂測試時計算「總膽固醇」(TC)水平的主要成份，而「三酸甘油酯」水平過高與動脈粥樣硬化亦有關係。一般而言，低密度脂蛋白膽固醇(LDL)水平偏高，或高密度脂蛋白膽固醇(HDL)水平偏低的人會較容易患上各類心臟疾病。
如何可以知道自己的膽固醇指數？
膽固醇指數測量指標包括：
- 低密度脂蛋白膽固醇(LDL)
- 高密度脂蛋白膽固醇(HDL)
- 三酸甘油酯（TG）
- 總膽固醇指數（TC）
你可在醫院或體檢中心進行血脂（膽固醇）檢查，只需少量採血即可檢查體內的膽固醇指數是否處於理想水平。
如何理解膽固醇指數？幾多才是超標？
美國膽固醇教育計劃（ATPIII）建議一般成人的膽固醇指數標準：
| 標準/正常 | 高 | 超標 (過高/ 過低) | ||
| 低密度脂蛋白膽固醇(LDL) | mmol/L (毫摩爾/每升) | 低於 2.6 | 3.4 – 4.1 | 4.1 以上 |
| mg/dL | <100 | 130 – 159 | (>159) | |
| 高密度脂蛋白膽固醇(HDL) | mmol/L (毫摩爾/每升) | 1.6 或以上 | / | 少於1 |
| mg/dL | ≥ 60 | / | <40 | |
| 三酸甘油酯（TG） | mmol/L (毫摩爾/每升) | 低於 1.7 | 1.7 – 2.3 | 2.3 以上 |
| mg/dL | <150 | 150 – 199 | > 199 | |
| 總膽固醇指數（TC） | mmol/L (毫摩爾/每升) | 低於 5.2 | 5.2 – 6.2 | 6.2 或以上 |
| mg/dL | <200 | 200 – 239 | ≥240 |
膽固醇超標的症狀及影響
血液中的膽固醇如果過高或超標，便可能積聚在血管內壁上，使血管變得狹窄，造成動脈粥樣硬化及血管閉塞。
若閉塞部位是供應血液給心臟肌肉的冠狀動脈，便會引致「冠狀動脈心臟病」，亦即「冠心病」（心臟病發）及「心肌梗塞」，症狀是心絞痛。
若腦部血管因膽固醇積聚而閉塞或破裂，便會造成「腦中風」，嚴重者可能會半身不遂，甚至死亡。
若四肢動脈因膽固醇積聚而阻塞則容易造成肢體末端疼痛、組織缺氧壞死而截肢的情況。
膽固醇過高的成因是什麼？應如何應對?
膽固醇過高的原因分為先天及後天性，馬上看不同人應該如何做，以保持身體健康：
先天性：
高膽固醇值可能與家族遺傳有關，如果家族中曾有人患高膽固醇血症，發病率會比一般人高2到3倍。大部分家族性高膽固醇血症患者需服用他汀類（降膽固醇）藥物*，並遵循低脂飲食，以降低膽固醇。
後天性：
因後天因素而患上高膽固醇血症人士，應在飲食中適當的節制或吸收膽固醇和脂肪，尤其是飽和脂肪及糖份，注重其他有利營養素的攝取，以及保持理想體重，都有助減低冠心病及中風發生的機會。如經醫生診斷，需要持續使用藥物降低膽固醇，應遵從指示定時服藥及定期覆診。
- *部分家族性高膽固醇血症患者可能患有他汀類藥物耐受不良症，而需採用其他治療方式。
什麼時候需要吃藥來控制膽固醇？
患者改善生活方式（包括控制食物中吸收的飽和脂肪和膽固醇分量、定時運動、戒煙和控制體重等等）後，仍然未能達到目標，就需要服用降膽固醇藥物。
醫生處方藥物時，會參考以下因素來判斷適當的藥物和劑量︰
- 病人空腹驗血的膽固醇和三酯甘油指數
- 本身有沒有患有其他疾病
- 有否正在同時服用其他藥物
膽固醇高的飲食注意事項
要控制血液中的膽固醇水平，首先要養成良好的飲食習慣，留意並控制食物中吸收的飽和脂肪和膽固醇的分量。
1. 保持均衡及低脂飲食，減少進食含高飽和脂肪和反式脂肪的食物
飽和脂肪的主要來源是動物性脂肪，部份來自植物性脂肪。飽和脂肪會令血液更易凝結，引致血管硬化、中風及心臟病等疾病， 促進肝臟產生膽固醇，令血液的壞膽固醇水平上升，其不良影響比過量攝取膳食膽固醇更大。
而反式脂肪則在植物油的氫化程序中形成，不但會令血液的壞膽固醇水平上升，亦會降低好膽固醇水平，增加患上心血管疾病的風險。
| 脂肪類別 | 食物來源 |
| 動物性飽和脂肪 | 肥肉、連皮肉類、牛油、豬油、全脂奶及其製品 （包括忌廉、淡奶） |
| 植物性飽和脂肪 | 棕櫚油、椰子油及椰子製品（如椰汁、椰絲） |
| 反式脂肪 | 硬人造牛油、起酥油及以這些油脂為材料或烹調的 煎炸和烘焙食物 （如餅乾、脆片類零食、蛋糕、 沙律醬、酥皮糕點、植脂奶粉、炸薯條） |
2. 適量攝取不飽和脂肪
不飽和脂肪可分為單元及多元不飽和脂肪。
- 單元不飽和脂肪能降低體內壞膽固醇水平，保持血管暢通
- 多元不飽和脂肪中的亞麻油酸及次亞麻油酸是人體必需脂肪酸，必須從食物吸收。它們可以稀釋血液濃度、降血壓及改善免疫系統功能，同時，降低血液中的總膽固醇(包括壞膽固醇及好膽固醇)水平。
不飽和脂肪主要來自植物油，一些種子、硬殼果及水果亦含有不飽和脂肪。
| 不飽和脂肪的來源 | 例子 |
| 植物油 | 橄欖油、芥花籽油、花生油、粟米油 |
| 種子 | 芝麻、松子 |
| 硬殼果 | 合桃、腰果 |
| 水果 | 牛油果 |
3. 膳食膽固醇的攝入量愈少愈好
按世界衞生組織 (WHO) 的建議，膳食膽固醇的攝入量應是愈少愈好。對於健康人士，雞蛋、魷魚、蝦、蟹等含高膽固醇但脂肪含量較低的食物，應作「肉、魚、蛋及代替品」攝入量計算及適量食用。
4. 多吃含豐富水溶性膳食纖維的食物
蔬菜、水果、麥皮、乾豆類等等水溶性纖維能與膽固醇相似的油脂物 (例如膽汁) 結合並排出體外，有助降低血液中的膽固醇水平。
膽固醇高的食物排行表
以成年人一天2,000千卡的膳食計算，每天飽和脂肪的攝入上限是20克。以下膽固醇高食物排行表可作參考，大家要好好注意飲食！
不過，本身已有高血脂或長期疾病患者請務必向醫護人員查詢飲食建議，切勿自行按照網上建議進食。
| 高膽食物脂肪含量表 | 飽和脂肪(克) | 膽固醇(毫克) |
| 肉類 (100克) | ||
| 肥羊肉 | 32 | 90 |
| 臘腸 | 18.4 | 150 |
| 牛肚 | 1.3 | 122 |
| 排骨（半肥瘦） | 7.5 | 80 |
| 雞翼（連皮） | 4.5 | 77 |
| 鴨肉 | 13.2 | 76 |
| 內臟 (100克) | ||
| 鵝肝 | 1.6 | 515 |
| 豬腦 | 2.4 | 2530 |
| 豬腰 | 1.0 | 319 |
| 豬肝 | 1.2 | 301 |
| 海鮮類 (100克) | ||
| 鮑魚 | 0.2 | 85 |
| 蝦 | 0.3 | 152 |
| 魷魚 | 0.4 | 233 |
| 墨魚 | 0.1 | 112 |
| 奶類 | ||
| 全脂奶(1杯) | 5.1 | 33 |
| 忌廉 （29克） | 6.7 | 32 |
| 車打芝士(30克) | 6 | 30 |
| 蛋類 | ||
| 蛋黃(1個) | 1.6 | 213 |
| 鴨蛋(1個) | 2.6 | 619 |
| 油類（100克） | ||
| 牛油 | 51.4 | 215 |
| 豬油 | 38 | 95 |
| 蛋糕、糕點及麵包 | ||
| 芝士蛋糕（1件，126克） | 15.1 | 164 |
| 雪芳蛋糕（1件，77克） | 3.5 | 146 |
預防膽固醇過高生活方式
- 保持理想體重：亞洲成年人的適中體重指數（Body Mass Index, BMI*）為 18.5 至22.9。
- 恆常運動：成人每星期應進行最少 150分鐘（2小時30分鐘）中等強度的帶氧體能活動，或每天進行最少30分鐘中等強度的運動，以保障心血管健康。
- 切勿吸煙。
- 戒酒或節制飲酒，以盡量減少與酒精相關的危害。
- 如家人曾患心臟病或血管疾病，更應特別注意飲食，並定期檢查身體。
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