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運動貼士 【筋膜放鬆】專家教你4招放鬆小腿、大腿、背部（附圖片教學）
隨著大眾對筋膜功能的認識提升，從運動員到健身愛好者，以至到普通人，都常會應用筋膜放鬆於運動恢復、受傷預防和舒緩繃緊痛症。今天，伸展治療資深導師Czon Wong會為大家示範4招筋膜放鬆，教你放鬆小腿、大腿、背部。
筋膜放鬆原理是什麼？
筋膜放鬆（英文：Fascial Release）的運作原理，有許多不同的理論。普遍認為，筋膜放鬆是透過為筋膜增加壓力，將其狀態從較硬變為較柔軟；也有理論認為，這是因為筋膜與周圍組織的粘連被分開，從而使身體能夠進行新的動作；而神經學理論則認為，這是因為大腦重新映射了身體的活動範圍。
作為用家，最重要的是筋膜放鬆過程中，有沒有明確感覺到肌肉的變化或身體繃緊拉扯的調整。當筋膜放鬆是有效時，你會感覺到受影響的部位活動範圍增大，而且原本會引起痛楚的動作，會變得不再那麼痛。 這亦是「伸展治療」Stretch Therapy 系統裏，筋膜放鬆方法的一大原則。
「伸展治療」Stretch Therapy的筋膜放鬆方法 – RollStretch
筋膜放鬆有許多不同的技術和方法，「伸展治療」Stretch Therapy 獨有的筋膜放鬆方法稱為「RollStretch」。我們將熟悉的「伸展治療」技巧與針對筋膜的放鬆技巧結合使用。通過這些技術的相互配合，你將能夠解開其他方法無法釋放的結節（Knots) 和長期的緊張感。在過程中有意識地進行呼吸和放鬆會增強所有效果，這也是「伸展治療」特別強調，並且與其他技術不同的地方。
拉筋伸展和筋膜放鬆如何配合使用？
拉筋伸展是發現身體「卡住」部位的好方法，而筋膜放鬆正可以有效釋放這些卡住的部位。如果你覺得身體某些部位的動作不順暢或有阻力，筋膜放鬆會很有幫助，尤其是在拉筋伸展無法奏效的時候。進行一次RollStretch後，重新做最初感覺到有阻滯的動作，通常會發現這些卡住的感覺會消失了。
筋膜放鬆可能會令某些身體部位有短暫的不適或疼痛感，但隨著卡住的感覺消失，和關節活動範圍增加，你會覺得非常釋放和舒適！
筋膜放鬆工具
RollStretch 使用的筋膜放鬆工具包括：
- 泡沫滾筒（Foam Roller）：適合較大範圍
- 按摩球（Massage Ball）：針對特定的小範圍深層部位，例如肩頸、足底等
- 木棍 (Wooden Stick)：較小的圓柱形工具非常適合用於肩胛骨內側、足底等部位，或讓他人幫助放鬆你的斜方肌。
如何進行筋膜放鬆？
在這裡，我會介紹一些簡單易上手的筋膜放鬆動作，我建議每週每個部位進行一次筋膜放鬆:
1. IT Band 筋膜放鬆 (大腿筋膜放鬆)
- 準備姿勢：將泡沫滾筒放在地板上，側躺在一邊，讓泡沫滾筒置於大腿外側的髂脛束下方。下方的腿伸直，上方的腿彎曲，並將腳放在地上以支撐身體。
- 滾動開始：將身體重量壓在髂脛束上，使用手臂和上方腿來控制滾動。從髋部開始，慢慢滾動泡沫滾筒向膝蓋方向移動。
- 重點區域：當滾到感覺緊繃或酸痛的區域時，停留在該處，全身放鬆，並保持深呼吸，讓筋膜慢慢放鬆，直到繃緊或酸痛消失。
- 滾動範圍：滾動的範圍應該從髋部到大腿近膝蓋的外側，不要滾過膝蓋的骨頭部分。
詳細教學： https://youtu.be/lXtdjg4B0gI
2. 膝蓋筋膜放鬆 (大腿筋膜放鬆)
- 準備姿勢：將泡沫滾筒放在地板上，面朝下躺下，讓泡沫滾筒置於大腿前側靠近膝蓋的肌肉下方，這是內側股四頭肌的位置。身體保持平衡，可以用前臂支撐上半身。
- 滾動開始：將身體重量壓在泡沫滾筒上，慢慢從大腿靠近膝蓋的部位開始滾動，向髖關節方向移動。
- 重點區域：當滾到感覺緊繃或酸痛的區域時，停留在該處，全身放鬆，並保持深呼吸，讓筋膜慢慢放鬆，直到繃緊或酸痛消失。
- 滾動範圍：滾動的範圍應該集中在大腿中間及內側靠近膝蓋的區域，不要滾過膝蓋的骨頭。專注於內側股四頭肌，這部分肌肉對膝蓋穩定性非常重要。
詳細教學： https://youtu.be/_Nmi_YjL2sg
3. 背部筋膜放鬆
- 準備姿勢： 坐在牆前，將按摩球放在肩胛骨內側與脊椎之間的肌肉上，或者躺在地板上，讓按摩球放在同一位置。
- 定位按摩球：調整身體位置，確保按摩球正好位於肩胛骨內側靠近脊椎的緊繃區域。你可以微調身體位置，讓球能正確接觸到需要釋放的肌肉。
- 壓力調整：輕輕靠在牆上或地板上，利用身體重量給予按摩球適度的壓力。保持這個壓力，並慢慢移動身體，使球沿著肩胛骨內側區域滾動。
- 重點區域：當滾到感覺緊繃或酸痛的區域時，停留在該處，全身放鬆，並保持深呼吸，讓筋膜慢慢放鬆，直到繃緊或酸痛消失。
詳細教學：https://youtu.be/wmEldeT694E
4. 小腿筋膜放鬆
- 準備姿勢：跪在瑜伽墊上，雙腳腳背平放在地上，讓你的身體保持穩定。選擇一根適合長度和粗細的木棍，確保它能夠穩定地施加壓力在小腿肌肉上。
- 定位木棍：將木棍放在小腿上，靠近你的膝蓋後側。 然後臀部慢慢貼近腳踝，雙手放在地上，面部和胸部向地下，此刻你應該已經感覺到按壓。
- 滾動開始：從膝蓋下方慢慢逐少移動木棍到腳踝上方的肌肉。保持穩定的壓力，不要過度用力，以免造成不適。 如果有需要增加壓力，雙手可以離開地面，上身越接近垂直，壓力越大。
- 重點區域：當滾到感覺緊繃或酸痛的區域時，停留在該處，全身放鬆，並保持深呼吸，讓筋膜慢慢放鬆，直到繃緊或酸痛消失。
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