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營養貼士 【秋葵】有何好處功效？有無副作用？（附食譜）
一說到秋葵，就會想起它的口感和濃稠黏滑的汁液，有人不喜歡吃，有人迷上了它獨特的味道和咬口。到底秋葵有多營養？當中含有什麼營養素？有對身體有何益處？Bowtie請來營養專家 greenutss 為大家解答以上問題！
秋葵簡介
秋葵是一種開花植物，主要在溫暖和熱帶氣候地區種植，例如非洲和南亞。因為外貌的樣子，秋葵也會被稱為「Lady’s Finger」。秋葵主要有兩種顏色 — 紅色和綠色。兩個顏色的秋葵味道是一樣的，而紅色的秋葵煮熟後則會變綠。
秋葵的營養價值
近年來，秋葵也是人氣極高的超級食物，當中黏滑的汁液雖然不是人人都能接受，但其實那些才是秋葵營養的精華所在。
秋葵的營養價值及卡路里
以下是100 克生秋葵的營養成分1：
| 營養成分 | 含量 |
| 卡路里 | 33 kcal |
| 碳水化合物 | 7克 |
| 蛋白質 | 2克 |
| 脂肪 | 0克 |
| 纖維 | 3克 |
| 鎂 | 14%的每日攝入量 (DV) |
| 葉酸 | 15% 的 DV |
| 維生素 A | 14% 的 DV |
| 維生素 C | 26% 的 DV |
| 維生素 K | 26% 的 DV |
| 維生素 B6 | 14% 的 DV |
維生素 C 是一種水溶性營養素，可以幫助我們提升整體免疫功能；而維生素 K1 是一種脂溶性維生素，主要幫助我們提升身體的凝血功能。秋葵的卡路里和碳水化合物含量都不高，並含有一些蛋白質和纖維。 許多水果和蔬菜缺乏蛋白質，這一點令秋葵更顯獨特。
秋葵的 5 大好處及功效
1. 含有有益的抗氧化劑
秋葵含有許多對身體有益的抗氧化劑。抗氧化劑可以減少自由基對身體的損害2。秋葵中的主要抗氧化劑是多酚類 (polyphenols)，包括類黃酮和異槲皮素，以及維生素 A 和 C 3。 研究表明，多酚含量高的飲食可以通過降低血栓*和氧化損傷的風險，改善心臟健康4。多酚亦可能有益於大腦健康，因為它們具有進入大腦並防止炎症的獨特能力。這些防禦機制可能有助保護你的大腦，免受衰老症狀的影響，並改善認知、學習和記憶5。
2. 或有助降低心臟病風險
相信大家都知道高膽固醇水平會提升心臟病相關的風險，而秋葵含有一種叫做黏質 (mucilage) 的濃稠凝膠狀物質，它可以在人體消化過程中與膽固醇結合，隨後經由糞便排出，避免被人體吸收。根據一項為期 8 週的研究顯示，將小鼠隨機分為 3 組，分別給牠們餵食含有 1% 或 2% 秋葵粉的高脂飲食或不含秋葵粉的高脂飲食。與對照組相比，採用秋葵飲食的小鼠糞便中的膽固醇更多，並且血液中的總膽固醇水平較低6。
秋葵另一個對心臟有益處之處就是它的多酚含量。一項對 1,100 名人士進行為期 4 年的研究表明，那些食用富含多酚食物的人士，其血液中的「與心臟病相關炎症標誌物」的水平較低7。
3. 或有助預防癌症
秋葵含有一種叫做凝集素 (lectin) 的蛋白質，有助抑制人類癌細胞生長。一項針對乳腺癌細胞的試管研究發現，秋葵中的凝集素可以防止癌細胞生長，有效率高達 63%8。另一項針對轉移性小鼠黑色素瘤細胞的試管研究發現，秋葵提取物會導致癌細胞死亡9。大家要留意這些研究只是在試管實驗中進行而得到的結論，在人體上的成效則有待證實。
4. 或有助於降低血糖
持續的高血糖水平會導致糖尿病前期和二型糖尿病的發生。一項用老鼠作對象的研究表明，吃秋葵或秋葵提取物，有助於降低和平衡血糖水平10。在另一項研究中，給予液體糖和純化秋葵的大鼠比對照組的動物出現更少的血糖激增反應。研究人員認為，秋葵會降低消化道中的糖分吸收，從而使血糖反應更加穩定。但秋葵可能會干擾二甲雙胍，一種常見的糖尿病藥物。因此，不建議服用這種藥物的人士食用秋葵11。
5.對孕婦有益
葉酸（維生素B9）對孕婦的來說是一種很重要的營養素。 葉酸有助降低胎兒神經管缺陷的風險，神經管缺陷會影響胎兒大腦和脊柱的發育，建議孕婦每天攝取 400 – 600 微克的葉酸12。一項對美國 12,000 名健康成年女性進行的調查發現，大多數人平均每天僅攝取 245 微克葉酸13。 另一項追踪 6,000 名未懷孕婦女進行 5 年的調查發現，23% 的參與者血液中的葉酸濃度不足14。 秋葵是葉酸的良好來源，100 克的秋葵已經可以為女性提供 15% 的每日建議攝入量。
- *血栓是在血管中形成的血塊，於循環系統中會妨礙或阻斷血流
食用的副作用／禁忌
吃太多秋葵會有以下影響。
1. 胃腸道問題
秋葵含有果聚醣，這是一種較難消化的碳水化合物。因為果聚醣在到達大腸時沒有被人體完全消化，則會被腸道細菌發酵，導致有腸道問題的人容易出現腹瀉、脹氣、痙攣和腹脹的問題。
2. 腎結及尿酸問題
秋葵含有草酸鈣，因此腎結石和高尿酸人士不建議過量服用。
如何處理秋葵？
1. 用鹽去除秋葵表面的絨毛
新鮮秋葵的表面有細小而且濃密的絨毛，若果沒有把這些絨毛處理起來，進食的時候就會有刺癢的感覺。大家可以將鹽灑在秋葵上，用手輕輕搓洗，利用鹽的摩擦去掉絨毛。
2. 切掉秋葵的蒂頭稜角
除非要製作醬料或漬物，否則大多數的秋葵是整條煮熟後食用。大家記得先把較粗糙的部位切掉！用鹽搓洗後再用以清水沖洗乾淨，最後用刀將蒂頭的稜角邊緣切除。
秋葵有什麼煮法？可以生食嗎？
秋葵是可以生吃的，但未經煮熟的秋葵較難消化，被身體吸收的營養也會減低，所以更建議大家烹飪後進食。
最簡易：熱水快烚
- 水滾後加入一點鹽巴，加入處理好的秋葵快烚約 1 – 2 分鐘
- 喜歡軟爛一點的口感，就延長至 3 分鐘，有助於降低青澀味。 (不建議煮超過 3 分鐘，以免令營養流失)
- 烚好後放入冰水冰鎮，就可以保持翠綠外表和爽脆口感。
秋葵食譜
1. 秋葵炒蛋 (3-4人份)
材料：
- 秋葵 12 – 15條
- 雞蛋 4 隻
- 鹽 適量
- 牛油果油 1 湯匙
做法：
- 清洗秋葵：將鹽灑在秋葵上，用手輕輕搓洗，利用鹽的摩擦去掉絨毛
- 切掉秋葵的蒂，打斜切塊後備用
- 雞蛋打入碗中，加入適量鹽後打混
- 鑊中倒入約 1 湯匙牛油果油，加入秋葵煎至金黃
- 加入蛋漿，炒熟後便可以食用。
2. 涼拌秋葵 (3-4人份)
材料：
- 秋葵 12 – 15 條
- 鹽 適量
- 蒜蓉 適量
- 辣椒 適量
- 黑醋 適量
做法：
- 清洗秋葵：將鹽灑在秋葵上，用手輕輕搓洗，利用鹽的摩擦去掉絨毛
- 水滾後加入一點鹽巴，加入處理好的秋葵快烚約 1 – 2 分鐘
- 喜歡軟爛一點的口感，就延長至 3 分鐘 (不建議煮超過 3 分鐘，以免令營養流失)
- 烚好後放入冰水冰鎮，就可以保持翠綠外表和爽脆口感
- 加入適量鹽、麻油、蒜蓉、辣椒和黑醋後便可以食用。
3. 秋葵蒸水蛋 (1-2人份)
材料：
- 秋葵 2 – 3 條
- 雞蛋 4 隻
- 水（亦可用雞湯） 及蛋比例：1:1.5＼
- 豉油 適量
- 麻油 適量
做法：
- 清洗秋葵：將鹽灑在秋葵上，用手輕輕搓洗，利用鹽的摩擦去掉絨毛
- 切掉秋葵的蒂，切薄片後備用
- 雞蛋加水後打混（蛋水比例：1:1.5打入碗中）
- 把秋葵薄片輕輕放在雞蛋液上
- 然後包上保鮮紙，鑊中加水開火
- 水滾後放入秋葵雞蛋液，中火，蒸 5 分鐘（蒸煮其間不用開蓋疏氣，一直冚蓋蒸 5 分鐘）
- 加入適量豉油和麻油後便可以食用。
4. 秋葵燜番茄 (2人份)
材料：
- 新鮮秋葵 12-15 條
- 豬肉碎 30 克
- 洋蔥 1 個 (切碎)
- 青椒 1 個 (切碎)
- 番茄 2 個 (切碎)
- 糖 1 茶匙
- 鹽 1 茶匙
- 黑胡椒粉 ½ 茶匙
- 水 1 湯匙
- 牛油果油 1 湯匙
做法：
- 清洗秋葵：將鹽灑在秋葵上，用手輕輕搓洗，利用鹽的摩擦去掉絨毛
- 切掉秋葵的蒂，快烚約 1 – 2 分鐘
- 放涼後，切成薄片
- 在平底鑊中用大火加熱牛油果油
- 加入豬肉碎、洋蔥、青椒，炒 6 分鐘
- 加入番茄、糖、鹽、黑胡椒粉、和秋葵，中火，蓋上蓋子燜 10 分鐘後即可食用
5. 秋葵雞肉捲 (2人份)
材料：
- 新鮮秋葵 10 條
- 雞柳 4 – 5 條
- 米酒 1 茶匙
- 豉油 1 茶匙
- 蠔油 適量
- 糖 ½ 茶匙
- 七味辣粉 適量
- 牛油果油 1 湯匙
做法：
- 清洗秋葵：將鹽灑在秋葵上，用手輕輕搓洗，利用鹽的摩擦去掉絨毛
- 將雞柳切成薄片，然後將秋葵捲起
- 在鑊中加入牛油果油
- 燒紅後加人雞柳秋葵捲，煎到表面金黃色
- 然後加入所有調味，繼續加熱攪拌直至所有秋葵捲都上色後即可以食用
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