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營養貼士 【益生菌】功效與副作用全面睇 (附食物來源推薦)
益生菌是什麼？服用益生菌產品有什麼功效？有副作用嗎？幾時食效果最好？Bowtie 整合多項外國研究結果，並推薦富含益生菌的食物來源，讓大家了解更多！
益生菌是什麼？
益生菌（Probiotics）是對人體有益的微生物，所以有「益菌」之稱。它包含細菌與酵母菌，如乳酸菌、雙歧桿菌等。
事實上，每個人身體內存在的益生菌數量是數以萬億計的，它們與人類共存，並協助維持身體正常運作與健康。例如，較多人認識的乳酸菌喜歡在人類腸道裡生活，幫助保持腸道健康。
市面上的益生菌補充產品多為口服式，旨在被服用者的腸胃攝取，並添加到體內已有的微生物群中，以維持體內微生物的生態平衡。
益生菌有什麼功效？
益生菌有以下益處：
- 促進腸道健康：恢復腸道中好菌和壞菌的平衡
- 預防和治療肚瀉：減少因服用抗生素或水土不服而引起的腹瀉
- 改善心理健康：減輕能力、焦慮、抑鬱，有助改善自閉症、強迫症、記憶等
- 保持心臟健康：分解腸內膽汁，可降低壞膽固醇和降血壓
- 減輕腸道疾病：對潰瘍性結腸炎患者來說，攝取大腸桿菌Nissle有助減輕腸炎，而補充益生菌亦可減低幼兒壞死性小腸結腸炎的風險
- 維持泌尿陰道健康：預防陰道及泌尿系統感染
- 增強免疫力：促進體內產生天然抗體，以增強免疫細胞
幾時食益生菌最好？
不同益生菌產品上的標籤，可能印有不同服用時間的建議，例如空肚服用或用餐時一併服用。針對不同益生菌菌種的研究，就服用時間與益生菌存活情況的關係，亦有不同結論。
然而，有長達1個月的研究顯示，不論餐前還是餐後服用益生菌，服用者的腸道微生物群都出現正面變化。因此，能夠持續服用益生菌比起選擇什麼時候服用更為重要。
此外，益生菌配搭什麼食物可能更值得留意，因為有不同研究指出，服用益生菌時同時進食含有小量脂肪、糖份及碳水化合物的食物，能夠提升某些益生菌菌種進入消化系統後的存活率。
益生菌有何副作用？
雖然益生菌能帶來很多益處，但它在少數情況下可能帶來某些副作用：
- 消化系統不適：部份人進食益生菌補充品後，會出現短暫性腹脹、便秘，或增加口渴感
- 頭痛：有些含益生菌的食物含有胺(Amines)，有機會觸發頭痛或偏頭痛
- 過敏現象：益生菌可在消化道製造組織胺，有機會觸發痕癢、呼吸困難等過敏現象
- 增加感染風險：當益生菌中的細菌進入血液，有機會導致感染，特別是免疫力較差、長期病患或接受過手術的人士，但這個情況較罕見
如果身體出現以上反應，可先降低進食劑量。如果情況維持超過數星期，則建議暫時進食含益生菌的食物，並諮詢醫生意見。
進食什麼食物可獲取益生菌？
除有益生菌補充品外，以下常見食物中亦含有豐富的益生菌：
- 乳酪：乳酪由牛奶發酵而成，含豐富的乳酸菌及比菲德氏菌（1克乳酪 = 1億益生菌）
- 芝士：發酵後的車打芝士、茅屋芝士及哥達芝士都含有促進腸道健康的細菌
- 醃製蔬菜：用鹽水醃漬的蔬菜，如橄欖、泡菜、醃小黃瓜、德國酸菜等，都含有豐富乳酸菌（1克泡菜 = 1億益生菌）
- 黑朱古力：含豐富益生元， 有助培養腸道的益生菌
- 麵豉湯：由發酵過的大豆製成，含有豐富的益生菌
如何補充益生菌？
市面上補充益生菌的方式有很多，包括食用發酵食品（如：乳酪、腐乳等）和攝取保健食品。然而，不同品牌和種類的益生菌保健食品，其效果和適用人群可能有所不同。因此，在選擇益生菌保健食品時，建議你：
- 注意產品質量：選擇知名品牌、有品質保證的產品。
- 根據個人需求選擇：依照自己的身體狀況、年齡等因素選擇適合的益生菌菌種。
- 注意保藏方式：益生菌保健食品需要適當的溫度和濕度保存，以確保產品活性。
- 必要時與醫生討論：在患有特殊疾病或免疫力低下的情況下，建議先向醫生／營養師諮詢。
常見問題
益生菌可減肥是否真確？
多項研究顯示，益生菌能阻隔腸道吸收脂肪，讓脂肪透過糞便排出體外，亦可使人長時間感到飽肚感，幫助燃燒卡路里和脂肪，同時避免吸收過多脂肪。其中一項研究更發現，在3個月的測試中，服用益生菌的女士比沒有服用的女士，前者的減重成果高50％。
可是，亦有些研究發現某些益生菌會導致體重增加，如嗜酸乳桿菌。因此，能否減肥需視乎益生菌的種類和個人體質而定，並不是所有益生菌都能減輕體重。
資料來源
- 1Healthline: Health Benefits of Probiotics
- 2Healthline: Super Healthy Probiotic Foods
- 3Healthline: When’s the Best Time to Take Probiotics?
- 4HSK GeneTech
- 5Medical News Today
- 6Cleveland Clinic
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