3種拉筋運動舒緩坐骨神經痛

坐骨神經痛（英文：Sciatica），是由於坐骨神經受到刺激或壓迫而引起的痛症。

坐骨神經痛的症狀，包括從下背部延伸到腿部的放射性疼痛，可能影響到小腿甚至足部，亦可能有麻木、刺痛或肌肉無力。坐著、彎腰或抬腿時亦可能會更加痛。

坐骨神經痛的位置通常沿著坐骨神經的路徑分布。坐骨神經是人體中最長、最寬的神經，從下背部一直延伸到腿部。骨神經痛的位置包括：下背部、臀部、大腿後側、小腿後側、腳部。

坐骨神經痛的原因有很多，包括：椎間盤突出或膨出、梨狀肌綜合症、脊柱狹窄、退行性椎間盤疾病、脊椎滑脫、損傷或創傷、腫瘤、感染、懷孕、肌肉不平衡等。

在這篇文章，我們將集中討論梨狀肌綜合症引起的坐骨神經痛 – 因為坐骨神經痛拉筋對這一類型的痛症是最有效的。

梨狀肌（Piriformis）是一塊位於臀部深處的小肌肉，從骶骨延伸到大腿骨，主要負責轉動和穩定髖關節。

梨狀肌綜合症，英文Piriformis Syndrome，是一種由梨狀肌壓迫或刺激坐骨神經引起的神經痛症狀。

當梨狀肌變得緊繃或發炎時，可能會壓迫坐骨神經，從而引發梨狀肌綜合症。

由於梨狀肌綜合症並不會在標準的影像學檢查（例如MRI、CT掃描或X光片）中顯示出來，診斷相對困難。

相反， 可以根據症狀和特定針對梨狀肌拉筋伸展的反應來進行診斷 – 如果這些拉筋伸展動作能夠緩解痛楚，那麼很可能梨狀肌綜合症就是病因。

這種方法特別之處，是坐骨神經痛拉筋動作本身風險低，不會影響其他治療方法，且成本效益高，讓患者能夠自行管理自己的病情，而無需付出昂貴的醫療費用。

坐骨神經痛拉筋主要目標是放鬆梨狀肌，從而減少對坐骨神經的壓力，有效的緩解相關的痛楚。

坐骨神經痛拉筋動作 (1) – 臀部伸展

1. 坐在椅子上，腳掌平放；
2. 把右腳踝放在左邊大腿外側；
3. 上身向右腳傾前，並以左手抱住右腳；
4. 吸一口氣，呼氣時上身挺直，但需保持上身與大腿的接觸；
5. 感受臀部有沒有伸展拉扯感覺；
6. 每一次呼氣放鬆腹部，同時間感受臀部有沒有放鬆的感覺；
7. 如果有放鬆感覺，呼氣時亦可以把右腳慢慢抱緊多一點；
8. 保持位置並作3-5次深呼吸；
9. 然後慢慢回到起始位置，放鬆身體；
10. 換邊並重複上述動作。

詳細教學: https://www.youtube.com/watch?v=5iMBidUs5Js

坐骨神經痛拉筋動作 (2) – 梨狀肌伸展

1. 坐在椅子上，保持背部挺直；
2. 將你的左腳踝放在右膝上，形成一個“4”字形狀；
3. 上身慢慢向前傾，同時保持背部挺直，直到你感覺左側臀部有伸展拉扯感覺；
4. 每一次呼氣放鬆腹部，同時間感受臀部有沒有放鬆的感覺；
5. 如果有放鬆感覺，呼氣時上身亦可以慢慢向前傾多一點，但必須保持背部挺直；
6. 保持位置並作3-5次深呼吸；
7. 然後慢慢回到起始位置，放鬆身體；
8. 換邊並重複上述動作。

詳細教學:  https://www.youtube.com/watch?v=F6iLMVa0DGM

梨狀肌深層放鬆動作 – RollStretch

另一個非常有效的「伸展治療」放鬆技術是使用按摩球，對梨狀肌進行直接施壓。這種技術稱為RollStretch，利用身體的重量來深入刺激梨狀肌的深層組織，幫助釋放肌肉緊張並改善該區域的循環。 但注意，泡沫滾筒 (Foam Roller) 因其尺寸過大，無法直接針對梨狀肌。

按摩施壓的重點，是找到痛點的時候，停留在該痛點，保持呼吸，讓整個人放鬆，然後你會發現痛點會慢慢舒緩消失，而不是找到痛點後， 身體繼續往不同方向移動，或身體變得繃緊與按摩球對抗。

「伸展治療 」系統裏的坐骨神經痛拉筋，可以根據你的能力進行調整，你可以自由控制強度。你只需要有一個有伸展拉扯的感覺，但仍然可以保持呼吸放鬆的狀態，而不需要盲目地增加強度，令身體處於繃緊和對抗狀態。

在「伸展治療 」系統中，我們更注重是你的感受和體驗，而不是達到特定的姿勢或「看起來和示範一樣」。

你需要問自己的關鍵問題是：

• 我在拉筋的時候有伸展拉扯的感覺嗎？
• 在這個有伸展拉扯感覺的時候，我仍然可以呼吸放鬆嗎？
• 我在拉筋後坐骨神經痛位置感覺更好嗎？
• 怎樣才能令到坐骨神經痛位置感覺更好？

當然可以！方法亦非常簡單：

• 避免長時間坐著： 如果工作需要長時間坐著，每30分鐘站起來，拉筋伸展和走動。
• 定期進行拉筋運動，以保持梨狀肌放鬆，減少壓迫和引起坐骨神經痛。