營養貼士
營養貼士 內臟脂肪是甚麼？標準值是多少？即看減走內臟脂肪的方法！
不少人以為手腳纖細就代表健康，然而內臟脂肪並非肉眼可看得出來，囤積過多內臟脂肪會，對身體構成負面影響，增加患糖尿病、心臟病和中風等風險。到底內臟脂肪是甚麼？標準值又是多少？Bowtie醫療資訊團隊為你逐一解釋，並提供減走內臟脂肪的方法。
本文由人工智能（AI Writer）協助撰寫，經Bowtie醫療編輯檢閱及核實資料，內容亦經過註冊營養師審核。
內臟脂肪是甚麼？
內臟脂肪（Visceral Fat），主要環繞在腹腔、腸臟、胃部和肝臟周圍，有保護、支撐與固定內臟的作用，是器官的緩衝墊，也是人體必需的脂肪之一。正常人的內臟脂肪佔全身總脂肪約10％，而脂肪量則受到遺傳和荷爾蒙等因素所影響。
如何計算內臟脂肪？
若想檢測內臟脂肪標準，可透過以下方法量度：
- 量度腰圍
內臟脂肪超標的準則為:
| 腰圍 | |
| 女性 | 多於80毫米 |
| 男性 | 多於90毫米 |
- 智能體脂磅（以Tanita體脂磅為例）
| 水平 | 指標 |
| 健康（1-9） | 內臟脂肪水平正常，需要持續觀察，維持內臟脂肪在正常範圍。 |
| 偏高（10-14） | 內臟脂肪水平為高，建議考慮在飲食或日常生活習慣中作出改善，並配合適量的運動。 |
| 過高 (15+) | 內臟脂肪水平超標，建議改變飲食及日常生活習慣，並增加運動量。 |
哪些因素會導致內臟脂肪增加？
下因素會導致內臟脂肪囤積：
- 缺乏運動
- 攝取過量碳水化合物或糖份
- 攝取過量酒精
- 壓力過大
內臟脂肪對身體有害嗎？
由於內臟脂肪積聚的位置鄰近肝門靜脈，內臟脂肪釋出的游離脂肪酸（Free Fatty Acid）會經過肝門靜脈而進入肝臟，導致肝臟胰島素阻抗，亦會影響血液內的膽固醇，令血液中壞膽固醇和三酸甘油脂水平升高，好膽固醇減少，因此囤積過多內臟脂肪會對身體有害。
過多內臟脂肪的健康風險包括：
如何避免身體的內臟脂肪積聚過多？
1. 改變飲食習慣
- 多選取複合式碳水化合物（complex carbohydrates）的食物及減少精緻澱粉的攝取量，例如︰將白飯轉為糙米、紅米或黑米等或以原型食物代替，包括︰蕃薯、粟米、薯仔。
- 減少進食精緻糖，例如︰含糖飲品、甜品、零食等
- 攝取適量優質益蛋白質（lean protein），如雞、雞蛋、海鮮、魚、豆腐及其他豆類，減低進食紅肉的次數。
- 多吃蔬菜和水果, 補充膳食纖維，建議每日達到最少兩碗蔬菜及兩份水果
- 改善烹調的方法，減少以炸、煎、熬、炆等，選用蒸、焗、烤或快炒去煮食會比較健康和低脂
- 控制酒精攝取量，可減低每日卡路里攝取量，從而降低身體囤積內臟脂肪的機會
2. 適量運動
- 適量進行中強度帶氧運動，例如跑步、踏單車、游泳等，運動時心跳會稍為加快，以鍛鍊力度和增加肌肉量，建議每星期達至150分鐘的運動。
3. 適當減壓
- 當身體處於長期壓力下，皮質醇分泌增加，會令飽足感減低、增加食慾，所以適當地進行冥想、深呼吸、做適量運動等可助減壓；另外，充足的睡眠亦有助減壓。
常見問題
內臟脂肪和皮下脂肪有何分別？
內臟脂肪是儲存在腹腔、包裹肝、胃和腸等內臟的深層脂肪，肉眼難以看到；皮下脂肪則是堆積在皮層下的脂肪，肉眼可看到和用手捏起，主要用作保暖和保護器官。
哪些食物容易產生內臟脂肪？
經常進食高脂或高糖份食物會產生內臟脂肪，例子包括：雞翼、牛腩、雪糕、汽水、加工食物如午餐肉及香腸、煎炸食物如薯條、薯片、漢堡包、含糖飲品如汽水、紙包飲品等
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