運動貼士

【馬拉松】一文了解賽際、疫情下的安排及保險選擇

渣打馬拉松（渣馬）是香港每年一度的盛事，是眾多跑手挑戰自己的好機會，亦是唯一受國際田徑總會認可的本地賽事。除了香港，世界各地也有不同類型的馬拉松，當中有6個更可稱世界6大馬拉松，馬上看清各個賽事的賽際及疫情下的安排。同時，Bowtie亦收集了疫情下跑手訓練的注意事項，及參賽的保險選擇，馬上了解更多！

作者 Bowtie 團隊

日期 2020-12-03

更新 2022-11-08

馬拉松賽制，距離／長度分多少歷史及世界紀錄國際認可香港馬拉松賽事：渣打馬拉松世界6大馬拉松賽事疫情期間的馬拉松訓練/ 準備意外保險選擇

馬拉松賽制，距離／長度分多少

馬拉松（Ｍarathon）是一項考驗耐力的長跑運動，為奧運會內最長的跑步競賽。而人一般所說的是全程馬拉松，即「全馬」。起初，長度並未確立。直至1921年，國際田徑總會才確立馬拉松比賽的標準長度。而1950年代，興起半程馬拉松，俗稱「半馬」。

後來馬拉松演變為長跑運動競賽者不斷挑戰自己的項目，因而出現了「超級馬拉松」（超馬），即的是任何一種比「全馬」更長距離的馬拉松賽事。超馬、全馬及半馬均有世界級賽事。

當然，馬拉松亦有一個老少咸宜的長度，稱為「初級馬拉松」（初馬）。

賽事	距離/ 長度
超馬	2種賽制之計算也不同：固定距離賽：50公里/ 100公里/50英里/ 100英里（100公里為世界田徑總會承認的世界記錄）時間賽：24小時或以上
全馬	42公里195米/ 26英里385碼
半馬	約21公里/ 13.1094英里
初馬	10公里、5公里

歷史及世界紀錄

馬拉松起源自一場希臘及雅典的戰爭「馬拉松之戰」。一名希臘士兵為傳遞戰爭獲勝之消息而連續2日，先後跑完一段150英里及26英里路程。「全馬」正式於1896年首屆奧林匹克運動會中列為正式競賽項目之一。

而「半馬」雖然不是奧運及任個世界性運動會的項目，但國際田徑總會於1992年設立世界半程馬拉松錦標，此錦標賽目前是最受歡迎的公路賽之一。

多年來，馬拉松世界紀錄不斷刷新，以下為目前紀錄保持者及其最佳時間。

男選手

	紀錄保持者來自國家	紀錄保持者	最佳時間	刷新紀錄日子
全馬	肯亞	Eliud KIPCHOGE	2:01:39	2018年9月16日
全馬（20歲以下青年）	俄羅斯	Yegor VINOGRADOV	2:29:45	2020年9月20日
半馬	肯亞	Geoffrey KAMWOROR	58:01	2019年9月15日
半馬（20歲以下青年）	肯亞	Bravin Kipkogei KIPTOO	1:01:23	2020年9月5日

女選手

	紀錄保持者來自國家	紀錄保持者	最佳時間	刷新紀錄日子
全馬	肯亞	Brigid KOSGEI	2:14:04	2019年10月13日
全馬（20歲以下青年）	南非	Megan DEMPSTER	2:56:23	2020年2月16日
半馬	埃塞俄比亞	Ababel YESHANEH	1:04:31	2020年2月21日
半馬（20歲以下青年）	埃塞俄比亞	Tadu TESHOME	1:09:57	2020年2月21日

國際認可香港馬拉松賽事：渣打馬拉松

香港亦有大大小小、不同距離的馬拉松比賽，而渣打馬拉松 (渣馬)就是香港唯一受世界田徑總會認可的世界性比賽，是國際知名的體壇盛事。渣馬由香港業餘田徑總會主辦，自1997年起，參與人數不斷攀升。除了基本的「全馬」、「半馬」及「初馬」，更有為不同人士而設的比賽，如輪椅賽、少年跑及家庭起跑，盼令田徑成為香港最多人數參與的體育運動。

比賽詳情

比賽詳情	馬拉松	半馬拉松	十公里	十公里輪椅賽	三公里輪椅賽	少年跑	渣馬家庭起跑
設有獎項?	挑戰組：✓ 其他組別：✕	挑戰組：✓ 其他組別：✕	挑戰組：✓ 其他組別：✕	✕	✕	✕	✕
接受隊制	✕	✕	✓ (2-8人)	✕	✕	✕	✓ (2-4人)
年齡限制（以出生年份計）	年滿20歲	年滿16歲				介乎10至15歲	每隊須有至少1名年滿18歲的參加者
其他參賽資格	過往3年內曾完成任何本地／海外十公里或以上的賽事	／		持有殘疾人士有效登記證^及需要使用輪椅		/	/
起點#	九龍尖沙咀彌敦道（美麗華酒店對開）		香港東區走廊（西行線）	香港灣仔運動場			香港銅鑼灣維多利亞公園
終點#	香港銅鑼灣維多利亞公園
起步時間#	6:10 – 7:00a.m.	5:45 – 8:30a.m.	5:45 – 8:15a.m.	5:15a.m.	6:15a.m	7:15 – 7:25a.m.	9:15 – 10:15a.m.
報名費 (本地參賽者)	HK$450	HK$400	HK$360	HK$350		HK$200	HK$180
報名程序	挑戰組：達標跑手可優先報名*，須於大會網頁登記，及提交達標賽事之成績其他組別（包括十公里隊制賽及傷健名額^)：實行公眾抽籤報名。參加者於網上登記報名，而每個電郵地址及身份證／護照號碼只能登記1次其他組別（包括十公里隊制賽及傷健名額^)：實行公眾抽籤報名。參加者於網上登記報名，而每個電郵地址及身份證／護照號碼只能登記1次			只有需要使用輪椅的人士才可參加，需要進行抽籤		以先到先得形式接受報名，可於網頁進行報名及付款程序，不設任何候補名單，額滿即止

*「達標跑手優先報名」是讓在指定期限及賽事中跑出達到大會標準時間的跑手，能優先報名。
^其他賽事的「傷健人士名額」參加者也須提交由香港特區政府簽發的有效殘疾人士登記證，必須包括登記證前、後兩面，並清楚顯示參加者的殘疾類別，以供核實。
#此為2020渣打馬拉松之資料，每年亦可能有改動。

2021渣打馬拉松報名詳情

渣馬每年吸引超過7萬位本地及國際參賽者，然而因本港新冠肺炎疫情尚未穩定，原訂於2021年1月24日（星期日）舉行之渣打香港馬拉松賽事將會延期舉行。

世界6大馬拉松賽事

東京馬拉松

規模：東京馬拉松是亞洲最大型的馬拉松賽事，每年約3萬多名跑者參加比賽，賽事包括全馬、10公里、輪椅賽、家庭賽等。
參賽資格：沒有特定參賽資格，未曾參與馬拉松者、外國人及傷健人士也可報名，而曾參加過馬拉松的參賽者，需於報名時填上最佳成績，當然需要抽籤決定能否參賽。
比賽地點及路線：以東京都廳為起跑點，繞行於東京鐵塔、淺草、銀座等觀光景點。
2021比賽日期：2021年11月17日

柏林馬拉松

規模：柏林馬拉松是一個很多元化的馬拉松，除了多個給不同年齡層參賽者參與的路賽，更有適合傷健人士參與的輪椅賽及手動單車（Handbike）賽，以及趣味十足的直排輪競賽（Inline skater）。每年吸引超過6萬多名、來自逾100個國家的參賽者。
參賽資格：沒有特定參賽資格，除了北歐式健走者（Nordic walker）不獲參與資格，其他人士，包括外國人、步行者、競步者（Walker，若可於6小時15分鐘內完成賽事）也可參與，同樣需要抽籤決定可否參賽。
比賽地點及路線：起點和終點均在勃蘭登堡門附近，路線將經過夏洛滕堡宮、舍恩貝格市政廳、德國國會大廈、勝利紀念柱等地標建築。
2021比賽日期：2021年9月26日

倫敦馬拉松

規模：倫敦馬拉松可算是6大馬拉松內為跑手提供最多距離路賽的賽事，由5K至40K的賽事均有，分為精英賽、國際/英國選手賽、慈善賽及輪椅賽等，又接受不同類型的人士參與，包括不同年齡的人及視障人士。此賽事每年不但吸引多達數萬人參與，更創下了不少健力士世界紀錄，2019年時更創下高達40個。
參賽資格：任何人都有資格參賽，包括外國人，不過部份賽事只限能於指定時間內完成賽事之英國人參與，需要抽籤決定可否參賽。
比賽地點及路線：起點為格林威治公園，沿途會經過倫敦塔橋、倫敦眼、大笨鐘、國會大廈、白金漢宮等著名景點，最後終點為聖詹姆士公園
2021比賽日期：2021年10月3日

疫情期間的馬拉松訓練/ 準備

一般來說，參與全馬，需要6-9個月有系統的訓練；參加半馬，則需要大約6個月時間的訓練；參加10公里賽，就需要3個月或以上的訓練。然而，疫情下，大家未必可以維持一貫的馬拉松訓練，可是疏於練習對心理及生理素質也會造成頗大的影響。停練8週，最大攝氧量就有可能降低了14%，而心肺功能可下降2成。

為了保持水準，跑手可在家多做以下訓練，每天恆常運動45分鐘至1小時，以維持心肺功能，耐力及全身肌肉力量：

深蹲及掌上壓、下蹲、開合跳、原地跑及跳繩
力量鍛煉及腹部肌肉鍛煉運動
中等強度的帶氧運動
間歇、循環訓練及阻力運動
交叉訓練（Cross training）
TRX懸吊訓練

進行訓練及日常生活也要注意以下事項，以保持最好狀態：

保持家中環境安全及適量通風
做足熱身及伸展
訓練時需補充足夠水份
如欲戴口罩做運動應循序漸進，起初可嘗試快步行或騎單車，如身體可承受此種訓練，才開始進行緩步跑
不吸煙、少喝酒
注意飲食健康：低鹽、少油，適量澱粉質及蛋白質、多吃蔬菜和水果
保持樂觀及積極情緒
與家庭醫生保持密切關係以確保身體健康

意外保險選擇

為了保障個人安全，建議馬拉松的參賽者選購保險，保障因意外而引致的醫療開支，以下就由Bowtie資訊團體和你比較一下不同類型的保險選擇：

保險計劃	保泰自願醫保「靈活計劃」	保泰意外醫療保險–觸木保	危疾保險
提供保障	✓	✓	✕
保費低至	$183/月*	$60/月*	/
最高保障額/年	$60萬	$42萬	/