營養貼士
營養貼士 鎂的建議每日攝取量是多少？了解其功效、食物來源及副作用！
鎂是一種礦物質，它對人體健康和生理功能有著重要的影響。鎂可以協助身體吸收其他重要的營養素，並保持正常的肌肉和神經功能。在這篇文章中，Bowtie健康資訊團隊將探討鎂的好處、食物來源以及日常攝取建議。
本文由人工智能（AI Writer）協助撰寫，經Bowtie醫療編輯檢閱及核實資料，內容亦經過註冊營養師審核。
鎂的作用及好處
鎂（英文︰Magnesium）是人體必需的礦物質之一，對心臟、神經系統、骨骼和免疫系統功能都有重要作用，並且能降低慢性疾病的風險。此外，鎂還可以幫助身體吸收其他重要的營養素，如鈣、鉀等。
缺鎂會導致哪些健康問題？
缺乏鎂可能會導致肌肉痙攣、心律不整、高血壓、糖尿病以及頭痛等健康問題。
鎂的日常建議攝取量
根據美國國家衛生研究院(NIH)及澳洲營養參考值的建議，成年女性每天應攝取310毫克 (19至30歲) 至320毫克 (31至70歲以上)的鎂，而成年男性400毫克 (19至30歲)至420毫克 (31至70歲以上)的鎂 。幼兒和孩子也需要足夠的鎂，每天所需攝取的鎂量視乎其年齡而異，建議攝取量如下：
| 年齡 | 攝取量 |
| 1至3歲 | 80毫克 |
| 4至8歲 | 130毫克 |
| 9至13歲 | 240毫克 |
鎂的食物來源
鎂可以通過飲食攝取，以下是一些含豐富鎂的食物：
- 菠菜：每100克的菠菜含有約74毫克的鎂。
- 堅果：堅果是富含鎂的食物之一，例如：杏仁、腰果、花生等。
- 穀類食品：糙米、燕麥、全麥麵包等穀類食品都是良好的鎂來源。
除了上述食物外，豆類、牛奶、香蕉、三文魚等也是含大量鎂的食物。
以下是一些食物的鎂含量（每100克）參考：
| 蒸三文魚 | 26毫克 |
| 煮熟的黑豆 | 70毫克 |
| 硬豆腐 | 78毫克 |
| 煮熟的菠菜 | 87毫克 |
| 燕麥片 | 177毫克 |
| 南瓜子 | 262毫克 |
| 杏仁 | 268毫克 |
| 黑巧克力 (85%) | 286毫克 |
| 黑芝麻 | 386毫克 |
攝取過量鎂有何副作用？
攝取過量的鎂可能會導致腹瀉、嘔吐、低血壓、呼吸困難等副作用，甚至可能對心臟和神經系統造成傷害。因此，建議在使用鎂補充劑前咨詢醫生意見，並按照推薦劑量來使用。
鎂可以改善失眠嗎？
鎂可以有助於改善失眠，但並非是能夠完全解決失眠的萬能藥物。實際上，對於失眠的治療而言，鎂僅能視為其中的一種輔助療法。
根據一份發表於《睡眠期刊》的研究報告，鎂補充劑確實可以提高睡眠質量和增加睡眠時間，但其效果相對較為温和。
正常人應否服用鎂補充劑？
建議首先從食物攝取鎂，因為鎂的補充劑可能會引起腹瀉、腹部不適、嘔吐和軟便等消化道問題，還可能導致肌肉無力、疲勞和頭暈等症狀。高劑量使用鎂補充劑也可能造成心跳失常和呼吸困難等嚴重副作用。
資料來源
- 1 Medical News Today - What are the health benefits of magnesium?
- 2Office of Dietary Supplements - Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals
- 3National Institutes of Health - Magnesium: Fact sheet for health professionals.
- 4Mayo Clinic: Magnesium Dietary Supplement Fact Sheet
- 5NCBI - The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial
- 6Healthline - 10 Magnesium-Rich Foods That Are Super Healthy
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