營養貼士
營養貼士 不夠鋅質隨時失去味覺！即睇功效、補鋅食物及其副作用
鋅是一種重要的營養元素，對於人體健康有著重要的作用。不夠鋅質隨時失去味覺？怎樣能夠通過飲食方式獲取足夠的鋅質？不夠鋅質對身體又有甚麼實質的影響？Bowtie整合了鋅質的功效、好處及禁忌，為你一一解答以上問題！
本文由人工智能（AI Writer）協助撰寫，經Bowtie醫療編輯檢閱及核實資料，內容亦經過註冊營養師審核。
鋅是甚麼？
鋅質是一種礦物質，是身體重要的微量元素，也是DNA的主要成分之一。除了促進細胞生長外、它亦有助建造蛋白質、修復損壞的組織，和支持健康的免疫系統。這樣令攝取鋅質成為建立健康生活中重要的一環。身體通常能透過飲食獲得足夠的鋅﹗
鋅的作用及好處
要再深入探討的話，鋅有以下將項明顯的健康益處：
增強免疫系統
鋅有助於活化能夠對抗細菌的免疫系統細胞- 白血球細胞 (T-lymphocytes)。而身體內缺乏足夠鋅的人可能更容易患有肺炎和其他感染性疾病。特別是兒童和老年人更容易因此而受到影響。
保護視力
事實上我們的視網膜含有高濃度的鋅，而攝取足夠的鋅有助於維持眼部健康。有研究指出，鋅甚至能將晚期年齡相關性黃斑部病變（AMD）和視力喪失的風險降低25％。
促進傷口癒合
鋅質與維他命C結合，製造骨膠原蛋白，可加快傷口癒合，有助維持皮膚健康。除了服用補充劑以助潰瘍癒合外，直接應用於皮膚的氧化鋅也能作為水分隔離劑，保護患處部，避免傷口再受感染的機會。
降低血糖和膽固醇
有專家認為低鋅水平可能會使疾病迅速惡化。另外，不同的研究亦曾表明，鋅可能降低2型糖尿病患者的血糖和膽固醇水平。
提高精子質量
鋅質是在睪丸中製造雄性激素的重要元素，能維持精子的健康。有研究發現，服用含鋅的補充劑後，患有不孕不育症的人看到了精子質量的改善。但當然維持正常的性功能，需要攝取均衡及完整的營養素才可。直得留意的是，由於這些補充劑還含有其他維生素，因此研究人員不能百份百確定鋅在提高精子質量上的效能到底實質有多強。
維持正常味覺和嗅覺
鋅是令味覺和嗅覺酶發揮作用的關鍵元素之一。
鋅質量太低會引致的症狀
缺乏鋅可能會導致皮膚出現裂縫和光澤，起初看起來會像濕疹。而可怕的是，該皮疹症狀並不會因潤膚劑、類固醇乳膏或乳液而改善。除了皮膚外，缺乏鋅的人還可能還會出現以下症狀：
- 脫髮
- 指甲變化
- 腹瀉
- 更容易感染
- 情緒易怒
- 食慾減退
- 陽痿
- 眼睛問題
- 傷口癒合緩慢
- 失去味覺和嗅覺
值得留意的是，由於鋅的其中一樣功效是促進細胞的生長和增殖，所以對於成長中的兒童來說，缺乏鋅有機會會延緩他們的生長和性成熟。
鋅的食物來源
有助補鋅的食物種類繁多，下列是一些普遍有助補鋅的食物和其鋅含量參考 (每100g的食物)：
🥩肉類
| 食物 | 鋅含量 (毫克) |
| 牛肉 | 5.7-7.2* |
| 雞胸肉 | 0.7 |
| 羊肉 | 2.1 |
*不同牛的部位，所含有的鋅質有所不同。
🦪海鮮類
| 食物 | 鋅含量 (毫克) |
| 生蠔 | 15.5^ |
| 龍蝦 | 2.6 |
| 蟹 | 3.4 |
^資料顯示生蠔有可能含有高達71.2毫克的鋅質
🌰堅果類
| 食物 | 鋅含量 (毫克) |
| 南瓜子 | 10.3 |
| 杏仁 | 3.5 |
🥛奶制品
| 食物 | 鋅含量 (毫克) |
| 乳酪 | 0.6 |
| 牛奶 | 0.5 |
| 切片芝士 | 2.8 |
資料來源︰香港食物安全中心及台灣食品營養成分資料庫
一天鋅質的攝取量
鋅質的攝取量會因應人的年齡，體質而有所不同。以下為不同人的鋅質一天攝取量參考：
| 年齡/體質 | 攝取量 (毫克) |
| 6個月或之前 | 2 |
| 3歲或之前兒童 | 3 |
| 4歲至8歲 | 4 |
| 9歲至13歲 | 6 |
| 14歲至18歲 (女) | 7 |
| 14歲至18歲 (男) | 13 |
| 成年女士 | 8 |
| 成年男士 | 14 |
| 懷孕中的成年人 | 11 |
| 哺乳期的成年人 | 12 |
你需要透過補充品去攝取更多鋅嗎？
你需要透過補充品去攝取更多鋅嗎？
大多數人其實只要有均衡飲食的習慣就能攝取足夠的鋅。但當然也有一些例外情況，例如患有長期病患或有特別飲食習慣等都有機會需要額外補充鋅質，一些例子包括：
- 接受減重手術或患有炎症性腸病（包括克隆氏症和潰瘍性結腸炎）
- 遵循純素或素食主義飲食，植物性的鋅質吸收率較為低
- 孕婦和哺乳期婦女攝取鋅補充劑有助於支持嬰兒的健康發育
- 患有物質濫用障礙（特別是酒精）的人士，酒精減低鋅質的吸收率及增加排泄量。
大家要記住的是，是否應該服鋅補充劑，除了個人意願和生理健康情況外，亦應等聽醫生的意見後才下決定，以確保自己身體是真的適合鋅補充劑及避免產生不必要的副作用。
攝取太多鋅的副作用
需要鋅的好處多，但攝取過多鋅亦可能會導致頭痛、食慾不振、損害神經系統、胃部不適和免疫功能惡化等不同的身體問題。
鋅跟鐵可以同時攝取嗎？鋅進食時的禁忌
先不說產生副作用，在同時攝取鋅和某些特定食物時，它可能無法被吸收到您的身體中。所以如果你因個人身體情況而正在服用鋅補充劑時，應特別留意並避免服用鋅的2小時內食用以下食物：
- 含膳食纖維的食物
- 高植酸食物(如︰豆類、全麥麵包和穀類食品)
- 銅、鐵或葉酸補充劑
常見問題
孕婦和小朋友最需要補鋅？
由於鋅是支持生成母乳的其中一樣重要元素，所以孕婦和於哺乳期的婦女都會補有補充鋅質的需要。另外，如果兒童患有鐮狀細胞病，他們服用的藥物會導致鋅水平下降，所以可能因此受益於服用鋅補充劑。
鋅補充品可以長期吃嗎？
長期口服高劑量的鋅會導致銅缺乏。銅含量低的人可能會出現神經問題，例如手腳麻木和無力感。另外，不預心服用口服鋅亦會引起消化不良、腹瀉、頭痛、噁心和嘔吐等問題。
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