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營養貼士 【身體組成分析】如何理解體脂率、BMR、基礎代謝率指標？
香港人愈來愈著重健康及身形，市面上亦有不少智能體組成磅，不僅可以量度體重，更可了解自己身體的肌肉、骨骼、體水份比例等。指標愈多愈全面，但亦變得更複雜。究竟當中有甚麼常用的指標，又可如何理解指標數字? Bowtie 團隊將以 Tanita智能體組成磅的指標為例子，與大家逐一講解。
什麼是「身體組成分析」？
身體組成分析 (Body Composition Analysis) 一種拆解身體狀況的方法。透過分析身體內幾種核心的成分，包括脂肪、蛋白質、體內水分、肌肉量等，繼而準確量度脂肪量、肌肉量和體脂百分比的變化，以了解每一個人的健康狀況。
「身體組成分析」共有多少項指標？
不同品牌或型號的智能體組成磅或會有不同的指標，而 Tania MC-780MA 就有 11 項指標，包括：
- 體脂肪率 (Body Fat %)
- 體水份率 (Total Body Water %)
- 內臟脂肪指數 (Visceral Fat Rating)
- 肌肉量 (Muscle Mass)
- 基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）
- 代謝年齡 (Metabolic AGe)
- 體型判斷 (Physique Rating)
- BMI
- 骨質量 (Bone Mass)
- 節段測量 (Segmental Measurement)
以下我們將會為大家介紹幾個較為常見的指標。
如何理解體脂率？
體脂率的標準
體脂率代表體內脂肪重量佔總體重的比例。Tania 根據 DEXA 的黃金標準及相關研究，制定以下標準（此標準適用於亞洲人及白人）：
| 性別 | 男士 | ||
| 年齡 | 18 – 39 | 40 – 59 | 60+ |
| 少於正常標準 | 0 – 10% | 0% – 11% | 0% – 13% |
| 標準水平 | 11% – 21% | 12% – 22% | 14% – 24% |
| 多於正常標準 | 22% – 26% | 23% – 27% | 25% – 29% |
| 過於肥胖 | 27% – 45%+ | 28% – 45%+ | 30% – 45%+ |
| 性別 | 女士 | ||
| 年齡 | 18 – 39 | 40 – 59 | 60+ |
| 少於正常標準 | 0 – 20% | 0% – 21% | 0% – 22% |
| 標準水平 | 21% – 34% | 22% – 35% | 23% – 29% |
| 多於正常標準 | 35% – 39% | 36% – 40% | 30% – 36% |
| 過於肥胖 | 40% – 45%+ | 41% – 45%+ | 37% – 45%+ |
體脂率太高太低會點？
體脂可以維持體溫、保護關節及內部器官。
過多的脂肪會損害人體長期健康，而減少體內多餘脂肪可以降低患上慢性疾病疾病，如高血壓、心臟病、二型糖尿病及其併發症 和某些癌症的風險。
而身體脂肪過少可能會導致骨質疏鬆症、女性月經不調及不孕。長久下去，會引起其他健康風險，例如骨質流失。
想知更多關於體脂的資訊？
如何理解肌肉量？
肌肉量代表什麼？標準是多少？
肌肉量會計算人體內的骨骼肌、平滑肌（如心肌和消化肌）以及這些肌肉中所含的水分。成人的肌肉量會因性別及年齡而有所不同，正常範圍如下:
男士平均肌肉率
| 年齡 | 肌肉率%* |
| 20 – 39 | 75 – 89% |
| 40 – 59 | 73 – 86% |
| 60 – 79 | 70 – 84% |
女士平均肌肉率
| 年齡 | 肌肉率%* |
| 20 – 39 | 63 – 75.5% |
| 40 – 59 | 62 – 73.5% |
| 60 – 79 | 60 – 72.5% |
- *(肌肉率%= 肌肉量/ 體重 x 100%)
肌肉量太高太低會點？
肌肉是維持身體平衡、流動性和力量的重要器官，亦可視為消耗能量的引擎。
隨著肌肉量增加，燃燒能量（卡路里）的速度會增加，基礎代謝率 (BMR) 也會加快，有效減少體內多餘的脂肪。高肌肉量可以降低成年後患糖尿病的風險，而較高的骨骼肌有助攝取及調節進食後、沉積於血液中的葡萄糖，以減少多餘的脂肪。不過，肌肉量會隨著年齡而下降，肌肉量過低會引致疲惫、肥胖及其併發症和增加跌倒骨折風險。
因此，肌肉量對老年人尤其重要！不但可以保持活動能力、支撐關節，更可以平衡身體，將跌倒和骨折的風險降至最低。所以，有人指出高肌肉量是長壽的關鍵指標。如果肌肉量於短時間內下降至低水平，可能顯示著身體有隱藏的疾病，例如：癌症、腸胃炎症、晚期病患包括肺部、腎、心臟等。
如何理解基礎代謝率（BMR）?
BMR代表什麼？
基礎代謝率 (BMR) 指的是人體在休息時，維持呼吸、循環器官、神經系統、肝臟、腎臟及其他器官有效運作所需的能量及卡路里水平。
與BMI有何分別？
BMI 與 BMR 是完全不同的指標，BMI 指的是體重與身高的標準比率，可視為測量一個人是否健康的指標。
標準是多少？太高太低會點？
基礎代謝率會受一個人的肌肉量影響。而平均男性基礎代謝率太概是1,600 – 1,800 卡路里，而女性基礎代謝率平均是 1,200 卡路里。
基礎代謝率可用以下算式計算:
655 + (9.6 x 體重(kg) + 1.9 x 身高(cm) – 4.7 x 年齡)
以一名 25 歲、身高 163 cm、體重 50 kg 的女士為例，她的基礎代謝率：
655 + (9.6 x 50 kg + 1.9 x 163 cm – 4.7 x 25) = 1327.2 卡路里
基礎代謝率也可用作估算每日所需能量（即每天需要吸收的卡路里），以此算式即可計算出：
每日所需能量 = 基礎代謝率 x 活動量
活動量：
| 休息 | 1.1 |
| 臥床 | 1.2 |
| 輕量運動/ 靜態或坐著的工作 | 1.2 – 1.3 |
| 中強度運動 | 1.3 – 1.4 |
| 劇烈/ 高強度運動 | 1.7 |
以上述女士為例，假設她每星期一全天工作，將不會進行其他運動，她每日所需能量：
1327.2 x (1.1 + 1.2 + 1.3) = 4,777.92
肌肉量愈多，基礎代謝率及消耗的卡路里就會愈多，而體脂量就會減少。相反，當基礎代謝率愈小，身體脂肪及體重就愈難減掉。
如何理解內臟脂肪?
內臟脂肪代表什麼？
內臟脂肪位於腹部的深處、肌肉壁內側，圍繞並保護重要器官。通常，內臟脂肪最常見於中年男性，有人會稱之為「啤酒肚」。
標準是多少？
以下的標準只適用於亞洲人：
| 正常 | 偏高 | 過高 | |
| 評級 | 低於9 | 10 – 14 | > 15 |
| 評估 | 需要透過適當的運動及均衡的飲食，繼續監測評級 | 考慮控制飲食和/或增加運動，從而將脂肪減至標準水平 | 應該進行更劇烈的運動並改變目前的飲食。諮詢醫生和進行醫療診斷 |
如何理解體水份率?
體水份率代表什麼？標準是多少？
體水份率指的是人體內液體的總量。一個健康成年人的平均體水份率範圍是：
| 女 | 男 |
| 45% – 60% | 50% – 60% |
太高太低會點？
水在人體內是很重要的，且存於每個細胞、組織和器官內。健康的體水份率可確保身體正常運作，並降低患上健康問題的風險。
但隨著體脂率增加，體水份率就會降低，因此身體脂肪較多的人，體水份率可能會低於水平。
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