營養貼士

【譚仔卡路里】米線、土匪雞翼熱量有幾高？（附營養專家建議）

譚仔可以說是深受香港人歡迎的食物，一度放飯時間，譚仔都必定出現長長的人龍！譚仔到底在體重管理的時候可以吃嗎？當中的米線和小食到底熱量又是如何？今次就讓greenutss和大家講解一下譚仔食物的營養成份吧！

日期 2023-09-19

更新 2024-09-17

湯底米線營養專家整體建議健康點餐建議肥胖令危疾風險大增 — 建議運動及均衡飲食＋Bowtie 危疾保

湯底

一碗米綫大概有200至250ml 豬骨湯底為底料，再加上鹽，糖，鷄粉，白醋，淡奶等調味。

有些湯底會再加上豆瓣醬，辣椒粉，酸菜和花椒油炒製的特製炸醬，油脂量會非常可觀，而且淡奶和花椒油的飽和脂肪和反式脂肪含量都比較高，多食會影響心血管功能，不太推薦經常食用。

一般來說，湯底的辣味主要來自特製炸醬及辣油，辣油成份越多，油脂也會越高。香港政府食品安全中心建議每天的總熱量攝取中不多於20至30%來自脂肪，即是每天吃2,000千卡的飲食中，總共可以攝取約44至67克脂肪（約9至13茶匙油脂）¹。單一碗譚仔湖南酸辣湯底已經有接近40克脂肪 (8茶匙），經常適用重辣重油份湯底的朋友，會在不知不覺間攝取過多脂肪和熱量，導致體重上升。

建議喜歡吃辣湯底的朋友，盡量揀10小辣或不辣，以減低除了配料外的油脂攝取量。另外盡量不要把湯底喝光，因為鹽分太高，容易導致水腫，若是本身已經有高血壓或心血管疾病問題的朋友，要更加小心。²

吃完譚仔感到水腫、口乾也可以多吃高鉀質的食物例如薯仔、香蕉、黑豆、開心果等。³

湯底	熱量（ kcal ）	蛋白質（ g ）	碳水化合物（g)	油脂（ g ）
清湯	207	6.2	11.3	15.06
芫荽皮蛋魚湯	333	18.5	14	22
番茄湯	236	7.7	16	15.06
重慶酸辣湯	412.5	6.9	14	36.5
湖南酸辣湯	443.2	8.9	16.7	36.6
麻辣湯	436	9.7	17.43	36.7

米線

一碗米線約有68至75g 碳水化合物，稍微比白飯多一點，熱量約280kcal。米線屬於中升糖的碳水化合物，對血糖的影響不算太大，是除了高纖維的全穀物食物外不錯的代替食材。

紅薯粉的碳水化合物含量和米線相近。由於紅薯粉是由番薯中提出的澱粉質為主要材料，微量營養素方面雖然不及新鮮番薯，但比米綫更豐富，也是不錯的碳水化合物來源。大家可以按喜好來挑選麵底。

菜底

生菜熱量非常低，平均100g 只有20kcal ，纖維含量也不錯大概有1.8g，當中大概1.1g 都是水溶性纖維可以腸胃形成凝膠，減緩碳水化合物的吸收，避免血糖升幅過快，也可以適當地潤滑腸道幫助排便，順帶排出降壞膽固醇（LDL cholesterol）。⁴生菜含有甘露醇成份，還有利尿和促進血液循環的功效，無論是想控制血糖、減膽固醇，還是要控制熱量減重的朋友都非常適合食用。

大豆芽菜是高蛋白質的蔬菜，平均100g 中含有高達13g 蛋白質，纖維也有1.1g 。不過需要連綠豆或黃豆部分一起食用，才能攝取最豐富的營養。譚仔處理芽菜時會把頭尾摘除，纖維和微量營養素如天門冬胺酸、鉀、鈣、維他命等營養減少。⁵ 相對之下需要高纖維的話會較推薦韭菜。

韭菜平均100g 含有2.4g 膳食纖維，當中大部分都是非水溶性纖維，可以幫助增加糞便體積和促進腸道蠕動，預防便秘。⁶ 韭菜的獨特氣味來自多酚和有機硫化物，有能抗炎和減輕自由基對身體的危害，從而達到減低罹患癌症風險的效果。⁷韭菜的鉀含量比較高，多食用可以一定程度上緩解湯底過多鈉（鹽分）導致的水腫。³

要注意鉀容易融於水，把蔬菜泡在湯底太長時間會導致微量營養素流失。而且蔬菜比較容易吸油分，可以先食用蔬菜部分，再來吃配料和米線。

食材

食材	熱量（kcal ）	蛋白質（ g）	碳水化合物（g）	油脂（g）
熟米線一份（不少米）	281	3.5	65.8	0.4
熟紅薯粉一份（不少粉）	284	0	70.9	0
韭菜 2條	7	0.7	1.3	0.1
鮮腐竹 2條	129	10.9	2.1	8.6
芽菜少許	9	0.6	1	0.3
酸菜少許	6	0.3	0.7	0
菜底生菜	20	1.24	3.24	0.26
菜底（大豆芽）銀芽為大豆芽去頭尾部分，營養素僅供參考	122	13.1	9.6	6.7
菜底韭菜	20	2.2	1.9	0.4

配料

配料（每份70g）	熱量（kcal ）	蛋白質（ g）	碳水化合物（g）	油脂（g）
皮蛋	119.7	9.94	3.15	7.49
脆肉鯇	83.3	17.18	0	1.09
魚腐	113.4	7.14	5.74	5.32
竹笙	30.8	3.36	0	1.9
豆卜	158.2	11.2	6.3	9.8
腐皮	287	31.22	13.16	12.18
生菜	7	0.7	0.77	Trace
雞肉	73.2	14.23	0	1.89
芽菜	32.9	3.15	3.15	1.12
白魚蛋	53.2	8.61	3.15	0.56
炸醬	194.3	9.13	3.4	16
鮮冬菇	18.2	1.54	3.64	0.21
火腿	231	11.2	3.43	19.18
酸菜	10.50	0.77	1.68	0.14
韭菜	14	1.54	1.33	0.28
魚片頭	93.24	8.54	4.66	4.5
牛肉	79.1	14.21	3.57	0.91
腩肉	362.6	6.54	0	37.11
豬潤	98.8	14.97	1.73	2.56
豬肉	276.5	9.24	1.68	25.9
墨丸	126	7.2	4.8	9
牛丸	66	8.4	1.2	3
墨魚春捲	171.5	9.8	6.16	11.97
鹵水豬大腸	151.8	8.8	5.7	12.8

小食

小食（一份，細分量）	熱量（kcal ）	蛋白質（ g）	碳水化合物（g）	油脂（g）
土匪雞翼	304.5	19.68	5.82	22.5
四川麻辣雞翼	402	19	2.6	34.8
蒜泥白肉	464	20.37	4.5	40.5
麻辣豬耳	335	18.65	1.1	28.5
四川青椒皮蛋	365	7.3	19.3	28.7
紅油青瓜	92.1	0.1	0.5	10
油菜	46	4.18	7.58	0.94

飲品

飲品（一杯約250ml）	熱量（kcal ）	蛋白質（ g）	碳水化合物（g）	油脂（g）
奶茶	108	5.52	8.64	5.76
檸檬水	9	0	1.7	0
菜蜜	22.8	0	5.54	0
咖啡	107.5	5.50	9.75	0
阿華田	92	1.8	17	1.8
檸檬可樂	82.8	0.33	20.23	0.36
豆漿	72	5.76	4.32	3.6
鴛鴦	127.5	3.75	21.25	3.25
好立克	105	2.7	22.4	0.8
檸檬茶	124.2	0	29.7	0.81
咸寧雪碧	111	0	28	0
檸蜜	84.94	0	20.28	Trace
檸檬雪碧	113.2	0.33	27.66	0.36

營養專家整體建議

配料方面，新鮮脆肉鯇魚片、雞肉片、豬肉片，牛肉片的蛋白質為最高，而且油脂含量最低。加工程度比較高的食品如魚腐、炸醬熱量相對上都會比較高，加工過程可能會使用食品添加劑、酸味調節劑、防腐劑、調色料等等。

我們比較推薦不加工、原形食材，包括蔬菜，如鮮冬菇、韭菜、芽菜、竹笙以及鮮肉片。其他加工製品，包括豬肉牛肉丸、墨魚丸、墨魚春卷等等可以適量食用，不過要配搭較低有份的湯底魚清湯、蕃茄湯或芫荽皮蛋湯。

豬膶雖然是內臟，膽固醇比普通肉類稍高，但是鐵質含量非常豐富，也推薦女士及有貧血偶然食用。而滷水豬大腸則是糖分以及油脂較高，可盡量避免。

小食

譚仔提供的小食餐牌，大部份都比較高油高熱量，即使是涼拌青瓜，加上紅油一起食用也有高達100卡，接近10克油脂。皮蛋的原材料是鴨蛋，蛋白質含量頗高，不過都要留意油脂攝取。一隻皮蛋本身已經有高達1.5茶匙油份來自蛋黃。如果想食一份青椒皮蛋可以盡量走醬。為了增加大家的飽腹感，以及控制熱量攝取，比較推薦小食叫油菜全走。

蔬菜可自由選擇生菜、芽菜、韭菜或其他時令蔬菜。

健康點餐建議

配搭1 ：

番茄湯（不辣）+ 牛肉/ 豬潤 + 油菜全走 + 凍檸檬水走糖

油菜增加纖維攝取。牛肉和豬潤，皆是含有高鐵質的食材，同時攝取含有豐富維他命C的食物，例如檸檬水和番茄可以把牛肉或豬潤的鐵質，從三價鐵轉成亞鐵離子，增加鐵質的吸收率。⁸

配搭2 ：

湖南酸辣湯 + 木耳+ 鷄肉 + 四川青椒皮蛋 + 檸檬茶走糖

喜歡吃辣的朋友，10小辣會是比較好的選擇，木耳和雞肉，皆為低熱量食材。而且木耳含有水溶性和非水溶性纖維，可以同時兼具促進血液蠕動，以及降血脂血糖的功效。配合皮蛋黃裏面的卵磷脂，可以進一步軟化血管中的脂肪和膽固醇。⁹

配搭3：

清湯 +脆肉鯇+ 竹笙 + 油菜 + 檸檬茶走糖

竹笙在菇菌類中蛋白質含量也相當高，還有多種維他命及微量營養素。配合油菜纖維更豐富。清湯以及脆肉鯇，則是低熱量高蛋白之選。

肥胖令危疾風險大增 — 建議運動及均衡飲食＋Bowtie 危疾保

肥胖直接令三高（高血壓、高血糖、高血脂）風險提升，長遠令患上心臟病、中風及癌症等危疾的機會大大增加。要應對肥胖帶來的風險，均衡飲食及恒常運動當然是不二法門。不過，即使生活習慣改善，疾病始終仍是無法預測的，無人能夠預知病魔何時叩門。因此，盡早就疾病風險設立充足保障，方為上策，亦是對自己和家人負責任的表現。

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