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營養貼士 【蕃茄】生食定煮熟好？營養價值及功效詳解（附食譜）
蕃茄可以說是我們日常當中很容易進食到的食材之一，不論應用在意粉上又或者是加入湯品之中，也是非常美味的！常常說蕃茄非常有營養，但到底蕃茄有什麼營養價值呢？今次就讓greenutss和大家一起介紹一下蕃茄！
蕃茄簡介
蕃茄是一種起源於南美洲的茄科植物的果實，具有圓形或橢圓形的外觀。因後來傳入歐洲和其他地區，成為全球重要的食材之一。現時它是許多菜餚和食品加工產品的常見成分，例如沙拉、湯、番茄汁等。蕃茄也具有許多營養價值和健康益處。它含大量的維生素、礦物質和豐富的茄紅素。
此外，蕃茄還具有低熱量、低脂肪的特點，適合作為健康飲食的一部分。它的多樣應用和美味口感使其成為許多人日常飲食中不可或缺的一部分。無論是生吃還是烹飪使用，蕃茄都能為我們的飲食帶來美味和營養。
蕃茄的營養價值及卡路里
| 熱量 | 18 卡 |
| 碳水化合物 | 3.89 克 |
| 蛋白質 | 0.88 克 |
| 脂肪 | 0.2 克 |
| 膳食纖維 | 1.2 克 |
| 維他命A | 42 微克 |
| 維他命C | 13.7 毫克 |
| 維他命E | 0.54 毫克 |
| 維他命K | 7.9 毫克 |
| 葉酸 | 15 毫克 |
| β -胡蘿蔔素 | 449 微克 |
| α-胡蘿蔔素 | 101 微克 |
| 茄紅素 | 2573 微克 |
| 鈣 | 10 毫克 |
| 鐵 | 0.27 毫克 |
| 鎂 | 11 毫克 |
| 磷 | 24 毫克 |
| 鉀 | 237 毫克 |
| 鈉 | 5 毫克 |
資料來源：美國農業部食物營養資料庫
食用蕃茄的6大功效
抗氧化功能
番茄含豐富的抗氧化成分，如β−胡蘿蔔素、維生素C和茄紅素。這些成分幫助我們身體增強免疫力。它們有助於抵禦和消除自由基（free radicals) 的損害，有抗氧化、誘導癌細胞良性分化和凋謝，抑制癌細胞訊號傳遞及分裂等作用。因此，可以減少氧化問題和保護細胞受損傷，並促進健康的細胞功能，減少患癌機會和延緩老化。
癌症預防
番茄含有一種稱為番茄紅素的類胡蘿蔔素，已被證明具有許多健康益處，例如降低膽固醇和血壓，甚至降低患癌症的風險。茄紅素賦予番茄紅色，它也存在於其他微紅色食物中，例如西瓜和粉紅葡萄柚，但加工過的番茄中該物質的含量最高。越來越多的研究證明番茄紅素與抗癌活性之間存在聯繫。 它可以降低患胃癌的風險，並預防前列腺癌、乳腺癌和肺癌的形成。在實驗室測試中，番茄紅素已成功用於阻止其他癌細胞的生長，例如子宮內膜細胞，以及在動物模型中防止化學誘導的致癌作用的生長。 番茄中的其他成分，如維生素C和抗氧化劑，也與癌症風險的降低有關。
心臟健康
番茄中的番茄紅素被認為有助於降低心髒病的風險，因為它有助於降低低密度脂蛋白－「壞膽固醇」，並顯示它們還對血管內層有保護作用，並可能降低血液凝固、動脈硬化和心血管疾病的風險。
視力保護
番茄是維生素A和維生素C的良好來源。它們有助於維持正常的視力，並預防夜盲症和其他眼部疾病。此外，番茄含有的葉黃素和玉米黃素的功能是吸收強光的能量避免對視網膜造成傷害，有助於預防老年黃斑部病變和白內障。
支持消化系統
番茄中的纖維有助於促進消化系統的正常運作，並有助於預防便秘。此外，番茄中的水分和纖維含量也有助於保持腸道的健康。 充足的纖維攝取量還可以降低憩室病和結腸癌等消化系統疾病的風險。
促進皮膚健康
番茄富含類胡蘿蔔素番茄紅素，被發現可以抵禦太陽紫外線 (UV) 引起的氧化壓力。 有研究表明指出食用番茄可以起到內部防曬霜的作用，保護皮膚免受紫外線輻射的損傷、可降低曬傷和皮膚癌的風險。加上，番茄中的維生素C亦有助於膠原蛋白的合成，這是保持皮膚彈性和健康所必需的。
蕃茄5大食譜介紹
三文魚蕃茄薯仔湯
材料 約2人份
- 蕃茄 2個
- 薯仔 100g
- 三文魚柳 1條
- 薑 1小舊
- 橄欖油 1湯匙
做法
- 番茄和馬鈴薯洗淨切件
- 三文魚柳洗淨後，然後抹乾水份
- 薑去皮拍鬆
- 落油和薑燒熱，將三文魚柳煎香
- 煲內放約1L水，然後隨水加入番茄和薯仔
- 用大火加蓋煲約10分鐘後，轉慢火加蓋多煲多20分鐘
- 在最後5分鐘加入豆腐
- 最後加入少少鹽即可
涼拌番茄豆腐
材料約1人份
- 豆腐 1 磚
- 番茄 1 個
- 洋蔥 1／4個
- 鰹魚汁 1.5大匙
- 羅漢果糖 少量
做法
- 番茄洗淨切粒
- 洋蔥切絲備用
- 羅漢果糖用少量熱水溶化， 加入鰹魚汁
- 將番茄和洋蔥絲放入醬汁中並醃製約15分鐘
- 最後將醬料放在豆腐上就完成了
蕃茄炒蛋
材料約2人份
- 番茄 2 個
- 蛋 2 隻
- 蔥 少量
- 番茄醬 1 湯匙
- 橄欖油 1.5 茶匙
- 羅漢果糖 少量
- 鹽 少量
做法
- 番茄洗淨切小塊和將雞蛋打成蛋液備用。
- 蔥切粒備用。
- 落油燒熱鑊後，加入番茄翻炒至軟身。
- 加入蛋液炒到半熟後，加入番茄醬，羅漢果糖和鹽。
- 最後將蔥花放在炒蛋上就完成了。
番茄牛肉豆腐鍋
材料約2人份
- 番茄 2 個
- 牛板腱片 100g
- 豆腐 200g
- 芋絲 100g
- 番茄醬 1 湯匙
- 橄欖油 1.5 茶匙
- 鹽 少量
做法
- 番茄洗淨切粒，豆腐切粒備用。
- 落油燒熱鑊後，加入番茄和番茄醬翻炒至軟身。
- 加入1碗水煮至滾開後，加入豆腐和芋絲煮2－3分鐘。
- 下牛板腱片煮約2分鐘或至變色。
- 最後加入鹽調味就完成了。
鮮茄洋蔥豬扒
材料約2人份
- 無骨瘦豬扒200克
- 番茄2個(約250克)
- 洋蔥(中)1個(約150克)
- 油 3茶匙
豬扒醃料
- 鰹魚汁 2大匙
- 羅漢果糖 少量
- 鹽 少量
做法
- 豬扒洗淨，抹乾水後用刀背剁鬆，再切成塊，放入醃料醃約30分鐘。
- 番茄洗淨切件﹔洋蔥去衣，洗淨後切塊。
- 茶匙油燒熱鑊後，落豬扒煎至金黃色備用。
- 用餘下油爆香洋蔥，加入番茄和豬扒，回鑊煮至熟就完成了。
常見問題
生和熟的蕃茄都具有豐富的營養價值，如果說好處的話便要看是想針對哪方面的益處。
如果想吸收茄紅素，提高身體抗氧化能力並有防癌功效的話，熟食就會比較好。因為新鮮蕃茄的茄紅素為人體不易吸收的反式茄紅素，但經加熱後其結構會轉化為易被吸收的順式茄紅素。建議可以選用蕃茄製品去取代生吃蕃茄，例如蕃茄汁、無添加糖蕃茄醬等等。這些蕃茄製品，因為多了加熱、榨汁或者壓爛等等的加工破壞過程，可以更快速釋放蕃茄當中的茄紅素，可以吸收的茄紅素比起生吃番茄高三倍以上！而且因為茄紅素屬於脂溶性營養素，如果加入油脂一起吃用或者加入油脂一起烹調的話，我們體內的腸道可以更容易吸收和運用茄紅素！
但如果是想要補充維他命C，生食蕃茄便是好選擇。因此，建議生食與熟食蕃茄達致更全面效果。
如果不喜歡吃蕃茄，食用含茄紅素的補充品可以嗎？
如果上吸收茄紅素的話直接食用含有茄紅素的營養補充品也是可以的！但是因為整個蕃茄都非常有營養，例如當中亦包含維生素C和胡蘿蔔素等等！所以最好當然是建議進食蕃茄本人！
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