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營養貼士 【蔓越莓】該怎麼吃？了解功效及副作用
市面上有不少蔓越莓相關的產品，例如蔓越莓果乾、蔓越莓濃縮汁、蔓越莓果醬等等。而且一提到蔓越莓莓就有不少人會覺得是用來預防泌尿道的感染，特別是尿道炎。到底蔓越莓還有什麼其他好處？就等營養社交平台 greenutss 好好和大家分析一下！
什麼是蔓越莓？
蔓越莓（學名： Vaccinium macrocarpon）是原生於北美洲的植物，主要在每年 9 – 10 月期間採收。 蔓越莓在 19 世紀初開始為人們所栽種，北美洲以及部分加拿大的地區，都是主要栽種蔓越莓的產地。在 1940 年代，蔓越莓所製成的調和果汁就已經開始在市面上銷售，也是現今蔓越莓果汁的前身。
蔓越莓的營養成份
蔓越莓含有A型前花青素 (PACs)、單寧酸、有機酸、兒茶素、鐵、鋅等微量元素，有「紅寶石」之稱。蔓越莓更可以與益生菌一起促進腸道健康，調節免疫系統。研究表明1，蔓越莓有助改善以肉類飲食為基礎人士的腸道菌群生態。換句話說，如果你平日吃大量肉類、奶製品及含精製糖的食物，蔓越莓就有助平衡消化系統中的益生菌。
蔓越莓的功效
1. 預防泌尿道感染
研究指出，蔓越莓的關鍵成分是A型前花青素，每日攝取 36 毫克以上 PACs 有助呵護女性健康，有助預防泌尿道感染2，因此蔓越莓也成為女性健康守護者的代表之一。
2. 預防胃癌和潰瘍
根據 2016 年發表在《藥學實踐研究雜誌》上的一項研究，蔓越莓可以防止幽門螺桿菌 (H. pylori) 在胃壁中生長和繁殖3。若果幽門螺桿菌在胃壁大量繁殖，就可能會增加患上胃潰瘍的風險。研究表明，蔓越莓中的抗氧化劑和其他抗炎物質，也可以預防結腸癌4。不過，蔓越莓汁就不太可能有同樣的效果。
3. 口腔保健
防止細菌附著在尿道上的蔓越莓化合物，也可以防止細菌在口腔中過度生長，從而減少蛀牙和牙齦疾病 。
4. 心臟健康
蔓越莓含有其他具有抗炎特性的植物營養素。蔓越莓中的植物營養素有助於預防炎症、延緩炎症過程，並預防心臟病。2019 年一項針對超重和肥胖男性的研究表明，持續 8 週間每天飲用蔓越莓飲料，可改善某幾個引致心臟病的因素5。經常喝蔓越莓汁，可以通過增加「好」的高密度脂蛋白膽固醇、減少炎症和防止膽固醇氧化，從而達到降低患上心臟病的風險6。
蔓越莓的常見製成品
1. 蔓越莓汁
由蔓越莓果肉榨出的果汁。純蔓越莓果汁並不好喝，其味道先酸後澀。一般來說，蔓越莓汁會以「蔓越莓汁雞尾飲品」形式出售，大多是加入白砂糖或甜味劑，或者是與蘋果汁及提子汁混合。
2. 蔓越莓乾
由新鮮蔓越莓曬乾而成的果乾，普遍來說製作過程都會加入大量白砂糖。
3. 蔓越莓粉
由新鮮蔓越莓風乾後再磨成粉末。
4. 新鮮蔓越莓更好？
照道理來說，新鮮的蔓越莓無論在各項營養價值，例如維生素C、抗氧化劑等方面，都比起蔓越莓製成品更高。
蔓越莓該怎麼吃？一次吃多少？
大家購買蔓越莓汁的時候，應該選擇購買無糖、非濃縮還原的 100% 蔓越莓原汁。很多時候大家在市面上買到的蔓越莓汁，其實都含有大量的添加糖分，反而蔓越莓含量可能不到 10%。 再者，蔓越莓汁經濃縮過濾後，幾乎不含膳食纖維，飲用含糖的加工果汁，更會對身體造成更大負擔，對於預防泌尿道感染也沒有太大幫助。
目前為止蔓越莓的功效經實驗證實，都是針對降低泌尿系統感染和尿道炎相關的研究。經實驗結果證實，每日攝取不低於 36 毫克的 PACs，對於預防泌尿系統感染和尿道炎最為有效。建議每日可攝取 50 毫升的無糖蔓越莓汁，已相當於攝取至少 36 毫克的 PACs，減少病毒感染、降低尿道炎復發機率！如果大家害怕口味太酸的話，飲用時可以依個人口味，加入清水，或是梳打水稀釋。
在香港，蔓越莓可以在哪裡買？
在香港，基本上普遍的超級市場也比較難找到新鮮蔓越莓的蹤跡。而且，因為新鮮蔓越莓的口味非常酸澀，所以新鮮食用的話也比較困難。相反，如果想購買蔓越莓汁，或蔓越莓果乾的話，大家不難在超級市場或是一些健康食品公司找到；如果想購買蔓越莓營養補充產品的話，大家則可以於網上選購。
食用蔓越莓的副作用／注意事項
1. 胃部不適和腹瀉
適量攝取蔓越莓及蔓越莓的產品，對絕大多數人來說是安全的，但是如果過量服用，就可能會引起胃部不適和腹瀉等問題。
2. 腎結石
攝取蔓越莓對於腎結石的影響，目前在科學研究結果上並沒有一致的結論。大多數的腎結石患者的結石都屬於草酸鈣結石 (calcium oxalate) ，而尿液中的草酸比例過高是主要的致病原因之一。莓類中的草酸鹽含量相對較高，大量攝入後會容易增加腎結石的風險，所以建議有泌尿道結石家族史的人士，應該避免過量攝取蔓越莓，不過適量補充蔓越莓及相關產品是不會增加泌尿道結石風險的。
3. 長期服藥的人士
有服用 Warfarin 類抗凝血藥物的人士，應該將食用蔓越莓和服用藥物的時間分隔，因蔓越莓中的某些成分會干擾藥物的作用，因而影響藥效7。曾對藥物阿士匹靈 (Aspirin) 過敏的人士，應該避開食用蔓越莓，因蔓越莓含有水楊酸，而水楊酸與阿士匹靈結構相似，加上蔓越莓或蔓越莓汁會抑制和影響肝臟代謝藥物的速度(CYP3A4、CYP2C9)，繼而增加藥物副作用發生的機會。所以，若果需要長期服藥的人士，在服用蔓越莓或相關保健食品前，建議最好先諮詢專業人士。
- 1Reid, G. (2002). The role of cranberry and probiotics in intestinal and Urogenital Tract Health. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 42(sup3), 293–300.
- 2Thomas D, Rutman M, Cooper K, Abrams A, Finkelstein J, Chughtai B. Does cranberry have a role in catheter-associated urinary tract infections?. Can Urol Assoc J. 2017;11(11):E421‐E424.
- 3Vafaeimanesh, J., Seyyedmajidi, M., Ahmadi, A., Hajiebrahimi, S., Seyedmajidi, S., Rajabikashani, M., & Firoozabadi, M. (2016). Addition of cranberry to proton pump inhibitor-based triple therapy for Helicobacter pylori eradication. Journal of Research in Pharmacy Practice, 5(4), 248.
- 4Weh, K., Clarke, J., & Kresty, L. (2016). Cranberries and Cancer: An Update of Preclinical Studies Evaluating the Cancer Inhibitory Potential of Cranberry and Cranberry Derived Constituents. Antioxidants, 5(3), 27.
- 5Pourmasoumi, M., Hadi, A., Najafgholizadeh, A., Joukar, F., & Mansour-Ghanaei, F. (2020). The effects of cranberry on Cardiovascular Metabolic Risk Factors: A systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition, 39(3), 774–788.
- 6Chew, B., Mathison, B., Kimble, L., McKay, D., Kaspar, K., Khoo, C., Chen, C.-Y. O., & Blumberg, J. (2018). Chronic consumption of a low calorie, high polyphenol cranberry beverage attenuates inflammation and improves glucoregulation and HDL cholesterol in healthy overweight humans: A randomized controlled trial. European Journal of Nutrition, 58(3), 1223–1235.
- 7Hamann, G. L., Campbell, J. D., & George, C. M. (2011). Warfarin-Cranberry Juice Interaction. Annals of Pharmacotherapy, 45(3), 420–420.
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