維他命 C是我們身體不可缺少的重要水溶性維生素，又稱為抗壞血酸（ascorbic acid），在身體的癒合過程中飾演重要的角色，亦是血管、軟骨、肌肉及骨骼膠原蛋白的形成中所需的關鍵。維他命 C 屬於抗氧化劑，有助於保護細胞免受自由基的影響，亦可幫助身體吸收和儲存鐵質。
由於身體無法自行產生維他命 C，因此我們需要從飲食中攝取4。
維他命C的功效甚多，包括5：
- 保護細胞健康對抗發炎
- 增強白血球與淋巴球的活性，能提高免疫力
- 維持皮膚、血管、骨骼和軟骨的健康
- 幫助傷口癒合，減少壞血病的形成
- 預防免疫系統缺陷
- 預防心血管疾病
- 預防產前問題
- 預防眼部疾病
- 降低患多種癌症的風險，如乳腺癌、結腸癌和肺癌
- 對抗壓力，協助人體製造抗壓力荷爾蒙：副腎上腺素
- 幫助其他營養素的吸收- 非血基質鐵 （Non-haem Iron）
- 減少皮膚皺紋
- 抑制黑色素形成
下表列出不同歲數及性別所需要的維他命C建議攝取量3：
| 年齡 | 男 | 女 | 孕婦 | 哺乳期 |
| 0-6個月 | 40毫克 | 40毫克 | 不適用 | 不適用 |
| 7-12個月 | 50毫克 | 50毫克 | 不適用 | 不適用 |
| 1-3歲 | 15毫克 | 15毫克 | 不適用 | 不適用 |
| 4-8歲 | 25毫克 | 25毫克 | 不適用 | 不適用 |
| 9-13歲 | 45毫克 | 45毫克 | 不適用 | 不適用 |
| 14-18歲 | 75毫克 | 65毫克 | 80毫克 | 115毫克 |
| 19歲或以上 | 90毫克 | 75毫克 | 85毫克 | 120毫克 |
需要留意的是，吸煙者比非吸煙者每天需要多 35 毫克的維他命 C。
下列的蔬菜及水果均含豐富的維他命C，要達致營養均衡，必須適量地進食不同種類的食物1。
含豐富維他命的水果
- 番石榴
- 橙
- 青奇異果
- 粉紅、紅或白西柚
- 士多啤梨
- 木瓜
- 哈蜜瓜
- 芒果
- 蜜柑
- 楊桃
- 蜜瓜
含豐富維他命的蔬菜
- 紅燈籠椒
- 青燈籠椒
- 西蘭花
- 椰菜花
- 番茄
- 莧菜
- 小白菜
- 芥菜
- 蓮藕
- 芥蘭
若維他命C與以下食品或藥物同服，可能會導致不良反應，應盡量避免4：
- 鋁：服用維他命C 會增加對含鋁藥物（例如磷酸鹽結合劑-phosphate binders）中鋁的吸收，影響腎臟功能
- 雌激素：同服維他命 C 和口服避孕藥或荷爾蒙替代療法可能會增加雌激素水平
- 蛋白酶抑制劑：降低抗病毒藥物的作用
- 降血脂藥物（Statins及niacin）：減低降血脂藥物的成效
- 華法林（Wafarin）：高劑量的維他命 C 可能會減低抗凝血藥的成效
另外，化療期間使用維他命 C 等抗氧化劑可能會減低化療藥物的成效。
身體缺乏維他命C可能帶來的負面影響及症狀包括3：
- 壞血病
- 疲倦
- 牙肉腫脹
- 皮膚出現瘀點、瘀斑、紫斑等
- 關節疼痛
- 傷口癒合不良
| 維他命 C 補充劑 | 天然蔬果 |
| 優點 | - 通常一顆就含有 1,000 毫克的攝取量（建議每顆以小劑量（500毫克以下））
- 方便經出外進食的人士
| - 除了有豐富的維他命 C ，還有植化素、酵素、纖維質等天然營養素
- 蔬果間的協同作用能幫助不同維他命之間的吸收
|
| 缺點 | - 腎臟負擔會加大，需要注意結石的形成，必須多喝水
- 與一些藥物可能會產生交互作用
- 補充劑需要妥善存放，避免收潮影響品質
- 維他命 C 劑量越高吸收率越低
| - 需要花時間準備不同種類的蔬果
- 蔬果內維他命 C 會在煮食期間被熱力破壞或儲存期間流失
|
目前仍然沒有證據表明單獨使用維生素 C 可以治療癌症，但研究人員正在研究它是否可以提高其他癌症治療的有效性，例如化學療法和放射療法，或減少治療副作用。
維他命C有治感冒的功效？
目前尚未有醫學研究顯示維他命C有效治療或預防感冒。
維他命C補充品可以取代食物嗎？
維他命C補充品並不可以取代食物，蔬菜水果等食物除了含豐富維他命C外，更含有膳食纖維等。
資料來源
- 1“衞生署 衞生防護中心 - 哪些蔬果含豐富維生素C及膳食纖維？.” Www.chp.gov.hk,
- 2Hemilä H, Chalker E. “Vitamin c for Preventing and Treating the Common Cold.” Www.cochrane.org, 31 Jan. 2013,
- 3“Office of Dietary Supplements - Vitamin C.” Ods.od.nih.gov
- 4“Vitamin C.” Mayo Clinic, 10 Aug. 2023,
- 5“Vitamins and Minerals - Vitamin C.” Nhs.uk, 23 Oct. 2017
- 6“Vitamin c (Ascorbic Acid) - Uses, Side Effects, and More.” WebMD, 2024,
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作者
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