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火鍋卡路里大揭秘！營養師教你「低卡低鈉」打邊爐！

冬天天氣寒冷，最好的晚餐當然就是打邊爐！雖然不涉及煎炸食物，但隱藏熱量極高，也有機會引發其他健康問題。Bowtie 資訊團隊今次請來林頌雅營養師從湯底、食法、材料入手教大家健康打邊爐！

作者林頌雅營養師

日期 2021-12-20

更新 2023-02-28

最健康火鍋湯底之選如何選擇打邊爐食材配料？打邊爐飲品選擇一餐打邊爐卡路里可以差幾遠？健康食法迷思︰先食菜較健康？

最健康火鍋湯底之選

大部分即食湯底含鈉質較為高（每日建議鈉質攝取量少於 2,000 毫克），而麻辣湯底的脂肪含量最高，已多於每日油份建議攝取量的一半（每日不多於 6-7 茶匙）。

傳統即食湯底如︰魚湯、清雞湯、豉油的脂肪含量卡路里較為低，而部分豬骨湯也是低脂低卡的選擇，在選購前，應將不同品牌的脂肪和鈉質含量作比較，從而選擇脂肪鈉質含量最低的品牌。

當然自製火鍋湯底是更健康的選擇，可用新鮮蕃茄、魚、芫茜、昆布、青紅蘿蔔、白蘿蔔等天然食材製作湯底，可降低進食過量脂肪、鈉質的機會及減低卡路里攝取量。

新興泡菜、藥膳湯底有無伏？

泡菜本身含豐富的膳食纖維、維生素及礦物質，再加上泡菜在發酵過程中產生豐富的乳酸菌，可增強腸道健康，所以健康人士是可以每星期進食少量的泡菜。但市面上即食泡菜火鍋湯底除了含有泡菜外，更添加不少調味料，令湯底鈉質含量非常高，遠遠超出每日鈉質攝取量，部分品牌的脂肪含量較高。

若果想使用泡菜作為湯底，選擇自製會比較健康，大約半包（250-300克）泡菜已可足夠供 4-5 人份量之用。

藥膳湯底最大問題不在藥材本身，而是湯底通常選用排骨、豬手、豬骨、雞腳等含高脂肪的肉類而成，再加上長時間熬製令肉類內脂肪溶入湯底中，結果增加整個湯底飽和脂肪含量。如果想減低湯底脂肪含量，可用低脂肉（豬展、去皮雞、海鮮）代替。

如果想食重口味，麻辣、沙嗲湯之外有何選擇？

麻辣、沙爹湯底脂肪鈉含量較高，若果想食麻辣火鍋可以選用辣椒粉自製湯底，再加入天然調味料如︰花椒、八角、黑胡椒、白胡椒、新鮮辣椒，但避免使用辣椒油，便可減低脂肪攝取量。亦可以用比較清淡湯底，選擇在沾醬料內只加入豉油、新鮮辣椒、蒜泥、蔥及芫茜等天然調味料，更可加入 1-2 滴麻油及少量豉油調味添加味道，從而減少卡路里攝取量。

如何選擇打邊爐食材配料？

打邊爐時，應多選取天然食材多於加工食品（例如︰午餐肉、腸仔、丸），因加工製品隱藏了飽和脂肪及鹽分。對於偏愛食肉人士，應減少進食高脂肪的部位（如︰肥牛、五花肉），最好選擇低脂的雞肉（注意雞肉要走皮），油脂較少的部位如︰里肌肉、牛腱等，亦以低脂海鮮代替。

而海鮮愛好者要避免進食飽和脂肪含量高的部位，包括︰蝦頭、蝦膏、蟹膏、蟹黃等。對於肉類及海鮮愛好者這兩類人，可將部分肉類及海鮮轉換為豆類製品，例如：硬豆腐、軟豆腐、百頁豆腐、豆乾等。

素食者亦可以豆類製品作為蛋白質主要來源，避免進食經油炸的素食加工食品，如：生根、響鈴、枝竹，更要避免過量進食素丸包括香菇丸、芝心丸。

打邊爐飲品選擇

打邊爐應避免選擇高熱量的含酒精飲品、汽水等，這 2 類飲品會增加額外的熱量，以致肥胖。酒精更加劇肝臟負荷，長時期飲用更會引致肝硬化、脂肪肝等問題，一些低卡無酒精啤酒可用作替代，一罐起，兩罐止，過過下口癮，亦是不錯的選擇。

其實打邊爐可最好選擇搭配零卡無糖茶，無糖茶含兒茶素，有抗氧化作用，有降膽固醇和血脂的效果，亦可幫助消化，兒茶素當中以綠茶含量為最多。有汽飲品可令飽腹感上升，有助減低食量，健怡汽水及梳打水使用代糖，可減低糖份熱量攝取量。市面上部分茶類飲品及健怡汽水更含少量膳食纖維，可促進腸道蠕動，更可減慢脂肪吸收。

一餐打邊爐卡路里可以差幾遠？

	最健康	平衡味蕾及養生	最放縱
湯底	昆布、紫菜、蔬菜	豬骨、藥膳（低脂肉）	麻辣、沙爹湯
食材（約5種，每份100克）	魷魚、魚片、豆腐、芋絲、生菜、白蘿蔔、牛肉片（如里肌肉、牛腱）、烏冬	牛肉、魚皮餃、粟米、魷魚、雞肉、生菜	響鈴、炸魚皮、魚皮餃、肥牛、墨魚丸、即食麵
飲品	無糖飲品（茶、梳打水、健怡汽水）（一支500 毫升）	汽水（一罐）	啤酒（一罐）
總卡路里*	450 kcal	828 kcal	2516 kcal