運動貼士
運動貼士 【帶氧運動】在家也能減脂瘦全身？怎樣做才最有效？
疫情期間，無論是在家工作的打工一族還是停課的學生，相信長時間留家自然會不停吃零食。想保持健美體態，但碰巧健身室停業？原來在家也可實行減肥大計，只要學懂帶氧運動，在家減肥完全無難度！
帶氧運動和缺氧運動的分別
| 帶氧運動 | 缺氧運動 | |
| 定義 |
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| 好處 |
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| 運動例子 | 散步、慢步、踩單車、健身舞、游泳、耍太極 | 短跑、重量訓練、仰卧起坐、深蹲、舉啞鈴 |
| 適合人群 | 年老、體能較差及較弱的人士 | 有運動基礎而體能狀態佳、有運動習慣而肌耐力足夠 |
以上表格可左右移動
帶氧運動減脂效果更高？至少做30分鐘？
帶氧運動的減脂效果較缺氧運動好，因為缺氧運動著重於訓練肌肉，而美國運動醫學會建議，每日至少進行20-60分鐘的帶氧運動，而心跳率要達到最高心跳率的65-85%，就會達至較好的減脂效果。
如何有效靠有氧運動減肥？訓練方法建議
想以有氧運動達至顯著的減肥效果，建議持之以恆，並有規律地訂立一個訓練時間表。同時，飲食方面亦需要配合均衡飲食，避免攝取過量卡路里。
建議訓練方法包括慢跑、游泳以及踏單車，惟需注意個人體力和健康狀況，建議初學者應以循序漸進式進行訓練，逐步加強訓練的強度，亦可參考專業人士或健身教練的意見。
先做帶氧還是重量訓練？比例如何分配？
除了帶氧運動外，重量訓練也十分重要，有助於訓練肌肉。重訓意指以增加肌肉強度和體積為目標的力量訓練。由於身體需要能量時，會先進行無氧代謝，因此應先做重量訓練才做帶氧運動。
以1小時的訓練來作例子：
- 應先進行10分鐘的暖身運動
- 然後做20分鐘的重量運動例如伏地挺身、深蹲等動作
- 接下來做跑步或健身舞等帶氧運動
- 再以伸展運動5分鐘作結
如何知道自己適合哪種運動？
跑步、快走和散步都屬於較柔和的帶氧運動，有助燃燒脂肪從而達到減肥效果，亦可增強心肺功能，適合年紀較大及體能較欠佳的人士。
掌上壓、仰卧起坐和深蹲則為較劇烈的缺氧運動，用於鍛鍊肌肉和訓練爆炸力，亦可提升新陳代謝率，適合體能佳且有運動基礎的人士。由於每人的體能有差異，選擇運動強度時應該根據個人能力和狀況。
最近流行的HIIT（High Intensity Interval Training-高強度間歇訓練）亦深受減肥人士歡迎，其運動模式是在短時間內作相緊接且循環的高強度運動和小休，好處包括強化心肺功能，燃燒卡路里從而達到消脂減肥效果。
推薦新手在家中的帶氧運動
在此推薦數項初學者在家也可進行的帶氧運動：
開合跳
這不但動作簡單，亦不用特別技巧，做法是在跳上跳下的同時，張開手腳。
提膝原地跑
可微微抬頭，頭和頸部放鬆，挺胸收腹並維持雙手手踭90度，自然前後擺動，而雙膝左右輪流向上提。
波比操
波比操屬於高強度燃脂運動，首先張開雙腳至肩膊的闊度，手臂置兩側，彎曲雙膝蹲下的同時拉下臀部，雙手放在雙腳前的地上，雙腳然後向後跳致身體貼到地面，用手臂力拉起上半身，雙腳同時跳到半空。注意事項包括雙手臂跳起時要伸直並超過頭部，雙腳落地則要彎曲膝頭以及蹲下。
跳繩
基本上跳繩20分鐘已可消耗220卡路里，新手可嘗試10-30秒一組，每組重複5-10次。
弓箭步
利用自身的體重，因而稱為自重運動，主要訓練下半身。首先挺直背肌微彎雙膝，雙腳分開至肩寬，單腳向前跨1.5步，將腰向下放，慢慢起身至起始位置。
室內單車機
如果家裡有空間，放置一部室內單車機也是不錯的選擇，你可以一邊看電視一邊進行有氧訓練。
1. 做帶氧運動之前可以進食嗎？應該吃什麼？
做運動時絕對不宜餓著肚皮，但亦不可飽腹地去做。建議應在運動前30-60分鐘，進食低脂低精緻度的碳水化合物，例如全麥面包、蕃薯、香蕉等，這較容易轉化成被肌肉消耗的能量，從而達到減肥的效用。
2. 是否要出汗才等於有效？
坊間常存在謬誤以為出汗便等於燃燒脂肪和有效減肥，其實汗水是幫助身體降溫的生理反應，不流汗並不等如燒脂失敗，而相反，流汗亦不代表減肥成功。要達到有效的燒脂減肥，必須達到最高心跳率的60-80%，這全靠運動的連續性，千萬不要斷斷續續地訓練，建議帶氧運動需進行20分鐘以上，以達消脂功能。
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