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營養貼士 【奇亞籽】不是人人適合進食？正確進食方法分享！
奇亞籽（Chia seeds）近年大受歡迎，因奇亞籽營養豐富且能果腹，並視為控制體重之選。不過，即使奇亞籽是健康食物，都不代表適合所有人食用。這篇文章將為你解構奇亞籽好處、副作用及正確進食方法等。
本文由人工智能（AI Writer）協助撰寫，經Bowtie醫療編輯檢閱及核實資料，內容亦經過註冊營養師審核。
甚麼是奇亞籽？
奇亞籽是芡歐鼠尾草的植物種子，專家相信奇亞籽的原產地為中美洲。翻查歷史紀錄，早在古老文明時代，墨西哥中部的阿茲特克人與瑪雅人認為奇亞籽營養豐富，並用於飲食、藥用、宗教儀式和化妝品上。
時至今日，奇亞籽營養價值得到科學支持，奇亞籽被證實含有豐富纖維、膳食蛋白質、omega-3 脂肪酸，並有人體無法製造的所有九種必需氨基酸。
奇亞籽營養價值
專家指每28克（即約兩湯匙份量）奇亞籽約含有：
| 卡路里 | 138卡 |
| 蛋白質 | 4.7克 |
| 脂肪 | 8.7克 |
| 亞麻酸 | 5克 |
| 碳水化合物 | 11.9克 |
| 鈣 | 相等於每日攝取量約14% |
| 鐵 | 相等於每日攝取量約12% |
| 鎂 | 相等於每日攝取量約23% |
| 磷 | 相等於每日攝取量約20% |
| 維生素B1 | 0.1毫克 相等於每日攝取量約15% |
| 維生素B3 | 2.13毫克 相等於每日攝取量約16% |
資料來源︰台灣食品營養成分資料庫
奇亞籽有甚麼好處？
增加飽腹感
由於奇亞籽富含蛋白質及膳食纖維，適量食用奇亞籽能讓你可以幫助減少食慾及增加飽腹感。不過，奇亞籽的熱量和脂肪也相對較高。如果吃得太多，你可能會超過你的卡路里每日攝取量。
促進腸道健康
同時，亦因為奇亞籽的纖維含量高，配合補充適當的水分，能幫助腸胃蠕動，幫助排便。另外，奇亞籽當中的水溶性纖維有助減慢糖分及脂肪吸收。
維持心血管健康
奇亞籽豐含α-亞麻酸 (ALA)，是植物奧米加三脂肪酸的一種，有助穩定血壓，α-亞麻酸亦有可能增加好膽固醇，降低體內的三酸甘油脂，從而減低患心臟病的機會。
促進骨骼健康
另外，奇亞籽富含多種對骨骼健康很重要的營養素，包括鈣、磷、鎂。許多研究表明，獲得足夠的以上營養素，對於保持良好的骨質密度尤其重要。
有助健身運動表現
奇亞籽對於植物性飲食運動者來說，是補充蛋白質的優質來源之一。除此之外，奇亞籽中的豐富omega-3 脂肪酸也可以增強運動表現。
奇亞籽有副作用嗎？
建議每日可進食共30克奇亞籽，不宜過量。首次食用時，應留意身體的反應，建議可先從一至兩湯匙，分兩至三次食用，以免導致腹痛、脹氣和腹脹等消化不良症狀。同時必須確保攝取足夠的水分，建議每日最少飲用8杯水 (一杯約250毫升)。
另外，有吞嚥困難的人，建議應避免食用奇亞籽。若有腸胃問題，例如︰敏感腸胃或消化不良人士，最好等待奇亞籽脹至最大才食用，至少浸泡15分鐘。
奇亞籽食譜建議
奇亞籽布丁
材料： ¼ 杯奇亞籽、1杯牛奶（植物奶、杏仁奶、果汁亦可）
步驟：
1.將 ¼ 杯奇亞籽與一杯液體混合，例如牛奶或者果汁。
2.冷藏至少15分鐘。
3.如果需要，可以添加堅果、切碎的新鮮水果或肉桂。
奇亞籽正確進食方法：不要吃乾的奇亞籽
美國胃腸病學會於2014年年度科學會議上發表報告，指有一名患者吃了乾奇亞籽，然後喝了一杯水，奇亞籽在食道中膨脹並導致阻塞。由於奇亞籽吸收液體後會迅速膨脹，因此建議不要吃乾的奇亞籽；反而應把奇亞籽浸泡在液體中，或與燕麥片或酸奶等一起食用，至少浸泡5-10分鐘。
奇亞籽和亞麻籽的分別
相比之下，亞麻籽比奇亞籽更扁平、略大。亞麻籽通常呈棕色或金色，可以整粒或磨碎購買，被認為起源於中東。奇亞籽味道很淡；而亞麻籽的味道略帶堅果味。
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奇亞籽常見問題
黑色和白色奇亞籽有分別嗎？
奇亞籽有黑、白兩種，但只有顏色分別，營養價值是一樣的。
奇亞籽會致癌嗎？
奇亞籽中含有的α-亞麻酸，經一項涉及28萬人的臨床實驗顯示，有可能會增加罹患前列腺癌風險。
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