新冠肺炎
新冠肺炎 隔離期間食得健康攻略 (2) - 在家隔離篇
現在的疫情越趨嚴重，任何密切接觸者、同住人、部份不幸染疫者亦要立即在家隔離。在家隔離期間，政府雖會派發一定數量的乾糧，但不足以提供我們每日所需的營養素。其實，吃得有營養才可以盡快康復，因此家中應要儲備一定數量、健康的食糧，以供應不時之需！究竟如何作準備呢？Bowtie 請來營養師幫助大家好好準備在家隔離的飲食！
購買食物時，最重要的是家中儲備的食物應滿足身體所需的 4 大營養素，包括：
- 碳水化合物
- 蛋白質
- 脂肪
- 膳食纖維
才能令身體維持健康狀態。
4 種必要營養
1. 適量碳水化合物
大家應選擇含低升糖指數的食物，如：
- 紅米
- 糙米
- 藜麥
- 燕麥片
- 五穀米
- 低糖早餐穀物等等
亦可買備乾糧，例如︰
- 米粉
- 通心粉
- 米線
- 意粉等
避免購買高卡高脂的油炸即食麵（如無選擇，應避免使用調味粉或醬或只使用一半份量）。
另外，可以準備高澱粉蔬菜類食物，例如︰
- 薯仔
- 蕃薯
- 新鮮栗米
- 罐頭粟米等等。
薯仔及蕃薯應儲存於陰涼地方，以延長其食用期。
2. 蛋白質
在隔離期間，每日攝取適量蛋白質可以維持肌肉量、建構和修復身體佈所有組織的重要元素，建議大家可購入：
- 冰鮮低脂肉類
- 魚類
- 海鮮
- 蛋
- 紙包低脂奶類及代替品
- 堅果或籽類
當中，魚類或海鮮是不錯的選擇，內含既低脂又優質的蛋白質。如希望儲存較長的時間，罐頭魚類也可以，但切記要以水浸或油浸為主。除此之外，大家亦可購買罐頭乾豆類。
注意，大家應盡量避免以下食物：
- 丸類食物（蛋白質含量低，製作過程中亦加入鹽，油份偏高，熱量較高）
- 含高鈉高罐頭午餐肉
- 罐頭五香肉丁
- 腸仔
- 煙肉
- 義大利臘腸等等
3. 脂肪
每餐應加入少量優質的脂肪，例如︰
注意避免進食高飽和脂肪食物，如牛油、椰子油、忌廉。
4. 膳食纖維
每天成年人應達到 25 克或以上的膳食纖維，可從水果、蔬菜、籽類、堅果及穀物類中攝取。
- 水果：每日應進食 2 份水果，一份相等於 1 個中型水果，水果儲存時間較短，建議購入較生的水果，並儲存在陰涼的地方，延長水果的壽命。
- 香蕉：分開存放在不同的位置／用保鮮紙將莖部包起來，因為香蕉熟的時候會釋效乙烯，加快彼此成熟的速度。
- 蘋果：直接用報紙或紙袋逐一包起來，放置於通風陰涼處。
- 提子：可放在雪櫃內保存，但不要用水沖洗，另可以用報紙把葡萄包起來，需要吃的時候，再用剪刀剪下自己需要的量。
- 莓類：可放在雪櫃內，在食用前再清洗。
- 奇異果：壽命較長，已經熟透的奇異果可用保鮮袋包起且放進雪櫃，減少水分流失，可以多保存約 2 星期的時間。
- 蔬菜：每天應進食 5 份蔬菜，一份相等於半碗熟的蔬菜，可從不同種類及顏色的蔬菜中攝取。蔬菜保鮮比較難，必須妥善處理以延長儲存期。如果妥善不當則會令儲存時間縮短。
- 蔬菜（如︰菜心、芥蘭、生菜、西芹）應要晾乾，不要沾到水，然後用透氣膠袋、紙張或微濕的布包起來，存放在雪櫃內。
- 西蘭花及椰菜可以存放較耐，只要用保鮮紙包好，放置在雪櫃內。
- 紅蘿蔔、沙葛、芋頭、冬瓜或南瓜等，可放置於常溫的陰涼處。
- 你也可以選購一些能儲存時間較長的蔬菜，例如︰罐頭蔬菜（菇類、蕃茄、茄汁豆、扁豆、紅腰豆、玉米筍等）及冰鮮蔬菜（雜豆、枝豆、菠菜）等。
其他高纖食物
- 全穀類食物（紅米、糙米、藜麥、燕麥片、五穀米、低糖早餐穀物）含有碳水化合物外，更重要含有豐富的纖維，維持我們腸道健康。
- 早餐時，可選擇燕麥片或低糖低脂早餐穀物。
- 煮飯時，可加入少量紅米、糙米、藜麥、燕麥片或五穀米，増加每天的纖維攝取量。
- 堅果及籽類：屬高纖食品，每天可以進食最多進食 30 克的堅果或籽（大約相等於 2 湯匙）以增加纖維攝取量，但避免選擇在製作過程加入調味料如︰鹽、牛油、糖等的堅果，要以天然原焗為主。
- 可將少量籽類加入在早餐穀物內、在米飯內、餸菜內或飲品內。
其他隔離食物推介
- 冰鮮食物，例如︰水餃、點心
- 水餃內脂肪含量高，熱量含量亦高（總脂肪含量每 100 克少於 10 克及飽和脂肪 100 克少於 3 克），所以食用時要留意份量，避免一天內進食多於 10 – 12 隻水餃，勿讓熱量及脂肪攝取量超標。
- 零食：避免選擇高熱量、高脂、高糖的零食，應以健康的零食代替，如：
- 高纖餅乾
- 水果、
- 乾果（以凍乾技術加工）
- 爆谷
- 堅果
- 奶類及奶類代替品
- 低脂低糖穀物早餐
- 魷魚絲
- 枝豆
如果家中食物儲蓄不足夠，建議可先寫下食品清單，然後可在網上平台購買或家人朋友幫助購買。
增強抵抗力的食物
最後在疫情下，最緊要是增強我們身體抵抗力，以抵抗病毒入侵。
以下介紹幾款的增強抵抗力的食物。
- 奇異果
- 含豐富的維生素 C 及 K 、葉酸及鉀，能夠促進白血球的製造，有助於抵抗細菌的攻擊。
- 橙
- 富含多酚類，有抗氧化的功效，有助於消滅自由基。另外，與奇異果一樣，含有豐富的維生素 C，可增加白血球的製造量，保護身體被病毒入侵。
- 西蘭花
- 含有維生素 C，可以抵擋自由基對細胞傷害，增強我們的抵抗力。
- 燈籠椒
- 紅、黃椒同樣富含有維生素 C。
注意：️西蘭花及燈籠椒適不適宜長時間烹調，因長時間加熱會令蔬菜內維生素 C 流失，應以快炒或短時間灼煮，減低蔬菜在高溫的時間。
- 乳酪
- 腸道是免疫系統的一道防線，而乳酪內的乳酸菌可幫助增加腸道內好菌，調節免疫系統（建議多選擇原味或希臘乳酪）。
- 圖片來源：Parknshop
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