內分泌及糖尿科
內分泌及糖尿科 糖尿病飲食有甚麼原則？衛生防護中心有甚麼建議？
糖尿病人無時無刻都需要控制血糖水平，但飲食後血糖水平將無可避免地上升，因此相關的飲食準則就成為糖尿病人必須要清楚的事情。Bowtie 資訊團隊已經為你整合好所有相關資訊，告訴你糖尿病飲食原則、改善糖尿病的食物推介、以至衛生署衛生署防護中心對糖尿病人的建議。
飲食如何改善糖尿病？
碳水化合物經人體消化之後會成為葡萄糖，需要胰島素協助葡萄糖進入細胞，以產生能量。不過，糖尿病人因為胰島素分泌或其效率不足，會使葡萄糖不能進入細胞，令血糖水平升高。如要控制血糖水平，除了服用藥物之外，飲食也是其中一種常見的治療方法。
糖尿病飲食原則
注意控制體重
肥胖是患上糖尿病的其中一個風險因素，如果肥胖指數上升，身體就更有可能出現「胰島素對抗」，即胰島素不能有效處理血糖，使血糖水平上升。因此，維持健康的體重可以減低患上糖尿病的風險。
糖尿病人應該以低脂飲食為原則之一，控制每天攝取的總熱量，以維持理想體重，確保胰島素運作正常。另外，你亦可以諮詢醫生或者營養師，由他們提出能夠改善生活習慣，以調整體重的建議。
定時定量、少食多餐
糖尿病人應該盡量保持血糖水平穩定，而其中一個會導致血糖波動的原因就是飲食，因為正常人在進食之後，血糖一定會上升。為了穩定血糖水平，病人應該以「定時定量」及「少食多餐」為飲食原則，每次只進食適量食物，而且平均進食時段，減少血糖上升幅度，避免血糖過高或過低。
選擇低升糖指數（GI）的食物
升糖指數是指食物經過人體消化之後，使血糖值上升快或慢及其幅度的數值，食物的升糖指數越高，就代表食物被消化之後，血糖值上升就會越快。以下是升糖指數數值的例子：
| 類別 | 升糖指數數值 | 食物例子 |
| 低升糖指數 | 55或以下 | 糙米、栗米、脫脂／低脂奶、橙、蘋果、黃豆、綠豆 |
| 中升糖指數 | 56至69 | 紅米飯、烏冬、牛角包、蕃薯、蜂蜜、蜜瓜、香蕉、焗豆 |
| 高升糖指數 | 70或以上 | 白飯、白麵包、栗米片、薯蓉、南瓜、葡萄糖、砂糖、西瓜 |
如果糖尿病人要使餐後血糖上升得更加平穩，應該多選食低升糖指數的食物，避免血糖在短時間內飆升。
注意烹調方式
除了食物之外，烹調方式亦會影響糖尿病人的病情。糖尿病人應該盡量選用較健康及清淡的烹調方式，少油、少鹽、少糖，例如蒸、煮、烚，避免煎、炸。以下是其他煮食時的注意事項：
- 醃肉時可加入少量砂糖（例如半茶匙）
- 避免使用大量砂糖或生粉來打茨
- 選擇低熱量的配料及香料，例如薑、蔥、西芹、香草、花椒、八角等
- 多食用新鮮或急凍食物，避免加工或罐頭食物
- 於處理肉類時可以先去皮及切除肥膏，減少攝取的動物脂肪
- 注意用油份量，每人每餐的食用量應為1至2匙。另外，亦可以考慮選用植物油。
謹守上限，計數食飯
由於攝取過多碳水化合物會導致血糖飆升，令胰島素不勝負荷，引致糖尿病。為了預防糖尿病或改善病情，應該設立碳水化合物攝取量上限，並且嚴格遵守該上限。
參考香港糖尿聯會的建議，男性及女性每餐分別需要約50至80克及約40至60克的碳水化合物，餐與餐之間可以進食約10至20克碳水化合物的小食。以下是一些常見食物的碳水化合物含量：
| 食物 | 碳水化合物含量 |
| 一碗白飯（中號碗） | 50克 |
| 兩塊半麵包 | 50克 |
| 一碗麵（不連湯） | 50克 |
| 水果（每個） | 10至20克 |
由於不同人士會因應其年齡、身高、體重、運動量的不同，對碳水化合物有不同的需求量，因此在設定碳水化合物攝取量上限時，必須諮詢醫生或營養師。
選擇含有肌醇的控醣營養飲品
研究證實，肌醇配方有助提升身體對胰島素的敏感度，從而控制血糖。選擇控醣營養飲品時，可考慮幾大原則，包括含有肌醇及全面均衡營養，低糖、低升糖指數，有臨床醫學實證可有助控醣，符合國際糖尿病協會的營養建議等。控醣營養飲品適合有控醣需要的人士選用，不分年紀，也可作代餐，能夠幫助延長飽肚感。
選擇高纖維食物
高纖食物的特點是可以減慢身體吸收碳水化合物的過程，減少身體對胰島素的需求，同時增加飽腹感。要控制血糖的人士可以考慮在午餐及晚餐食用至少一碗蔬菜、瓜或菇類，澱粉質類食物則可以多選擇全麥五穀類，例如麥包、麥皮、糙米及紅米。
有甚麼改善糖尿病食物推介？
美國糖尿病協會（American Diabetes Association）在其網站上推介了多款食物，指其含有豐富的維他命、礦物質、抗氧化劑及纖維，可以改善整體健康，甚至預防糖尿病，以下是部份例子：
豆類
腰豆、斑豆、白腰豆及黑豆都含有豐富的維他命、纖維及礦物質（例如鎂和鉀）。豆類食品雖然含有一定份量的碳水化合物，但只需半杯的份量，就可以提供與一盎司肉類同等份量的蛋白質，而且不含飽和脂肪。如果想節省時間，可以考慮罐頭豆類，但食用前應該盡量瀝乾及沖洗，以沖走鹽份。
呈深綠色的多葉蔬菜
深綠色多葉蔬菜含有豐富的維他命，包括維他命 A、C、E 和 K，還有鐵、鈣和鉀等礦物質。值得注意的是，它們含有的卡路里和碳水化合物都很低。常見的深綠色多葉蔬菜包括芥蘭、菠菜及羽衣甘藍。
莓果
莓果不論任何種類，都含有豐富的抗氧化劑、維他命（例如維他命C及K）及纖維。如果你喜歡甜食，但又需要控制血糖，莓果就會是其中一種不錯的代替品。
含有豐富 Omega 3 的油性魚
美國糖尿病協會建議糖尿病人每星期吃用魚類兩次，特別是含有豐富Omega 3的油性魚，例如三文魚、沙丁魚及鯖魚等。烹調時亦應該考慮烤及焗等方法，以免攝取過量的卡路里。
全穀物
全穀物含有豐富纖維，加上維他命B及其他礦物質（包括鎂、鉻和鐵），是理想可以穩定血糖水平的食物之一。常見的全穀物食物包括全燕麥、藜麥及麥米。
延伸閱讀
糖尿病飲食禁忌
糖尿病人需要控制飲食，以控制血糖水平，因此有不少食物都應該減少食用或盡量避免，以下是一些例子：
- 五穀類：白飯、白麵包、蛋糕、白麵、牛角包、糕餅類
- 肉類：加工肉製品（例如腸仔、煙肉及午餐肉）、紅肉（例如牛肉、豬肉及羊肉）、未去皮的家禽肉類。
- 零食：薯片、巧克力、糖果
- 蔬菜：栗米、薯仔、南瓜、蔬菜汁
- 水果：主要是含糖量高的水果，例如橙、菠蘿、芒果、荔枝、提子、無花果
- 含糖飲品：汽水、果汁、運動及能量飲品、酒精
- 調味料及醬料：砂糖、沙律醬
糖尿病飲食菜單建議
衛生防護中心有為糖尿病人提供菜單建議，亦有提到一些糖尿病人應該要遵從的飲食原則，例如：
- 參照飲食金字塔的營養比例進食
- 定時定量、少食多餐
- 多吃高纖食物
- 使用較健康的烹調方法
- 減少進食高脂食物
- 避免進食高糖份食物，或使用代糖調味
- 減少食用以生粉打茨的食物，亦應避用以茨汁撈飯
- 減少食用加工或醃製食物，多食用新鮮或冰鮮食物
衛生防護中心在網頁上有提供糖尿病人的一周餐單建議，以下是其中一日子的例子：
| 食物例子 | |
| 早餐 | 生菜雞絲湯意粉配加鈣低糖或無糖豆漿 |
| 茶點 | 火龍果 |
| 午餐 （假設外出用膳） | 野菜豚肉拉麵 |
| 茶點 | 乾焗原味果仁 |
| 晚餐 （以一家四口的份量計算） | 白玉雜菜粒湯、蘑菇粟米魚柳、香茅蒜片焗雞、肉崧香葉炒四季豆、糙白米飯 |
| 甜品 | 奇異果 |
糖尿病飲食常見問題
糖尿病飲食可以飲酒嗎？
一般而言，能夠控制血糖水平的糖尿病人都可以飲用安全而且合適份量的酒精。不過如果你患有糖尿病併發症，例如高血壓、肝臟問題、胰線、眼睛疾病、難以預防及治療的低血糖等，就應該先向醫生諮詢意見。
糖尿病飲食有次序嗎？
有學術研究就二型糖尿病人的飲食次序進行研究，發現如果先進食蛋白質及蔬菜，相隔15分鐘之後再進食碳水化合物，就能達到與降血糖藥物Metformin相似的控制血糖效果。
資料來源
- 1衛生防護中心
- 2香港糖尿聯會
- 3America Diabetes Association
- 4Canadian Diabetes Association
- 5America Diabetes Association
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